Indiferent dacă obiectivul dumneavoastră este eliminarea kilogramelor în exces, tonifierea musculaturii sau menţinerea în formă, alimentaţia pre- şi -post antrenament trebuie să fie una corect administrată şi echilibrată nutriţional. Ceea ce mâncaţi poate face diferenţa între un antrenament de succes alături de o stare de bine, sau lipsa energiei în timpul antrenamentului, urmată de febră musculară şi insatisfacţie.
Când şi ce mâncăm înainte de antrament
Luaţi o gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament, mai ales dacă suferiţi de boli cu impact asupra nivelului de glicemic din sânge. Aceasta poate consta în fructe (un măr sau o banană), un castron de cereale integrale sau granola cu iaurt degresat, o felie de pâine prăjită cu un ou fiert şi salată verde sau avocado. Pentru un nivel optim de energie şi forţă musculară în timpul antrenamentului, corpul are nevoie de carbohidtraţi complecşi şi de protenie. De asemenea, beţi suficientă apă: 1-2 pahare cu două ore înainte de antrenament şi înca un pahar cu 10-20 de minute înainte de a începe.
Alte preparate pe care le puteţi consuma în ziua antrenamentului, la micul dejun sau prânz: un smoothie din fructe, legume şi frunze verzi, o mână de nuci, sâmburi şi fructe uscate, piept de pui sau peşte cu legume la grătar şi orez integral. În acelaşi timp, dacă ritualul pre-antrenament nu include o gustare, iar performanţele sunt cele aşteptate, nu este necesar să schimbaţi aceste obiceiuri.
În timpul antrenamentului, faceţi pauze pentru hidratare şi beţi câte puţină apă. Atunci când durata efortului fizic este mai mare de o oră, iar acesta este unul intens, puteţi consuma băuturi special formulate pentru sportivi, care conţin electroliţi.
Când şi ce mâncăm după antrenament
În funcţie de intensitatea efortului fizic, corpul pierde o parte din energia care îi susţine funcţionarea. Aşadar, va fi necesar să îl realimentaţi în scurt timp, în special dacă vă aşteaptă o zi întreagă în faţă.
Într-un interval de 30-60 de minute ar fi ideal să puteţi oferi organismului o doză de carbohidraţi complecşi, pentru energie, sub formă de quinoa, cereale integrale, afine şi alte fructe de pădure, care conţin şi antioxidanţi, contribuind astfel la reducerea durerilor musculare. Proteinele susţin recuperarea post-antrenament şi refacerea fibrelor musculare şi pot fi obţinute din: carne slabă, ouă, leguminoase, unt de arahide, tofu.
Idei de preparate post-antrenament: iaurt grecesc cu fructe de pădure, seminţe de chia şi de dovleac, omletă cu salată verde, toast integral cu unt de arahide, piept de pui sau de curcan cu salată şi legume la grătar sau cartofi dulci.
Atenţie! Nu consumaţi dulciuri procesate, făină albă sau fast-food după antrenament!
-min-crop_330_330.webp)
