Incalzirea inainte de antrenament

Incalzirea inainte de antrenament

Primăvara își intră în drepturi, dar pentru multă lume se preconizează că va urma o perioadă de stat în casă – acea izolare preventivă, în contextul răspândirii coronavirusului SARS-CoV-2. Fie că mergi totuși la lucru, sau poate muncești de acasă, ai grijă de copil sau, pur și simplu, treci prin perioada de autoizolare, sedentarismul poate să îți afecteze dispoziția și sănătatea, astfel încât este bine să menții un ritm de viață sănătos, inclusiv în ceea ce privește activitatea fizică.

Efectele pozitive ale încălzirii musculare asupra corpului

Activitatea de încălzire presupune efectuarea unor mișcări lejere, crescând treptat dificultatea și intensitatea lor, pentru grupele musculare pe care vrei să le lucrezi. O încălzire eficientă face ca temperatura mușchilor să crească, făcându-i mai apți să treacă de la încordare la relaxare într-un timp foarte scurt. Vasele de sânge se vor dilata, crescând fluxul de sânge și nivelul de oxigen disponibil. Mai mult, organismul începe să producă hormonii necesari reglării energetice – precum cortizolul și epinefrina – care te ajută să susții perioada de mișcare intensă. În plus, vei căpăta încredere în puterile tale, ca efect al micilor reușite la început de drum.

Sfaturi pentru încălzirea înainte de antrenament

  1. Rezervă între 5 și 10 minute din timpul tău pentru o încălzire eficientă. Aceasta te va face să te simți energizat și pregătit să treci la antrenament.
  2. Execută exerciții de încălzire pentru întreg organismul, chiar dacă urmează să lucrezi numai o anumită parte a grupelor musculare.
  3. Ia-o treptat. Dacă practici alergarea, începe cu mers rapid, apoi jogging.
  4. Începe cu mișcări simple, dacă practici exerciții mai puțin solicitante, precum cele tip yoga sau Pilates, precum rotiri ale brațelor, gâtului, bazinului, fandări sau genuflexiuni, astfel încât să se mobilizeze mușchii și articulațiile.
  5. Practică întinderile dinamice, în mișcare, precum rotiri ale brațelor în ambele direcții, ale încheieturii mâinii, a coatelor și a gleznelor, rotiri de trunchi, aplecări (atingerea podelei) urmate de ridicări ale brațelor deasupra capului. Acestea sunt de preferat, in locul celor statice (a sta pe podea cu un picior întins și a te apleca deasupra lui, atingând genunchiul cu fruntea). Exercițiile statice cresc riscul întinderilor de mușchi.
  6. Realizează o pregătire mentală. Aceasta te va motiva și te va seta să îți atingi obiectivele propuse, să reziști la efort și să te autodepășești. În pregătirea mentală intră auto-încurajarea, vizualizarea în minte a mișcărilor/antrenamentelor executate corect, și dozarea efortului pentru a-ți atinge obiectivele.