Reduceti stratul adipos abdominal

Reduceti stratul adipos abdominal

Stratul adipos dezvoltat între ombilic şi osul pubian este de natură subcutanată, poartă denumirea de panniculus, asigurând izolaţie şi având rolul de reglare a temperaturii corpului. În mod normal, acesta nu prezintă riscuri pentru sănătate, însă pe măsură ce evoluează, devine inestetic şi poate fi un indicator al creşterii în greutate.

Grăsimea acumulată este dificil de eliminat doar din anumite părţi ale corpului. Exerciţiile fizice ţintite, antrenamentele cardio şi o dietă adaptată susţin demersurile de ardere a caloriilor în plus şi pot tonifia musculatura din anumite zone ale corpului. Aşadar, exercițiile pentru abdomenul inferior vor ajuta la întărirea musculaturii de deasupra pubisului, dar şi a centurii pelviene şi nu necesită o condiţie fizică foarte bună. Pe de altă parte, antrenamentele de mare intensitate în interval (HIIT), în cadrul cărora întreg corpul este implicat 100%, presupun un protocol strict şi o rezistenţă crescută a organismului la efort.

Cele mai bune exerciţii pentru abdomen

  1. Planşa (Plank) – probabil unul dintre cele mai eficiente exerciţii statice, care utilizează musculatura abdomenului, a spatelui, braţelor şi picioarelor deopotrivă, cu efecte precum: tonifierea musculaturii abdominale şi lombare, îmbunătăţirea posturii corpului şi a flexibilităţii şi stimularea metabolismului. Executarea planşei este foarte simplă, poziţia fiind cea de flotare, cu sprijin pe coate. Esenţială este menţinerea abdomenului şi spatelui încordat, pentru a putea susţine poziţia corpului cât mai dreaptă pentru minimum 60 de secunde. 
  2. Ridicările de picioare – acţionează muşchii abdominali, pe cei lombari şi pe cei ai picioarelor. Din poziţia întins, cu faţa în sus, încordaţi abdomenul şi spatele şi ridicaţi picioarele, cu vârful îndreptat în sus, până la 90°, apoi coborâţi. Înainte de a atinge solul cu călcâiul, ridicaţi din nou. Repetaţi, lent, de cel puţin 10 ori.
  3. Foarfeca – presupune ridicarea alternativă a fiecărui picior, fără ca piciorul de jos să atingă solul, în timp ce staţi întinşi, cu capul şi umerii ridicaţi. Acest exerciţiu acţionează şi asupra musculaturii cervicale.
  4. Lumânarea – este o formă avansată a ridicărilor de picioare din poziţie întins, în care se va ridica şi bazinul, iar muşchii abdomenului vor fi menţinuţi încordaţi pe toată durata exerciţiului. Sprijiniţi bazinul cu mâinile şi menţineţi poziţia aproximativ 60 de secunde.

Pentru ca efortul fizic să fie eficient, este necesar să efectuaţi exerciţii fizice cel puţin 30 de minute zilnic, alocând un timp suplimentar de 10 minute pentru încălzirea şi relaxarea musculaturii înaintea şi la finalul antrenamentului.