Începeţi ziua cu un mic dejun bogat în proteine sau doar cu o cafea? 78% dintre persoanele care au slăbit şi au reuşit să-şi menţină greutatea, înregistrate în Registrul Național pentru Controlul Greutății din SUA, iau micul dejun, iar recomandările sunt ca acesta să conţină proteine. Care sunt beneficiile consumului de proteine dimineaţa şi cum să le includem în preparate rapide?
Rolul proteinelor din prima masă a zilei
Consumul de proteine la micul dejun oferă organismului aminoacizii care susțin refacerea și menținerea masei musculare după repausul din timpul nopții. Acest tip de masă sprijină recuperarea după antrenamentele matinale și adaptarea musculară. În plus, poate facilita respectarea aportului caloric zilnic, prin diminuarea poftei de gustări nesănătoase, deoarece proteinele stimulează eliberarea hormonilor de sațietate, precum peptida YY, reducând senzația de foame. Un alt beneficiu important este stabilizarea glicemiei, care previne scăderile bruște de energie și iritabilitatea. Nu în ultimul rând, aminoacizii esențiali contribuie la producerea neurotransmițătorilor implicați în concentrare și memorie, sprijinind astfel claritatea mentală necesară activităților zilnice.
Dacă aveți afecțiuni care impun anumite restricții alimentare, discutați despre dietă cu un dietetician sau cu medicul curant.
Idei de mic dejun bogat în proteine recomandat pentru un adult sănătos:
- Omletă cu 3 ouă, brânză și legume
Ingrediente: 3 ouă medii, 30 g brânză, 50 g spanac sau ardei tocat, sare și piper.
Preparare: Bateți ouăle, adăugaţi legumele, brânza şi asezonaţi. Prăjiţi în puțin ulei de măsline, la foc mediu, 2-3 minute pe fiecare parte.
Aport proteic: 22-25 g, pentru sațietate îndelungată și susținerea masei musculare. - Iaurt grecesc cu nuci și fructe de pădure
Ingrediente: 200 g iaurt grecesc (sau skyr), 20 g nuci, fistic sau migdale, 50 g fructe de pădure proaspete sau congelate, puţină miere.
Preparare: Se amestecă iaurtul cu fructele într-un bol și se presară nucile deasupra.
Aport proteic: 15-20 g, plus probiotice pentru sănătatea digestivă și antioxidanți din fructe. - Terci de ovăz cu semințe de chia și unt de arahide
Ingrediente: 50 g fulgi de ovăz, 200 ml lapte vegetal, 1 lingură semințe de chia, 1 lingură unt de arahide.
Preparare: Seara, amestecaţi fulgii, laptele şi seminţele de chia şi lăsaţi la frigider. La trezire, adăugaţi doar untul de arahide.
Aport proteic: 15-17 g, fibre și acizi grași omega-3. - Shake proteic cu banană și lapte de migdale
Ingrediente: 30 g pudră proteică vegetală (mazăre sau soia), 250 ml lapte de migdale, 1 banană.
Preparare: Se mixează toate ingredientele într-un blender timp de 30-40 de secunde.
Aport proteic: 20-25 g.
