Plaja este un loc al relaxării. Pierdem, însă, o multitudine de oportunităţi oferite de nisipul fin, vitamina D oferită gratuit de razele solare, aerosolii marini şi aerul curat de pe plajă, atunci când limităm atât de mult interacţiunea cu acest mediu. Aşadar, indiferent dacă petreceţi câteva zile pe litoral sau locuiţi la malul mării, iată câteva idei de exerciţii pe care le puteţi efectua pe nisip, precum şi măsuri de siguranţă.
Antrenamente în siguranţă pe plajă
- Cele mai potrivite momente ale zilei pentru antrenamente pe plajă sunt dimineaţa devreme şi după-amiaza, în afara intervalului 10:00 - 17:00, atunci când temperaturile sunt moderate şi nisipul nu este fierbine.
- Încălzirea musculaturii este esenţială, suprafaţa pe care veţi exersa fiind moale, iar muşchii fiind intens utilizaţi. În plus, mişcările implicate în antrenamentele pe nisip sunt mai ample şi mai greu de efectuat, iar la început vă veţi putea simţi uşor dezorientaţi, până când corpul se obişnuieşte. Aşadar, începeţi treptat şi alegeţi o suprafaţă cu nisip mai tare, chiar pe malul mării.
- Dacă suferiţi de afecţiuni sau dureri articulare, nu faceţi mişcări bruşte sau prea multe repetări ale aceluiaşi exerciţiu. Suprafaţa instabilă a nisipului poate exacerba durerile sau reprezenta un factor de risc în accidentări de tipul entorselor.
- Atenţie la obiectele ascuţite! Scoicile, cioburile sau alte resturi ascuţite pot constitui un risc de rănire pentru tălpile goale. Inspectaţi în prealabil zona de nisip pe care veţi efectua antrenamentul.
- Evitaţi plajele înclinate, pentru a nu forţa suplimentar articulaţiile şi a nu provoca dezechilibrări şi accidentări.
- Hidratarea este esenţialӑ: beţi apӑ la fiecare pauzӑ dintre exerciţii.
Exerciţii de efectuat pe plajă
- Alergare cu sprint (viteză mare – distanţe scurte): începeţi prin a merge cu paşi ampli şi cu corpul uşor aplecat înainte, apoi creşteţi viteza şi desprindeţi-vă de pe sol, ridicând genunchiul mai mult în faţă şi întinzând la maxim piciorul din spate. Diminuaţi viteza şi relaxaţi-vă musculatura.
- Genuflexiuni: pe nisip, genuflexiunile sunt mai intense decât pe suprafaţă solidă, aşadar trebuie să acordaţi atenţie suplimentară menţinerii spatelui drept, şi musculaturii coapselor şi abdomenului încordate pe toată durata exerciţiului, repetat de 10 ori.
- Fandări în mers: suprafaţa instabilă şi vastă a nisipului este perfectă pentru fandările în faţă, întrucât antrenează atât musculatura mare cât şi pe cea fină, şi echilibrul. Din poziţia drept, cu spatele şi abdomenul încordate, efectuaţi fandări întinzând şi îndoind piciorul din faţă, şi îndreptând piciorul din spate. Executaţi câte 6 paşi cu fiecare picior.
