Afinele, aceste mici bijuterii ale finalului de vară şi începutului de toamnӑ, sunt fie sălbatice – micuţe, cu un gust intens dulce-acrişor şi extrem de aromate, fiind recoltate din pădure sau din luminişuri, fie de cultură – mai mari, mai dulci şi cu o aromă atenuată. Ambele tipuri de fructe au extrem de multe beneficii pentru sănătate datorită bogăţiei de fitonutrienţi, vitamine şi minerale. Câte afine sӑ mâncӑm pe zi şi ce beneficii aduc?
Afinele – aport şi valori nutritionale
Afinele sunt o alegere excelentă pentru o alimentație echilibrată, oferind un profil nutrițional valoros raportat la recomandările europene de consum zilnic (RI). O porție de 100 g de afine furnizează între 10–14 g de zaharuri naturale, reprezentând aproximativ 11–16% din RI, ceea ce le face o sursă moderată de energie rapidă şi doar 3% din caloriile zilnice. În același timp, conținutul de fibre variază între 2–6.6 g, acoperind până la 22% din necesarul zilnic. Afinele sunt bogate în vitamina K (21–25% din RI) și vitamina C (12–15%), susținând funcțiile imunitare și coagularea sângelui. De asemenea, oferă cantități utile de vitamina E (~8%), folat (~2–3%), potasiu (~3%), calciu (~1%) și fier (2–18%), nutrienți esențiali pentru metabolism, sănătatea oaselor și transportul oxigenului, dar şi antioxidanţi: quercetină şi antocianină.
Afinele şi beneficiile pentru sănătate
- Sănătea cardiovasculară şi neuronală
Afinele contribuie la sănătea cardiovasculară şi neuronală, datorită cantităţii mari de antioxidanţi, ce protejează celulele de stresul oxidativ ce apare odată cu înaintarea în vârstă, expunerea la factorii poluanţi din mediu şi la stres. Studiile arată că afinele au una dintre cele mai ridicate capacități antioxidante comparativ cu alte fructe de pӑdure. Astfel, antocianinele, vitaminele B6 şi C, potasiul şi folatul din afine contribuie la reducerea tensiunii arteriale, îmbunătățirea elasticității vaselor de sânge și scăderea colesterolului LDL. Consumul zilnic de afine a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, precum şi cu mai bune abilitӑţi cognitive, în special la vârstnici.
- Efect antiinflamator
Afinele exercită un puternic efect antiinflamator datorită conținutului lor bogat în compuși bioactivi, în special antocianine, flavonoide și vitamina C. Studiile clinice au demonstrat că un consum regulat de afine poate reduce nivelul citokinelor proinflamatorii precum TNF-α, IL-6 și IL-1β, implicate în apariția bolilor cronice precum diabetul de tip 2, obezitatea și afecțiunile cardiovasculare. De asemenea, consumul de afine înainte și după efort fizic intens favorizează creșterea oxilipinelor antiinflamatoare, accelerând recuperarea musculară, iar în cazul microbiotei intestinale polifenolii din afine generează metaboliți cu rol antiinflamator sistemic.
- Sӑnӑtate oralӑ
Un fapt mai puţin cunoscut este contribuţia extractului de afine pentru sӑnӑtatea oralӑ. Anumiţi compuşi din extracte de fructe contribuie la protecţia smalţului şi a gingiilor. De exemplu, în cadrul unui studiu extractele de afine şi de merişoare au demonstrat o capacitate remarcabilă de a inhiba Streptococcus mutans, bacteria principală responsabilă de apariția cariilor, reducând formarea plăcii dentare și activitatea enzimatică implicată în degradarea smalțului. Polifenolii şi vitamina C din afine prezintă efecte antibacteriene și antiinflamatoare asupra țesuturilor gingivale, contribuind la prevenirea și ameliorarea parodontitei, susțin regenerarea țesuturilor moi și protejează împotriva stresului oxidativ.
- Piele mai luminoasӑ
Pielea este mai luminoasă şi mai sănătoasă datorită conţinutului mare de vitamina C din afine, care susţine producţia de colagen şi a polifenolilor cu rol antioxidant, atât ca urmare a consumului cât şi a aplicӑrii de produse cosmetice pe bazӑ de extracte de afine. Astfel, conţinutul ridicat de antocianine și pterostilben, contribuie la protejarea pielii împotriva stresului oxidativ cauzat de poluanți şi radiații UV, prevenind astfel îmbătrânirea prematură. Studiile au arătat că aplicarea topică a unui extract de pterostilben timp de 28 de zile a dus la îmbunătățirea elasticității pielii, reducerea ridurilor și creșterea grosimii epidermului. În plus, consumul regulat de afine contribuie la întărirea barierei cutanate și la reducerea inflamațiilor, prin modularea răspunsului imun al pielii și menținerea hidratării.
- Oase puternice şi articulaţii sӑnӑtoase
Afinele sunt o sursă valoroasă de nutrienți și compuși bioactivi care contribuie la sănătatea oaselor și articulațiilor. Conțin vitamina K, esențială pentru mineralizarea osoasă și activarea proteinelor implicate în formarea matricei osoase, precum și vitamina C, care susține sinteza colagenului – componentă structurală fundamentală a cartilajului și țesutului osos. În plus, polifenolii din afine, în special antocianinele și pterostilbenul, au demonstrat în studii recente capacitatea de a reduce stresul oxidativ și inflamația la nivel celular, protejând osteocitele și celulele stem mezenchimale din măduva osoasă. Vitamina K joacă un rol esențial în activarea unor proteine dependente de calciu, precum osteocalcina, care contribuie la fixarea calciului în matricea osoasă, reducand riscul de osteopenie și osteoporoză. Vitamina K are un rol important în coagularea sângelui, susținând regenerarea țesuturilor.
- Digestie îmbunӑtӑţitӑ şi microbiom sӑnӑtos
Afinele contribuie la sănătatea digestivă printr-o combinație de vitamine, minerale și compuși bioactivi care acționează sinergic asupra tractului intestinal. Conținutul lor ridicat de fibre alimentare (până la 6.6 g/100 g) stimulează tranzitul intestinal și susține echilibrul microbiotei, favorizând dezvoltarea bacteriilor benefice precum Lactobacillus și Bifidobacterium. Vitamina C și polifenolii din afine, în special antocianinele, au efecte antioxidante și antiinflamatoare, protejând mucoasa intestinală de stresul oxidativ și reducând permeabilitatea excesivă a intestinului. Aceste substanțe bioactive îmbunătățesc morfologia intestinală, întăresc bariera epitelială și generează metaboliți antiinflamatori, cu efecte benefice asupra digestiei și imunității.
- Protejarea AND-ului celular şi prevenţia cancerului
Afinele reprezintă un aliment funcțional cu mare potențial oncologic, datorită concentrației ridicate de antioxidanți, în special antocianine, vitamina C și pterostilben. Studiile recente au demonstrat că acești compuși bioactivi contribuie la protejarea ADN-ului celular împotriva stresului oxidativ, un mecanism esențial în prevenirea mutațiilor care pot duce la apariția cancerului. În plus, afinele reduc inflamația sistemică și susțin procesele de reparare celulară. Interacțiunea dintre polifenolii din afine și microbiota intestinală generează metaboliți antiinflamatori care modulează răspunsul imun, cu efecte benefice în prevenirea cancerului colorectal și a altor forme de cancer asociate cu disbioza intestinală.
Astfel, includerea afinelor în dieta zilnică poate reprezenta o strategie nutrițională eficientă în prevenția afecţiunilor neuronale şi cardiovasculare, în protejarea pielii şi a sistemului osos, în menţinerea echilibrului microbiomului intestinal şi chiar în protejarea împotriva riscului de dezvoltare a anumitor tipuri de cancer.
Contraindicații afine
Atenţie! Persoanele aflate sub tratament cu anticoagulante trebuie să consume afine cu moderaţie, deoarece vitamina K poate interfera cu tratamentul. Deşi au conţinut scӑzut de zaharuri naturale, doar 10–14 g la 100 g, consumul excesiv de afine poate influența nivelul glicemiei, mai ales sub formă de suc sau în preparate îndulcite. Pe de altӑ parte, deşi rare, sensiblitatea la salicilați naturali, respectiv alergia la fructe de pӑdure, pot cauza neplӑceri. Discutaţi cu medicul dacӑ doriţi sӑ beneficiaţi de aceste fructe în cantitate mai mare sau mai des decât înainte.
Cum se pot consuma afinele?
Cel mai sӑnӑtos este sӑ consumӑm afinele proaspete, ca gustare între mese sau adăugate în salate, iaurt, cereale sau smoothie-uri, ca atare sau în combinație cu alte fructe. În afara sezonului, puteţi mânca afine congelate fie de dvs, acasa, fie cumpӑrate de la supermarket. Dacӑ sunt congelate rapid şi consumate fӑrӑ preparare termicӑ, îşi pӑstreazӑ toate proprietӑţile nutriţionale.
Afinele uscate şunt excelente sub formӑ de ceai de afine, care este delicious şi are efect antioxidant și digestiv sau ca ingredient surprizӑ în smoothie-uri.
Peparate precum prӑjituri cu afine, dulceţuri, compot sau chiar suc conţin mult zahӑr şi îşi pierd o parte din substanţele nutritive şi benefice pentru organism, așadar, consumaţi cu moderaţie.
Reteta cu afine
Budincă din seminţe de chia, afine şi fructe de pădure
Ingrediente pentru 2 porţii:
1 cană iaurt/lapte vegetal sau de vacă
4 linguri seminţe de chia
1 lingură miere
1 cană afine
Pentru topping: câteva căpşune, mure, nuci şi migdale feliate
Preparare:
Seara, amestecaţi primele 3 ingrediente într-un castron. După 30 de minute mai amestecaţi o dată. Veţi observa că seminţele de chia încep să crească în volum, iar compoziţia de încheagă. Adăugaţi ½ cană de afine şi amestecaţi bine – afinele se vor sparge şi vor conferi aromă budincii. Lăsaţi peste noapte la frigider. Dimineata, împărţiti budinca în porţii şi încorporaţi sau adăugaţi deasupra afinele, plus restul ingredientelor pentru topping. Aţi obţinut un mic dejun consistent, bogat nutritiv şi rapid.
Surse:
Study reveals impressive skin benefits of blueberries
Enhancing Bone Health With Blueberries - Klarity Health Library
Blueberries May Be Better for Gut Health Than We Thought
Blueberries and Cancer, Increase Antioxidant Activity - AICR
