Magneziul joacă un rol esenţial în sute de reacții biochimice, de la contracția musculară și transmiterea semnalelor nervoase, până la sinteza proteinelor și reglarea glicemiei și a tensiunii arteriale. Dintre formele farmaceutice existente pe piaţă, citratul de magneziu este un compus obținut prin combinarea magneziului cu acidul citric, ce devine o sare cu biodisponibilitate mai ridicată şi absorbţie mai facilă. Aceasta se absoarbe mult mai bine în tractul digestiv, devenind frecvent utilizată în suplimentele alimentare și în anumite preparate medicale, inclusiv ca laxativ osmotic ușor.
Surse naturale și de ce ar putea fi necesară suplimentarea
Magneziul se găsește în alimente precum legumele cu frunze verzi (spanac, varză), nuci și semințe, leguminoase, cereale integrale, avocado și ciocolată neagră. Totuşi, studiile arată că o parte semnificativă a adulților nu reușesc să obţină doza zilnică recomandată, fie din cauza alimentației bazate pe produse procesate, a epuizării solului, sau a pierderilor crescute de magneziu cauzate de stres sau de anumite medicamente. Suplimentarea cu citrat de magneziu poate ajuta la remedierea deficiențelor, adesea manifestate prin crampe musculare, oboseală, somn de proastă calitate, anxietate și constipație. Devine, astfel, o opțiune uşoară și bine tolerată pentru cei care doresc să-și îmbunătățească starea generală de sănătate.
Beneficii pentru sănătate ale suplimentelor cu magneziu citrat
- Funcția musculară
Magneziul este esențial pentru contracția și relaxarea mușchilor. Ionii de magneziu, alături de calciu și potasiu, generează sarcinile electrice care determină contracția mușchilor și permit nervilor să transmită semnale în corp. Astfel, un nivel scăzut de magneziu (Deficitul de magneziu: când apare, care sunt simptomele şi ce tratamente există - Alphega) creşte riscul de a suferi de crampe, spasme și slăbiciune musculară generală. Citratul de magneziu este bine absorbit la nivel muscular şi se poate administra înainte de exerciții fizice pentru a reduce durerile și a minimiza leziunile, fiind util pentru persoanele active fizic sau predispuse la cârcei în timpul nopţii.
- Sănătatea oaselor
Aproximativ 60% din cantitatea totală de magneziu din organism este stocată în oase, unde joacă un rol structural, fiind la fel de important pentru sănătatea oaselor ca şi calciul. Citratul de magneziu ajută la absorbția calciului și contribuie la mineralizarea oaselor, prevenind riscului de osteoporoză, mai ales odată cu înaintarea în vârstă. Studiile au arătat că administrarea de 250 mg până la 1.800 mg de magneziu zilnic, sub forme precum citratul, poate aduce beneficii măsurabile pentru densitatea osoasă.
- Ritmul cardiac
Magneziul are o contribuție directă la sănătatea cardiovasculară. El reglează semnalele electrice care controlează ritmul inimii, aşadar citratul de magneziu este utilizat uneori pentru a ajuta la prevenirea aritmiei. În plus, citratul de magneziu contribuie la creșterea flexibilității pereților arteriali, reducând rigiditatea arterială – un factor de risc asociat cu afecțiunile cardiovasculare.
- Ajutor pentru digestie
Probabil cel mai cunoscut rol al citratului de magneziu e cel la nivel digestiv, unde acţionează ca laxativ osmotic: atrage apa în intestine, păstrând scaunul moale și stimulând tranzitul intestinal. Spre deosebire de laxativele puternice, acesta se află în concordanță cu procesele naturale ale organismului, oferind astfel o ameliorare blândă a constipației. Atenţie! Înainte de a vă administra citrat de magneziu cu scop laxativ, asiguraţi-vă că vă hidrataţi corespunzător (aproximativ 2 litri de lichide pe zi), deoarece efectul de atragere a apei poate duce la pierderea de lichide.
- Controlul glicemiei
Magneziul joacă un rol esențial, dar mai puțin cunoscut, în modul în care organismul gestionează insulina și glucoza. În calitate de cofactor al activităților enzimatice din cadrul glicolizei și al reglării insulinei, magneziul ar putea preveni diabetul de tip 2 (Ce suplimente sunt necesare în diabet - Alphega). Rezultatele studiilor clinice sunt mixte, iar Asociația Americană pentru Diabet subliniază că sunt necesare mai multe dovezi, însă unele studii au constatat îmbunătățiri ale sensibilității la insulină în urma corectării unei deficiențe de magneziu. Aşadar, discutaţi cu medicul dumneavoastră despre suplimentarea cu citrat de magneziu pentru un control mai eficient al nivelului glicemic din sânge.
- Reducerea stresului
Dacă vă simțiți constant tensionat, anxios sau agitat (Vitamine pentru bărbați - Alphega) la sfârșitul zilei, un nivel scăzut de magneziu ar putea fi una dintre cauze. Magneziul contribuie la reglarea producţiei de cortizol (hormonul de stres) şi a timpului în care răspunsul la stres este activ și susține transmisia nervoasă. De asemenea, magneziul stimulează activitatea GABA (acid gamma-aminobutiric), principalul neurotransmițător inhibitor al creierului, cu efect calmant asupra sistemului nervos central, ceea ce poate duce la o calitate mai bună a somnului, o stare de spirit mai calmă și o dispoziție îmbunătățită. Pe de altă parte, întrucât stresul cronic duce la epuizarea rezervelor de magneziu din organism, suplimentarea cu citrat de magneziu ar putea fi benefică în perioade stresante.
- Ameliorarea migrenelor
Pentru persoanele care suferă de migrene, citratul de magneziu poate fi unul dintre cele mai subestimate remedii disponibile. Până la 50% dintre persoanele cu migrene au niveluri de magneziu sub medie, iar dovezile clinice susțin beneficiile administrării de suplimente. Un studiu publicat în revista Cephalalgia a constatat că pacienții care luau zilnic 600 mg de citrat de magneziu au înregistrat o reducere de 41,6% a crizelor de migrenă, comparativ cu cei care luau placebo. Atât Academia Americană de Neurologie, cât și Societatea Americană pentru Cefalee recunosc magneziul ca fiind un posibil tratament preventiv eficient.
Riscuri şi atenţionări. Cine nu trebuie să ia suplimente cu magneziu citrat.
Citratul de magneziu este bine tolerat de majoritatea persoanelor, la o doza maximă de 350 mg pe zi, însă suplimentarea poate avea unele efecte secundare. Cele mai frecvente sunt de natură digestivă (diaree, greață, crampe și balonare) și sunt deseori cauzate de doza prea mare. Aşadar, dacă observaţi efecte adverse, întrerupeţi administrarea şi hidratați-vă bine, cu minim 2 litri de apă, infuzii de plante şi supe pe zi.
Atenţie! Dozele foarte mari pot determina toxicitate cu magneziu (Află totul despre magneziu - Alphega), simptomele fiind: tensiune arterială scăzută, bătăi neregulate ale inimii și slăbiciune musculară. De asemenea, orice utilizare ca laxativ pe o perioadă mai lungă de o săptămână necesită supraveghere medicală.
Dacă suferiţi de afecţiuni renale, solicitaţi sfatul medicului înainte de a vă administra citrat de magneziu, deoarece, în acest caz, rinichii nu mai pot elimina excesul de magneziu. De asemenea, dacă aveţi cu tulburări de ritm cardiac, obstrucții intestinale sau afecțiuni inflamatorii intestinale discutaţi cu medicul dacă doriţi să luaţi citrat sau orice altă formă de magneziu. Femeile însărcinate, copiii și persoanele care iau mai multe medicamente ar putea avea contraindicaţii, în anumite situaţii, şi necesita opinia medicală.
Surse:
Magnesium Citrate: Health Benefits, Nutrients per Serving, Preparation Information, and More
How Does Magnesium Citrate Work? Benefits and Risks | PSC – Professional Supplement Center
What can magnesium do for you and how much do you need? - Harvard Health
-crop_330_330.webp)
-crop_330_330.webp)
-crop_330_330.webp)
