Alimentatia (sanatoasa) pentru copii si adolescenti

Alimentatia (sanatoasa) pentru copii si adolescenti

Alimentatia adecvata reprezinta o conditie esentiala pentru dezvoltarea optima a copilului. In copilarie se pun bazele substantelor organismului, a caror alcatuire isi va mentine insemnatatea pana la varste inaintate. Organismele tinere ale copiilor si adolescentilor se confrunta cu nevoi speciale cand vine vorba de alimentatie. In comparatie cu corpurile lor mici, copiii trebuie sa manance mai mult decat cei mari.

Necesarul maxim de hrana se inregistreaza intre 15 si 18 ani

Consumul maxim de energie se inregistreaza in jurul varstelor de 15 -18 ani. In timpul exceselor de crestere din pubertate, creste necesarul de calciu (1200 mg/zi), de fosfat (1600 mg/zi) si de fier (la baieti: 12 mg/zi, la fete 15 mg/zi). In mod corespunzator, cu varsta se produce o adaptare graduala la modelul de alimentatie al adultilor. 

Excese 

Rezultatele studiului DONALD (Dortmund Nutritional and Anthropometrical Longitudinally Study; un studiu cu desfasurare continua in cadrul caruia participantii sunt examinati inca de la stadiul de sugari si pana la varsta maturitatii, in ceea ce priveste hrana si efectul hranei asupra dezvoltarii) arata ca cei mici dezvolta obiceiuri alimentare similare adultilor, inca din al doilea an de viata.

Astfel, consumul de proteine animale, grasime si zahar este prea ridicat. Alimentele vinovate sunt mezelurile si dulciurile. Inclusiv consumul de carbohidrati este in crestere. Cantitatea de zahar consumat creste, in timp ce cantitatea de faina integrala scade. Legumele sunt de cele mai multe ori ocolite, fapt care reiese din hiperaciditatea cu care se confrunta participantii la studiu. 

In plus, din studiu reiese ca un consum ridicat de bauturi dulci conduce in randul participantelor de sex feminin, la o crestere a indicelui de masa corporala. In cazul participantilor de sex masculin nu a putut fi demonstrata o astfel de legatura directa.

Pe termen lung, aceste obiceiuri alimentare incep sa se observe si pe cantar.

Un consum prea mic ...

Grupul alimentelor bogate in carbohidrati (paine integrala, paste, cartofi, orez) a inregistrat o reprezentare mica. In special consumul de amidon si fibre vegetale este prea mic. In cazul mineralelor, calciul, fierul si iodul au inregistrat valori critice. Produsele lactate sunt deosebit de bogate in calciu. Astfel, 1 pahar cu lapte (250 ml) si 3 felii de cascaval (90g) contin 1000 mg calciu. Sursele cele mai potrivite de fier sunt carnea macra si legumele. Iodul poate fi procurat din peste si din sarea iodata de bucatarie.

Potrivit raportului de alimentatie din 2004, consumul de vitamina D si acid folic este insuficient. Alaturi de calciu, vitamina D joaca un rol important in metabolismul osos. Asadar, un consum suficient de vitamina D este important in special in timpul perioadei de crestere. Vitamina D poate fi produsa in piele sub efectul razelor UV. De aceea se recomanda sa petreceti cat mai mult timp afara cu cei mici, la joaca si miscare deoarece si miscarea are un efect benefic asupra structurii oaselor. Prin activitatea musculara, osteoblastele (celulele din tesutul osos) sunt stimulate pentru a acumula mai multa masa osoasa.

Acidul folic joaca un rol important in diviziunea celulara si in regenerarea celulelor, de aceea nevoia de acid folic este mai mare in perioada de crestere. De exemplu, recomandarile de consum sunt de 200 μg / zi pentru copiii intre 1 si 4 ani si de 400 μg / zi pentru copiii de 10-18 ani. Alimentele cu acid folic includ kale, varza de Bruxelles si conopida, mazare, spanac, paine integrala, leguminoase, tarate de grau si germenii de grau. 

Din abundenta, cu moderatie, mai putin ...

De obicei, unui copil ii sunt asigurate nevoile atunci cand i se ofera o dieta mixta, cat mai variata. Alimentele ar trebui sa fie intotdeauna proaspete si variate. In plus, meniul trebuie gandit in asa fel incat kilogramele in plus sa nu aiba nicio sansa. Institutul de cercetare pentru nutritia copiilor din Dortmund a rezumat recomandarile pentru o „dieta mixta optimizata” (optimiX) in trei reguli simple:

Dieta unui copil de 10-12 ani ar trebui sa contina aproximativ 2150 kcal.

Ce ar trebui sa manance copilul atunci cand nu vrea sa manance 

Cine nu este obisnuit cu discutiile de la cina, atunci cand anumite alimente (in special cele sanatoase) nu sunt pe gustul copilului? Chiar si copiii pot avea preferinte care se formeaza foarte devreme in copilarie si se stabilizeaza pana la varsta de 10 ani. Un rol important il joaca obiceiurile alimentare ale parintilor sau ale familiei. Prin urmare, nu fi surprins daca vei descoperi ca si copiii tai au aceeasi dragoste „secreta” pentru placintele dulci ca tine!

Dar copiii isi dezvolta si propriul model de alimentatie. Unora le place branza in sandwich, in timp ce altii nu se pot atinge de ea. In aceste cazuri, incercati sa oferiti alternative copilului dvs., cum ar fi: in loc de branza, iaurt de fructe, lapte din plante. Daca cel mic  mananca foarte rar fructe, s-ar putea sa fie interesant pentru betisoarele de legume. Refuzul s-ar putea datora numai formei de prezentare. Incercati sa le oferiti fructe taiate in bucati mici, sub forma de salata de fructe sau fructe pasate cu iaurt.

Fast Food vs. Alimentatia sanatoasa 

Copiii nu sunt neaparat interesati de alimentatia sanatoasa, insa manifesta interes pentru Fast Food, Pizza & Co. Interzicerea lor le-ar face si mai interesante, asa ca de ce nu incercati sa pregatiti propriile versiuni impreuna cu cei mici?

Luati-va timp la sfarsit de saptamana. Mergeti impreuna la cumparaturi. Nu uitati de faina integrala, rosiile proaspete, ardeii grasi, ciuperci, sunca, branza etc. Pregatiti cu cei mici o pizza din faina integrala cu legume si branza (pentru o portie suplimentara de calciu). Lasati-i pe cei mici sa va ajute. Copiii invata sa foloseasca un cutit inca de la varsta de 3 ani (folositi cutite nu foarte ascutite), iar dupa varsta de 6 ani pot pregati deja singuri anumite preparate.

Sfat: Pregatiti un al doilea blat de pizza  pentru congelarea de portii individuale. Alte cateva alimente care pot fi pregatite cu usurinta acasa:

  • Burger de pui cu chifla din faina integrala, salata verde, rosii si un mic snitel de pui 
  • Chilli con Carne cu putina carne tocata si multe rosii proaspete 
  • Clatite din faina integrala cu fructe proaspete si putina frisca