Stratul adipos dezvoltat între ombilic şi osul pubian este de natură subcutanată, poartă denumirea de panniculus, asigurând izolație şi având rolul de reglare a temperaturii corpului. În mod normal, acest țesut adipos nu prezintă riscuri pentru sănătate, însă pe măsură ce evoluează, devine inestetic şi poate fi un indicator al creșterii în greutate.
Grăsimea acumulată este dificil de eliminat doar din anumite părți ale corpului. Exercițiile fizice țintite, antrenamentele cardio şi o dietă adaptată susțin demersurile de ardere a caloriilor în plus şi pot tonifia musculatura din anumite zone ale corpului. Așadar, exercițiile pentru abdomenul inferior vor ajuta la întărirea musculaturii de deasupra pubisului, dar şi a centurii pelviene şi nu necesită o condiție fizică foarte bună. Pe de altă parte, antrenamentele de mare intensitate în interval (HIIT), în cadrul cărora întreg corpul este implicat 100%, presupun un protocol strict şi o rezistență crescută a organismului la efort.
Cele mai bune exerciții pentru abdomen
- Planşa (Plank) – probabil unul dintre cele mai eficiente exerciții statice, care utilizează musculatura abdomenului, a spatelui, brațelor şi picioarelor deopotrivă, cu efecte precum: tonifierea musculaturii abdominale şi lombare, îmbunătățirea posturii corpului şi a flexibilității şi stimularea metabolismului. Executarea planșei este foarte simplă, poziția fiind cea de flotare, cu sprijin pe coate. Esențială este menținerea abdomenului şi spatelui încordat, pentru a putea susține poziția corpului cât mai dreaptă pentru minimum 60 de secunde.
- Ridicările de picioare – acționează mușchii abdominali, pe cei lombari şi pe cei ai picioarelor. Din poziție întins, cu fața în sus, încordați abdomenul şi spatele şi ridicați picioarele, cu vârful îndreptat în sus, până la 90°, apoi coborâți. Înainte de a atinge solul cu călcâiul, ridicați din nou. Repetați, lent, de cel puțin 10 ori.
- Foarfeca – presupune ridicarea alternativă a fiecărui picior, fără ca piciorul de jos să atingă solul, în timp ce stați întinși, cu capul şi umerii ridicați. Acest exercițiu acționează şi asupra musculaturii cervicale.
- Lumânarea – este o formă avansată a ridicărilor de picioare din poziție întins, în care se va ridica şi bazinul, iar mușchii abdomenului vor fi menținuți încordați pe toată durata exercițiului. Sprijiniți bazinul cu mâinile şi mențineți poziția aproximativ 60 de secunde.
Pentru ca efortul fizic să fie eficient, este necesar să efectuați exerciții fizice cel puțin 30 de minute zilnic, alocând un timp suplimentar de 10 minute pentru încălzirea şi relaxarea musculaturii înaintea şi la finalul antrenamentului.
