10 sfaturi pentru scăderea glicemiei

Un nivel ridicat al glicemiei indică, de regulă, prezența diabetului. În cele mai multe cazuri, persoanele care suferă de diabet trebuie să urmeze un tratament medicamentos pentru scăderea nivelului glicemiei din sânge, sau trebuie să își injecteze insulină. Cu toate acestea, trebuie reținut că nivelul glicemiei poate fi scăzut în mod natural, fără medicamente. În acest sens, vă prezentăm mai jos 10 sfaturi de urmat. Cei care nu suferă de diabet, pot să urmeze și ei recomandările de mai jos, ca măsură preventivă.

Glicemie și diabet 

Nivelul glicemiei indică valoarea glucozei din sânge. Glucoza din sânge reprezintă un important furnizor de energie pentru corp, în special pentru creier și celulele roșii din sânge, care își extrag energia din glucoză. Nivelul glicemiei este reglat, în primul rând, prin cei doi hormoni: insulina și glucagonul. În timp ce insulina reduce nivelul glicemiei, glucagonul este responsabil pentru creșterea acesteia. Pe lângă glucagon, adrenalina, cortizolul și hormonii glandei tiroide contribuie la creșterea nivelului glicemiei.

Insulina scade nivelul glicemiei prin transportarea glucozei din sânge, în celule. Astfel, glucoza este fie depozitată în celulele hepatice și musculare sau este transformată în energie. Prin acest proces, nivelul glucozei din sânge scade.

Însă atunci când suferim de diabet, acest mecanism este afectat. În timp ce diabeticii de tip 1 se confruntă cu un deficit de insulină, cei de tip 2 produc suficientă insulină, însă aceasta nu mai poate transporta glucoza în celule. În ambele cazuri, nivelul glicemic este în permanență mare, fapt care pe termen lung afectează nervii și vasele, ochii și rinichii.

Cum scădem glicemia? 

De regulă, diabeticilor le sunt recomandate medicamente care cresc producția de insulină. În multe cazuri, persoanele care suferă de diabet trebuie să își injecteze suplimentar insulină pentru a regla nivelul glicemiei.

Pe lângă aceste metode, anumite măsuri comportamentale, cât și consumul anumitor alimente care scad glicemia pot reprezenta soluția modificării nivelului acesteia. Uneori însă, acestea nu sunt suficiente și este necesară apelarea la medicamente.

Cele 10 sfaturi pentru scăderea nivelului glicemiei se adresează atât persoanelor sănătoase, cât și celor care suferă de diabet de tip 1 și 2. Prin aplicarea acestor măsuri, persoanele sănătoase au șansa de a preveni debutul acestei boli și de a crește starea de bine a organismului. Diabeticii de tip 1 nu vor reuși să compenseze lipsa insulinei prin aceste sfaturi, însă respectivul deficit devine mai puțin acut atunci când nivelul glicemiei nu crește atât de rapid.

Sfatul 1: Evitarea stresului 

Atunci când sunteți stresați, corpul dvs. produce hormonul de stres numit cortizol, care împreună cu alt hormon, glaucagon, ajută la creșterea glicemiei. Așadar, cu cât sunteți mai relaxați, cu atât se va resimți efectul pozitiv asupra nivelului glicemiei.

Pentru a evita de la bun început instalarea stării de stres, încercați tehnicile de relaxare cum sunt yoga și antrenamentul autogen. Planificați în mod conștient pauzele de relaxare de peste zi, în care puteți practica exerciții de relaxare menite să vă ajute să vă găsiți liniștea.

Pentru evitarea stresului, este important un program corespunzător de somn. Studiile au demonstrat că lipsa somnului are drept rezultat o creștere a hormonului de stres, care la rândul sau provoacă o creștere a nivelului glicemiei.

Sfatul 2: Alimente cu GI redus

Consumați în principal alimente cu un indice glicemic (GI) redus: indicele glicemic indică proporția în care un aliment carbohidrat afectează nivelul glicemiei. Glucoza care numai trebuie transformată și poate fi preluată direct în sânge, are un indice glicemic de 100.

Alimentele cu un indice glicemic de 50, în comparație cu glucoza pură, provoacă o creștere în proporție de numai 50% a glicemiei.

Alimentele care scad glicemia, au un indice glicemic scăzut, acestea fiind produsele din faină integrală, leguminoasele, legumele și anumite fructe. În schimb, produsele din faină albă, fructele deshidratate și zaharul alb trebuie evitate, nivelul glicemiei crescând rapid din cauza acestora. 

Sfatul 3: Reducerea greutății 

În cazul în care suferiți de diabet de tipul 2 și sunteți supraponderali, trebuie să depuneți eforturile necesare pentru a pierde greutatea în exces. Deoarece kilogramele în plus, vor conduce în timp la formarea unei rezistențe la insulină. În plus, kilogramele în  exces afectează și necesarul de insulină. Astfel, printre efectele scăderii în greutate se va numără și scăderea nivelului glicemiei din sânge.

Pentru a vedea primele rezultate, este suficientă o reducere de 5% a greutății corporale în interval de 6-12 luni, cu condiția ca respectiva pierdere în greutate să fie menținută.

Diabeticilor supraponderali li se recomandă o scădere lunară în greutate, de 1-2 kilograme, deoarece în cazul pierderilor radicale de greutate, acestea nu pot fi menținute pe termen lung.

Sfatul 4: Renunțați la excesul de grăsimi 

Grăsimile nu trebuie să lipsească din dieta zilnică, însă trebuie să evitați excesele. Se recomandă o doză zilnică de aprox. 80 grame de grăsimi sănătoase, nesaturate.

Trebuie să evitați consumul de alimente care conțin grăsimi saturate, deoarece grăsimile saturate – întâlnite în special în alimentele de origine animală - facilitează crearea rezistenței la insulină. Se recomandă așadar grăsimile nesaturate, care influențează pozitiv rezistența la insulină și pe care le regăsiți în pește și produsele din soia.

Sfatul 5: Atenție la lichidele consumate

Nu doar alimentele, ci și băuturile pot afecta nivelul glicemiei, deoarece majoritatea (sucuri de fructe, limonade) conțin cantități semnificative de zahăr.

Cele mai indicate lichide pentru diabetici sunt apa minerală și ceaiurile neîndulcite –în special ceaiul verde, care un efect deosebit de pozitiv asupra nivelului glicemiei. Studiile științifice au arătat efectul hipoglicemic al ceaiul verde, putând fi folosit și ca măsura preventivă în cazul persoanelor sănătoase. 

Scăderea glicemiei: sfaturile 6-10
Sfatul 6: Faceți mișcare în mod regulat

Atunci când faceți mișcare, musculatura se fortifică și consumă mai multă energie decât atunci când sunteți sedentari. Prin consumul sporit de energie, organismul arde mai multă glucoză și nivelul glicemiei scade. În plus, mișcarea regulată combate și apariția rezistenței la insulină. De asemenea, sportul practicat regulat vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus.

Dacă nu ați obișnuit să practicați sport până acum, nu trebuie să exagerați: începeți treptat, cu distanțe parcurse în mers, evitați să mai folosiți liftul și alegeți să urcați treptele pe jos. Ieșiți în natură și plimbați-vă la aer curat.

Sfatul 7: Folosiți îndulcitor în locul zaharului 

În timp ce zahărul are un efect de creștere asupra nivelului glicemiei, zaharina nu conține carbohidrați care să influențeze nivelul glicemiei. Astfel că prin consumul de zaharină, nivelul glicemiei nu este afectat.

Cei care nu doresc să apeleze la zaharină, pot încerca ștevia. Planta ștevia este recunoscută pentru proprietățile de îndulcire și de aceea este foarte potrivită ca înlocuitor pentru zahăr și zaharină. Ștevia este un aliment ce poate scade glicemia, de aceea este recomandată diabeticilor. Concret, unele dintre ingredientele sale pot contribui la scăderea nivelului glicemic din sânge.

Sfatul 8: Condimentați mâncarea cu scorțișoară 

Scorțișoara se numără printre cele mai eficiente condimente, dintre cele cu efect de scădere a glicemiei. Printr-un consum regulat, efectul acesteia este semnificativ și rapid. Doza zilnică recomandată este de cel puțin 1  miligram de scorțișoară.

Pentru a asigura un consum suficient de scorțișoară, vă puteți condimenta ceaiul sau cafeaua cu aceste condiment minune, sau o puteți adăuga în müsli sau în salata de fructe. De asemenea, puteți încerca rețete precum orez cu lapte, în compoziția cărora intra și scorțișoara.

Sfatul 9: Consumați suficiente fructe

Merele au un efect deosebit de pozitiv asupra glicemiei din sânge. Acestea conțin cantități mari de pectină care ajută ca zahărul din alimente să fie preluat treptat în sânge. Rețineți însă că pectina se regăsește în special în coaja mărului, de aceea se recomandă să o consumați. Pe lângă mere, morcovii conțin și ei o cantitate apreciabilă de pectină.

Fructele citrice precum pomelo și grapefruit au de asemenea un efect pozitiv asupra nivelului de glicemie din sânge. Pe lângă pulpa fructului grapefruit, diabeticilor li se recomandă și un extract din semințe de grapefruit.

Diabeticilor li se recomandă un consum corespunzător de fructe, pentru a asigura administrarea de vitamina C și B. Vitamina C ameliorează efectele dăunătoare ale diabetului, iar grupul de vitamine B combate daunele produse de diabet asupra nervilor. Cantități considerabile de vitamina C se regăsesc în măceșe, cătină și ardei roșu. Vitamina B se găsește în drojdie, semințe de floare soarelui, faină de soia.

Sfatul 10: Zinc și crom în doză suficientă

Acordați atenție unui consum suficient de zinc și crom. Microelementul crom are un efect semnificativ asupra scăderii glicemiei din sânge. Se pare că acesta îmbunătățește efectul insulinei în cazul diabeticilor și asigură o reglare mai bună a nivelului glicemiei din sânge. În schimb, un deficit de crom poate conduce la creșterea valorilor glicemiei din sânge. Cromul poate fi asimilat fie prin suplimente alimentare sau prin produse din faină integrală sau carne de pui.

Alături de crom, zincul are și el efect de reglare a nivelului glicemiei. Zincul influențează producția de insulină, efectul insulinei și rezistența la insulină. Cantități semnificative de zinc se regăsesc în stridii, tărâțe, brânza Edam, în fulgii de ovăz și în semințele de floarea soarelui.

Sfaturi exotice pentru reducerea glicemiei 

Pentru cei cărora le place să apeleze la măsuri exotice, iată câteva recomandări când vine vorba de scăderea glicemiei:

• Aloe Vera: Produsele obținute din aloe vera pot contribui la scăderea glicemiei, deoarece sunt recunoscute pentru îmbunătățirea sensibilității insulinei, fapt care optimizează transportul glucozei în celulele organismului.
• Catharanthus roseus: Sucului din frunze de Catharanthe roseus îi este atribuit un efect hipoglicemiant, fapt datorat unei secreții sporite de insulină, odată cu consumul acestei plante. Acest produs nu este recomandat persoanelor care nu suferă de diabet, deoarece ar putea provoca o hipoglicemie.
• Gudmar: Gudmarul este o plantă agățătoare, tipică Indiei, Africii și Australiei. Gudmarul are un efect pozitiv asupra nivelului glicemiei, deoarece scade preluarea glucozei din intestinul subțire în sânge. În Germania, produsele de gudmar sunt disponibile în farmacii.
• Boabele de soia: Boabele de soia au un indice glicemic foarte scăzut- astfel că nivelul glicemiei din sânge crește foarte încet. De asemenea, se pare că boabele de soia au un efect pozitiv asupra sensibilității insulinei, astfel că sunt recomandate nu doar diabeticilor, ci și persoanelor sănătoase care doresc să prevină această boală.
• Ghimbir: Ghimbirul scade nivelul glicemiei, îmbunătățind sensibilitatea insulinei, astfel că aceasta ajunge mai ușor în celule organismului. Puteți consuma ghimber în ceai, dar și prin condimentarea mâncărurilor.

Sursa: Müller, Sven-David (2011). Die 50 besten Blutzucker-Killer: Blutzucker erfolgreich senken ohne Pillen (Cele mai bune 50 de metode pentru reducerea glicemiei. Scăderea glicemiei fără medicamente). Stuttgart: editura Trias