Creatina este o substanţă produsă de corpul uman, dar şi unul dintre cele mai cunoscute şi mai sigure suplimente alimentare administrate pentru eficienţa lor în sprijinirea efortului fizic. Organismul utilizează creatina în timpul activităților fizice intense şi de scurtă durată, ce implică mişcări explozive şi necesită cantități mari de energie într-un timp scurt. De câte tipuri este creatina şi ce beneficii are administrarea ficăruit tip pentru performanţa sportivă?
- Tipuri de creatină disponibile pe piață – ce trebuie să ştiţi
Creatină monohidrat
Este cea mai studiată și utilizată formă de creatină, compusă dintr-o moleculă de creatină și una de apă (C₄H₁₁N₃O₃), cu o puritate de aproximativ 88%. Are o solubilitate moderată (~14 g/L la 20 °C), ce creşte în soluţii acide, de exemplu în sucuri, dar stabilitate excelentă în formă uscată. Studiile arată o biodisponibilitate aproape completă și o eficiență dovedită în creșterea masei și a forței musculare Elan versus forță – cum efectuăm corect exercițiile fizice - Alphega.
Creatină micronizată
Aceasta este tot creatină monohidrat, dar procesată în particule mai fine. Acestea se dizolvă mai rapidă în apă plată, carbogazoasă sau în sucuri, cu o omogenitate îmbunătăţită. Deși solubilitatea chimică nu se schimbă, experiența de consum este mai plăcută. Nu există diferențe semnificative în biodisponibilitate față de forma standard, dar este preferată de cei cu sensibilitate digestivă.
Creatină hidroclorid (HCl)
Este o formă de creatină legată de acid clorhidric, ceea ce îi conferă o solubilitate de până la 38 de ori mai mare decât monohidratul (~240–800 mg/mL). Conține aproximativ 78% creatină pură. Studiile sugerează o absorbție eficientă și o retenție de apă mai redusă, însă nu există dovezi clare că ar fi superioară monohidratului în ceea ce priveşte performanța sportivilor.
Creatină tamponată (Kre-Alkalyn)
Această formă are un pH alcalin, fiind concepută pentru a rezista mai bine mediului gastric acid. Compoziția este similară cu monohidratul, dar cu aditivi care stabilizează pH-ul. Solubilitatea este ușor crescută, însă cercetările nu arată beneficii semnificative față de creatina clasică în ceea ce privește absorbția sau eficiența.
Creatină etil-ester
Este o formă esterificată a creatinei, teoretic destinată unei absorbții mai rapide deoarece poate fi eliminată faza de încărcare din timpul procesului de administrare. Totuși, studiile indică o degradare accelerată în creatinină și o eficiență mai scăzută decât monohidratul. Solubilitatea este ușor mai mare, dar instabilitatea chimică o face mai puțin recomandată.
Creatină citrat
Citratul este o creatină sub formă de săruri cu acid citric, având o solubilitate crescută (~29 g/L la 20 °C) și un conținut de creatină brută de aproximativ 40,6%. Este mai bine tolerată gastric, dar eficiența sa este comparabilă cu monohidratul. Studiile clinice sunt limitate și nu susțin o superioritate clară.
Creatină malat
Este o combinație între creatină și acid malic, implicat în ciclul Krebs, ceea ce sugerează un potențial efect energizant. Solubilitatea este bună, iar absorbția pare eficientă, însă dovezile științifice sunt încă puține. Este o opțiune interesantă pentru cei care caută un profil metabolic diferit.
Creatină nitrat
Această formă combină creatina cu un grup nitrat (NO₃⁻), ceea ce îi conferă o solubilitate ridicată și efect potențial vasodilatator. Studiile arată că, la doze mari, poate crește nivelul de creatină musculară similar cu monohidratul. Totuși, nu există suficiente date care să confirme o eficiență superioară în performanță sportivă.
Formule combinate de creatină
Companiile producătoare de suplimente alimentare pentru sportivi au creat şi produse cu combinaţii de mai multe tipuri de creatină, deseori alături de vitamine, minerale şi alţi aditivi, cu scopul de a oferi soluţii complete într-un singur produs. Acestea pot oferi absorbţie şi sinteză crescute la nivel muscular, care favorizează creşterea masei musculare Cum să aveți mușchi mai puternici fără a ridica greutăți - Alphega şi a forţei, comparativ cu fiecare ingredient luat separat.
- Beneficii ale fiecărui tip de creatină
Creatină monohidrat
Cretina monohidrat are o serie de beneficii recunoscute ştiinţific, precum şi în practică, de către sportive şi persoanele active fizic. Astfel, pe plan muscular, creatina monohidrat crește masa musculară și forța prin stocarea intracelulară de fosfocreatină, susține recuperarea musculară Incalzirea inainte de antrenament - Alphega și reduce oboseala după efort intens. Ca efecte sistemice pozitive, creatina poate îmbunătăți funcțiile cognitive, memoria pe termen scurt și viteza de procesare în special în grupurile sensibile (ex. vegetarieni, persoane aflate în perioade de stress crescut), precum şi sensibilitatea la insulină și metabolismul glucozei în cazuri de prediabet sau diabet tip 2.
Creatină micronizată
Are beneficii comparabile cu monohidratul – forță, masă și recuperare – însă cu confort mai bun la administrare (fără balonare). Astfel, utilizatorii care o preferă au raportat mai puțin disconfort gastric.
- Creatină hidroclorid (HCl)
Datorită absorbției sporite creatina hidrocorid are aceleaşi beneficii ca și creatina monohidrat, însă la doze de până la 5 ori mai mici (1 gram, faţă de 5 grame). De asemenea, reduce semnificativ riscul de disconfort, retenție de apă și balonare comparativ cu monohidratul.
Creatină tamponată (Kre‑Alkalyn)
Întrucât este stabilă la aciditatea gastrică, creatina tamponată prezintă o toleranță crescută şi nu este nevoie de faza de încărcare. Consumatorii au raportat efecte gastro‑intestinale reduse, similar cu HCl.
Creatină etil‑ester
Teoretic, are o biodisponibilitate mai bună și nevoie de fază de încărcare redusă, iar unii utilizatori au observat reducerea retenției de apă și disconfort abdominal faţă de cretina monohidrat.
Creatină citrat
Are o solubilitate ridicată şi o absorbție mai bună, iar studii mici au raportat creștere a capacității anaerobe și întârzierea oboselii în HIIT. Efecte gastro-intestinale ușor reduse comparativ cu monohidratul.
Creatină malat
Are biodisponibilitate ușor îmbunătățită și tolerabilitate digestivă crescută comparative cu monohdratul.
Creatină nitrat
Prezintă o solubilitate mare şi posibilă absorbție mai eficientă, fiind necesare doze de doar 3 grame, faţă de 5 grame, în mod normal. Pe de altă parte, depăsirea dozei zilnice recomandate poate perturba tensiunea arterială.
Atunci când doriţi să începeţi adminsitrarea de creatină, discutaţi cu medicul sau cu famracistul, mai ales dacă suferiţi de afecţiuni gastrointestinale, cardiocirculatorii, sau renale.
Citiţi articolul Creatina: ce este, care sunt beneficiile și contraindicatiile Creatina: ce este, care sunt beneficiile și contraindicatiile - Alphega pentru a afla mai multe informaţii despre ce este creatina şi care este rolul său în organism, beneficile creatinei pentru sportivi şi nu numai, atenţionări şi contraindicaţii în suplimentarea cu creatină, efecte secundare ale creatinei şi la ce să fiți atenți, sfaturi privind dozarea și momentul suplimentării, precum şi câteva recomandări generale pentru a lua creatină.
Surse:
Top 6 Types of Creatine Reviewed
What are the main creatine formulations and variants? - Examine
