Câți dintre noi nu ne dorim un abdomen mai ferm, pe care să nu-l mai ascundem sub bluze largi? Așa că exersăm - abdomene scurte, lungi, cu picioarele îndoite sau întinse. Deseori însă, durerea din zona inghinală și a șoldurilor ne oprește sau ne face să renunțăm. De ce se întâmplă asta și cum antrenăm abdomenul fără a suprasolicita flexorii șoldului?
Compensarea musculară
Compensarea musculară, în sens general, este mecanismul prin care corpul activează alți mușchi decât cei utilizați în mod normal, pentru a putea continua o mișcare atunci când grupul muscular principal nu poate face față. În cazul mușchilor abdominali versus flexori ai șoldului, mușchiul care ar trebui să facă treaba (abdomenul profund) nu se activează suficient de repede sau nu este suficient de puternic, iar corpul apelează la cel mai disponibil și mai puternic grup muscular din zonă: flexorii șoldului. Acest fenomen devine problematic pe fondul faptului că flexorii șoldului sunt deja foarte tensionați, din cauza statului prelungit pe scaun, pe când abdomenul este relaxat. La aceasta se adaugă lipsa de concentrare și coordonare a mișcărilor în timpul antrenamentului.
Cum activăm abdomenul și core-ul profund?
Înainte de antrenamentul pentru abdomen este esențial să activăm controlat mușchii profunzi (transvers abdominal, oblici interni, planșeul pelvin), pentru a preveni compensarea musculară, prin următoarele exerciții:
- Bird dog (câine-pasăre): din poziția câinelui (patru labe, pe palme și genunchi) întindem simultan brațul drept și piciorul stâng, menținând trunchiul stabil, fără să rotim bazinul. Revenim controlat și efectuăm pe partea opusă. Repetăm de 5 ori pe fiecare parte.
- Forearm plank (planșa pe antebrațe): ne poziționăm pe antebrațe și vârfurile picioarelor, cu coatele sub umeri, aliniem umerii, șoldurile și gleznele pentru a angaja core-ul fără presiune pe șolduri. Menținem 30 de secunde, relaxăm și repetăm de 3 ori.
- Pelvic tilts (înclinări pelvine): din întins pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe podea, brațele pe lângă corp, activăm abdomenul pe expir și rotim pelvisul în sus, însă menținem coloana lombară pe saltea, relaxăm și, din aceeași poziție, pe expir, activăm core-ul și presăm coloana lombară în saltea, fără rotirea pelvină. Menținem câteva secunde și repetăm de 5 ori.
În timpul antrenamentului pentru abdomen, vizualizați fiecare mișcare și concentrați-vă asupra posturii, astfel: mușchii trebuie să fie încordați, buricul tras înspre coloană, menținând partea inferioară a spatelui lipită de podea. Ridicați umerii de la sol cu ajutorul abdomenului, nu al șoldurilor, cu mișcări lente și controlate, în ritmul respirației.
