Deficitul de magneziu: când apare, care sunt simptomele şi ce tratamente există

Oboseală, iritabilitate, rezistenţă scăzută la stres şi poate chiar prezenţa unor stări de anxietate – toate acestea pot fi simptome ale carenţei de magneziu, unul dintre mineralele vitale, necesare organismului. Magneziul îndeplineşte o serie de funcţii esenţiale în corp, însă pe fondul unei alimentaţii dezechilibrate, a consumului de alcool sau a unor afecţiuni cronice pot apărea carenţe, uşor de diagnosticat prin analize de sânge şi de tratat. Iată cum gestionaţi necesarul de magneziu din corp.

1. Ce este magneziul şi care sunt funcţiile sale în organism?

Magneziul este un mineral esențial, regăsit în fiecare celulă a corpului uman, care joacă un rol crucial în numeroase funcții ale organismului. În acelaşi timp, corpul uman nu poate produce magneziu, ci îl obţine exclusiv din surse externe, în principal prin alimentaţie. Iată care sunt cele mai importante funcții ale magneziului în organism:

1. Funcția enzimatică, musculară și nervoasă

Magneziul acționează ca un cofactor în peste 300 de reacții enzimatice, facilitând procese biochimice precum sinteza proteinelor, funcția musculară și nervoasă și producția de energie. Este esențial pentru menținerea contracției musculare normale și a transmiterii impulsurilor nervoase. De asemenea, contribuie la reglarea tonusului muscular și la comunicarea nervoasă, importantă în coordonarea mușchilor și funcția inimii.

2. Sănătatea oaselor

Aproximativ 50% până la 60% din magneziul din organism este stocat în oase, unde joacă un rol esenţial în formarea și mineralizarea sistemului osos. Magneziul contribuie la dezvoltarea structurală și la menținerea densității osoase, prin acţiunea sa asupra hormonului paratiroidian (PTH), care reglează nivelul de calciu și fosfor din organism. În plus, magneziul funcționează sinergic cu calciul și vitamina D, ajutând corpul să utilizeze aceste resurse pentru a sprijini sănătatea oaselor.

3. Producția de antioxidanti şi sănătatea cardiovasculară

Magneziul este implicat în sinteza glutationului, unul dintre antioxidanții primari ai organismului, care ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ şi la detoxifierea ficatului şi a rinichilor. Magneziul ajută la reglarea tensiunii arteriale și susține sănătatea inimii prin menținerea unui ritm cardiac normal. Ajută la transportul ionilor de calciu și potasiu prin membranele celulare, ceea ce este important pentru funcția cardiacă.

4. Controlul zahărului din sânge

Acest mineral joacă un rol în reglarea nivelului de glucoză din sânge și în imbunătățirea sensibilității la insulină, fiind esențial pentru buna funcționare a receptorilor de insulină, permițând celulelor să răspundă mai eficient la insulină și facilitând absorbția glucozei din sânge în celule. Aportul adecvat de magneziu a fost asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2.

5. Reducerea stresului și calitatea somnului

Magneziul ajută la reducerea nivelului de cortizol (hormonul stresului) și susține relaxarea, prin reglarea neurotransmițătorilor care calmează sistemul nervos şi astfel, reducerea excitabilității sistemului nervos. Astfel, el sprijină relaxarea și reduce anxietatea, contribuind la îmbunătățirea calității somnului.

În ciuda acestor implicaţii majore ale magneziului în multiple funcţii ale organismului, necesarul zilnic de magneziu este deseori sub limite, şi poate apărea deficit.

Necearul zilnic de magneziu, în funcţie de vârstă, sex, sarcină şi alăptare:

Sursa: www.secom.ro

2. Când apare deficitul de magneziu?

Magneziul este un mineral, ce nu poate fi produs de corpul uman însă este utilizat în multe procese fiziologice. De aceea, dacă aveţi o alimentaţie deficitară nutritiv, fumaţi, consumaţi alcool sau suferiţi de anumite boli cronice, aceşti factori pot deveni cauze pentru deficitul de magneziu. 

Alimentație deficitară nutritive se compune din diete care conțin alimente procesate și sărace în nutrienți, precum preparate fast food, produse rafinate de brutărie şi patiserie din fănă albă, dulciuri, etc. Acestea pierd o mare parte din vitamine şi minerale, inclusiv de magneziu, în timpul procesării, furnizând un aport scăzut de nutrienţi neceasari funcţionării optime a organismului şi contribuind la procesele inflamatorii.

Consumul excesiv de alcool afectează capacitatea rinichilor de a reține magneziul, iar fumatul creşte stresul oxidativ şi poate duce la o utilizare mai mare a magneziului pentru a combate efectele dăunătoare, crescând astfel riscul de deficit.

Probleme gastrointestinale precum boala Crohn, boala celiacă, sindromul de colon iritabil sau diareea cronică pot limita capacitatea sistemului digestiv de absorbție a magneziului, dar şi a altor nutrienţi, conducând la carenţe. Pe de altă parte, anumite tratamente administrate în boli cronice: diureticele, inhibitoarele pompei de protoni, antibioticele și unele medicamente chimioterapice, pot contribui la pierderea de magneziu sau la absorbția redusă a acestuia.

Boli cronice precum afecțiunile renale sau diabetul necontrolat, determină excreția excesivă de magneziu prin urină. În plus, pe măsură ce avansăm în vârstă, corpul are un necesar mai mare de magneziu, dar şi absorbția sa în tractul digestiv poate scădea, iar rinichii devin mai puțin eficienți în conservarea acestuia, vârstnicii fiind consideraţi grup de risc în ceea ce priveste carenta de magneziu.

Stresul cronic, prelungit, poate duce la o creștere a cortizolului şi a nivelului de inflamaţie din corp, elemente care presupun un consum mai mare de magneziu, reducând nivelul acestuia din organism. Sportivii și persoanele care au activitate fizică intensă pierd magneziu prin transpirație, ceea ce poate crește riscul de deficit, dacă nu este înlocuit prin alimentație sau suplimente.

3. Lipsa de magneziu – simptome

Lipsa de magneziu poate determina o varietate de simptome, ce apar în faza iniţială. Chiar dacă nu sunt specifice deficitului de magneziu, pot indica niveluri insuficiente ale acestui mineral esențial din organism şi ar fi indicat să efectuaţi un set de analize, pentru un diagnostic corect. Iată ce semne să urmariţi:

• Oboseală generală sau o lipsă de energie, adesea însoțită de un sentiment de epuizare fizică sau psihică.
• Pierderea poftei de mâncare şi a dorinței de a mânca, ceea ce poate contribui la alte deficiențe nutriționale.
• Greață și vărsături, pot apărea pe măsură ce organismul reacționează la niveluri scăzute de magneziu.
• Slăbiciune musculară sau o senzație ca de greutate în mușchi poate fi un indicator precoce al deficitului de magneziu.
• Crampe sau spasme musculare involuntare pot apărea pe măsură ce nivelul de magneziu scade, iar funcția musculară este afectată.
• Senzaţii de amorțeală și furnicături, în special la nivelul extremităților, din cauza deteriorării funcției nervoase.
• Iritabilitate sau schimbări de dispoziție, însoţite de sentimente de apatie şi o rezistenţă scăzută la stres.

Deşi există o tendinţă de a stabili o cauzalitate între lipsa de magneziu si transpiratia excesivă, cea din urmă nu este un simptom direct al deficitului de magneziu. Transpiraţia în exces sau hiperhidroza poate fi rezultatul unei: carenţe generalizate de minerale, stări stresante şi răspunsul organismului la aceasta, afecţiuni preexistente, sau a unui dezechilibru hormonal. Pe de altă parte, hiperhidroza poate determina deficit de magneziu, cauzat de eliminarea excezivă a mineralelor din organism.

Aceste simptome pot varia ca intensitate, frecvenţă şi durată, făcând dificilă identificarea carenţei de magneziu, însă, dacă nu sunt abordate la timp, există riscul de cronicizare a deficitului şi de dezvoltare unor simptome mai severe. Acestea includ: depresie, aritmie cardiacă, hipertensiune, spasme musculare severe, diabet de tip 2, hipocalcemie, osteoporoză şi chiar constipaţie. De aceea, este important să vă adresaţi medicului şi să efectuaţi o serie de investigaţii de rutină, de la primele semne.  

4. Diagnosticarea deficitului de magneziu

Simptomele aminitite mai sus pot fi un element declanşator pentru programarea unei vizite la medic, însă, pentru un diagnostic corect, sunt necesare o serie de investigaţii, ce includ: analize de sânge şi de urină, pentru a identifica nivelul de magneziu din sânge, respectiv, cel excretat în urină.

Magneziul seric în valori normale se încadrează, în funcţie de vârstă, între:

• nou-născut – 1.5 şi 2.2 mg/dL;
• 5 luni - 6 ani – 1.7 şi 2.3 mg/dL;
• 6 - 12 ani – 1.7 şi 2.1 mg/dL;
• 12 - 20 ani – 1.7 şi 2.2 mg/dL;
• adult (20 - 90 ani) – 1.6 şi 2.6 mg/dL.

Valoarea mai mică decât cea minimă este considerată deficit. Pe de altă parte, valorile mai mari decât cele normale, mai ales atunci când sunt determinate de suplimentarea excesivă cu magneziu, pot determina reacţii adverse şi nu sunt recomandate. Acestea sunt: probleme gastrointestinale (diaree, greață și crampe abdominale), letargie sau slăbiciune musculară, tensiune arterială scăzută, confuzie, ritm cardiac neregulat şi probleme respiratorii, în cazurile severe. De aceea, atunci când doriţi să vă suplimentaţi necesarul de magneziu, urmaţi întotdeauna recomandările medicului sau ale farmacistului.

5. Deficitul de magneziu – tratamente disponibile şi cât durează o cură cu magneziu

În funcţie de rezultatul analizelor şi de simptomele acuzate, medicul sau farmacistul vă pot recomanda corectarea alimentaţiei şi includerea unui supliment de magneziu. În farmacii există mai multe tipuri de suplimente de magneziu, tablete, capsule sau sub formă lichidă, din care puteţi alege: citrat, oxid, malat, glicinat (sau bisglicinat), lactat, sulfat, etc. De asemenea, suplimentele pot fi simple, doar pe bază de magneziu, sau mixte, care includ vitamina B6, B12, sau alte combinaţii de magneziu, vitamine, acid folic, calciu, zinc, ce vizează o varietate mai mare de simptome.

O cură de magneziu va depinde întotdeauna de mai mulţi factori: nivelul de carenţă, boli cronice asociate, obiectivul curei şi dozarea. Astfel, dacă aveţi o deficiență de magneziu confirmată prin analize de sânge, medicul poate recomanda o cură de 6-8 săptămâni sau chiar mai mult, până când nivelurile revin la normal. Dacă doriţi să luaţi magneziu pentru beneficii generale, cum ar fi îmbunătățirea calității somnului sau reducerea stresului, cura poate dura între 4 și 6 săptămâni. Doza tipică a suplimentelor cu magneziu este între 200 si 400 mg pe zi, însă poate ajunge şi la 1000 sau 1200 mg, pentru cazurile de deficit sever.

Alimente bogate în magneziu

Pentru a vă menţine un nivel optim de magneziu în sânge, puteţi opta pentru o dietă bogată nutritiv, din care fac parte alimente cu conţinut mare de magneziu. Acestea sunt: seminţele de dovleac, in, susan şi chia, nuci, migdale, tărâţe de grâu, spanac, leguminoase (fasole neagră, edamame), dar şi ciocolata amăruie, cu minim 70% cacao.

Alimentele cu cel mai bogat conţinut de magneziu, la 100 de grame, sunt:

• Semințe de dovleac: 270 mg
• Semințe de in: 392 mg
• Semințe de susan: 370 mg
• Semințe de chia: 335 mg
• Migdale: 268 mg
• Spanac (gătit): 112 mg
• Mangold (gătit): 86 mg
• Fasole neagră (gătită): 60 mg
• Edamame (gătit): 50 mg
• Arahide: 210 mg
• Lapte de soia: 61 mg
• Pâine integrală de grâu: 46 mg
• Orez brun (gătit): 48 mg
• Fulgi de ovăz (gătiți): 36 mg
• Banană: 27 mg
• Avocado: 25 mg
• Ciocolată neagră (70% cacao sau mai mult): 89 mg

De asemenea, limitati cât mai mult consumul de alimente ultraprocesate, alcool şi renunţati la fumat. Mergeţi anual la control şi efectuaţi analizele necesare, pentru vă asigura că aveţi un nivel normal de vitamine şi minerale în sânge.

Surse:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-supplements

https://www.secom.ro/