Ceaiul verde, obţinut din planta de ceai Camellia Sinensis, şi ciocolata amăruie cu minim 70% conţinut de cacao conţin flavonoide, ce au multiple beneficii pentru sănătate, consumul moderat al acestor alimente fiind recomandat zilnic. Recent, cercetătorii au studiat un anumit flavonoid ce ar putea fi utilizat pentru scăderea tensiunii arteriale.
Flavan-3-ol sau de ce să ne hrănim sănătos
O meta-analiză publicată în European Journal of Preventive Cardiology a sintetizat rezultatele a 145 de studii clinice randomizate, incluzând peste 5.200 de participanți din diverse populații.
Intervențiile analizate au implicat consumul de alimente, băuturi sau suplimente bogate în flavan-3-oli, cum ar fi ceaiul, produsele pe bază de cacao, extractele din struguri și merele. Doza medie administrată a fost de aproximativ 586 mg pe zi. Autorii au evaluat impactul acestui consum asupra tensiunii arteriale și funcției endoteliale – o măsură esențială a sănătății vaselor de sânge, observând că flavan-3-olii au dus la scăderea tensiunii arteriale, atât în cadrul măsurătorilor clasice (cu valori medii reduse cu −2.8/−2.0 mmHg), cât și în cele ambulatorii pe 24 de ore (−3.7/−2.6 mmHg). Efectele au fost mai puternice la persoanele cu hipertensiune preexistentă, unele studii raportând reduceri de până la −5.9 mmHg. Pe lângă efectul asupra tensiunii, consumul de flavan-3-oli a îmbunătățit funcția endotelială, atât în urma unei administrări unice (+2.0%), cât și după consum repetat (+1.7%).
Ce sunt Flavan-3-olii
Flavan-3-olii sunt compuși naturali din categoria flavonoidelor, un tip de polifenoli cu puternic efect antioxidant, regăsiți în mod natural în diverse plante, fructe şi sâmburi. Principalele subtipuri de polifenoli sunt catechina, epicatechina și procyanidinele.
Recomandări de consum pentru a obţine doza optimă de flavonoide
Flavonoidele contribuie la sănătatea cardiovasculară, buna funcţionare a creierului, controlul glicemic, previn inflamaţia şi au efect antioxidant, consumul de alimente bogate în flavonoide şi, în special, de Flavan-3-oli fiind esenţial. Iată cum obţineţi aproximativ 400-600 mg de Flavan-3-oli pe zi:
- Beţi 1-2 ceşti de ceai verde sau negru simplu pe zi şi
- Consumaţi zilnic aproximativ o ceaşcă de fructe de pădure proaspete: mure, zmeură, afine, căpşune, un măr sau un ciorchine de struguri.
- Cumpăraţi ciocolată amăruie „Dark”, cu minim 70% cacao şi consumaţi 10 - 20 grame pe zi, maxim.
- Alegeţi merişoarele deshidratate neîndulcite şi fără aditivi pentru a le adăuga la micul dejun sau la o gustare.
Evitaţi să adăugaţi zahăr, lapte sau alţi aditivi alimentari, pentru a limita aportul caloric.
