Alimentația sănătoasă pentru copii

Nu este întotdeauna simplu să îi convingem pe cei mici să adopte o alimentație sănătoasă. Însă efortul merită din plin, deoarece o alimentație sănătoasă încă din copilărie scade riscurile multor boli la vârsta maturității, cum ar fi osteoporoza, cariile sau diabetul. În plus, cifrele arată că în prezent, numărul copiilor supraponderali cu vârsta cuprinsă între 3-17 ani este în creștere alarmantă, o treime dintre aceștia fiind chiar obezi. Cauzele reprezintă o combinație de alimentație nesănătoasă, bogată în calorii și o scădere a activității fizice zilnice, o bună parte din timp fiind petrecută în fața calculatorului sau a televizorului.

Cel mai problematic aspect este acela că de regulă această supraponderabilitate se menține și în anii maturității, crescând astfel riscul apariției bolilor asociate cum ar fi hipertensiunea și afecțiunile sistemului circulator. Motivul creșterii în greutate este simplu: multe dintre obiceiurile alimentare, fie că sunt sănătoase sau nu, se mențin și odată ce ajungem adulți, deseori pe întreaga perioadă a vieții.

Care sunt alimentele foarte importante

Copiii trebuie să se hidrateze suficient, să consume multe legume și fructe iar cea mai mare proporție de conținut caloric să rezulte din alimente bogate în carbohidrați. Printre acestea se numără pâinea, pastele făinoase, orezul și cartofii. O soluție bună în acest sens ar fi produsele integrale, deoarece în mod similar fructelor și legumelor, acestea asigură o porțiune suplimentară de vitamine și minerale. Un alt avantaj al versiunilor integrale constă în conținutul de fibre care mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp și în același timp ușurează digestia.

Carnea, ouăle și produsele lactate fac și ele parte din meniul regulat. Acestea au un conținut bogat în proteine, vitamine și minerale. Produsele lactate asigură o cantitate suplimentară de calciu care este absolut necesar dezvoltării sistemului osos. În timp ce porțiile de lapte, iaurt etc. sunt permise de 3 ori pe zi, carnea și ouăle ar trebui consumate mai rar, preferabil de două-trei ori pe săptămână. Alimentația strict vegetariană nu este recomandată copiilor, deoarece se creează o carență de vitamine, cum ar fi B12.

Grăsimile și uleiurile precum untul sau uleiul de măsline reprezintă o substanță nutritivă elementară pentru corp, respectiv pentru celule și hormoni. Datorită densității calorice mari, acestea trebuie adăugate în cantități mici în planul de alimentație. De aceea, se recomandă să alegeți produsele de calitate. În timp ce acizii grași nesaturați din pește și uleiuri vegetale sunt foarte sănătoși, trebuie să evitați grăsimile saturate care se regăsesc în slănină, în cartofi prăjiți și chipsuri.

Alternați porțiile mari cu cele mici

Reducerea cantității de grăsime, fără însă a face rabat de la gust, nu este atât de grea. Astfel, atunci când pregătiți sosurile pentru paste făinoase, puteți înlocui smântâna cu laptele. În ceea ce privește iaurtul și laptele, alegeți variantele mai slabe. Veți consuma astfel mai puțină grăsime și mai puține calorii. Sandvișurile pot fi delicioase și atunci când felia de pâine este mai groasă, dar feliile de salam și brânză sunt mai subțiri. Atunci când prăjiți hrana, optați pentru vasele de gătit anti-aderente, deoarece veți avea nevoie de o cantitate mai mică de grăsime. Puteți pregăti peștele în cuptor, renunțând la prăjirea într-o baie de ulei.

De regulă, copiii fac mai multă mișcare decât adulții. De aceea, consumul de energie trebuie să fie proporțional cu greutatea corporală. Pentru a evita scăderile de energie, este important ca pe lângă cele trei mese principale ale zilei să includeți alte două gustări, dimineața târziu și după-masă. Puteți servi sandvișuri, alune sau preparate din făină integrală. 

Atunci când copiii consumă în unele zile porții mari de mâncare, urmate de faze în care abia dacă ciugulesc ceva, este normal. În spatele acestor schimbări se află oscilațiile de creștere și dezvoltare. Părinții nu trebuie să dispere deoarece copiii știu cel mai bine când sunt sătui, ocazie cu care învață să evalueze singuri senzația de foame, care îi va ajuta mai tărziu să evite tulburările de alimentație.

Împreună la cumpărături și în bucătărie

Copiii observă de foarte devreme câtă importanță acordă părinții pentru o alimentație sănătoasă. Folosesc chiar și tactici de șantaj, refuzând exact acele alimente pe care pun preț părinții în mod special. Deoarece prin presiune, obțin de regulă ceea ce își doresc și anume evitarea alimentelor pe care nu vor să le mănânce.

Mult mai important și mult mai convingător este consumul de alimente sănătoase în prezența celor mici. Cei care oferă salată copiilor, însă ei înșiși nu o mănâncă, au puțină putere de convingere. Cadrul potrivit sunt mesele în comun, cu întreaga familie, cu cât mai dese, cu atât mai bine. Este important să creați o atmosferă destinsă, relaxată. De aceea, evitați discutarea problemelor, cum ar fi notele mici, în timpul mesei.

Poate fi de un real ajutor să implicați copiii atât la cumpărături cât și în pregătirea meselor și mai ales să le permiteți să ia decizii. Scrieți împreună lista de cumpărături, faceți împreună curat în frigider, tăiați legumele, așezați masa - majoritatea copiilor participă cu plăcere la toate aceste activități și vor fi mult mai deschiși să încerce lucruri noi atunci când participă activ la pregătirea mesei.

Multor părinți li se pare că proprii copii refuză din start legumele. Însă, anumite soiuri ușor dulci, cum ar fi morcovii, mazărea sau varza roșie sunt chiar populare în rândul copiilor. Pentru a lărgi paleta de gusturi, încercarea de noi alimente poate deveni un obicei. Nu toate alimentele sunt acceptate din prima. De aceea, nu impuneți anumite alimente, în schimb le puteți include în ofertă din când în când. Forma este și ea importantă. Daca le veți oferi mere, gulii sau morcovi tăiați fâșii, le vor alege mai degrabă decât pe cele netăiate.

Minim 1 litru de apă/ zi

Hidratarea suficientă este importantă. Copiii nu pot stoca lichidele pentru o perioadă la fel de lungă precum adulții. Capacitatea de concentrare și performanța scad imediat ce se instalează deficitul de apă. De aceea, copiii trebuie să consume minim un litru de lichide zilnic. În zilele fierbinți sau atunci când fac foarte multă mișcare, consumul de apă se poate dubla.

Cele mai potrivite lichide pentru stingerea setei sunt sucurile de fructe, ceaiurile, apa minerală. Limonadele, nectarul, ceaiurile cu gheață sau alte băuturi dulci ar trebui evitate. Oamenii de știință au demonstrat că tocmai acest consum de băuturi dulci se numără printre cauzele supraponderabilității în rândul copiilor. Pentru ca cei mici să nu uite să bea în timpul jocurilor, încercați să le oferiți băuturi în mod activ. Aceeași regulă poate fi aplicată și la drum lung, când este necesar să respectați pauzele de hidratare.

Nu uitați: capacitatea de concentrare este importantă în special la școală. De aceea, nu uitați să adăugați la pachetul de prânz și o sticlă plină de apă.

Reguli pentru dulciuri

Copiii adoră dulciurile. În cantități mici, dulciurile nu reprezintă o problemă. Însă, datorită conținutului mare de zahăr și parțial și de grăsimi, trebuie să evitați un consum ridicat. O posibilitate ar fi stabilirea de comun acord a unui program în care sunt permise dulciurile, timp în care cei mici au voie să își aleagă desertul. Încercați însă pe cât posibil să evitați consumul de dulciuri înaintea mesei sau pe stomacul gol. Pentru a le permite celor mici să savureze în mod conștient dulciurile, trebuie să stabiliți de la bun început regulile clare.

Consumul de dulciuri în timpul de joacă sau în timp ce urmăresc televizorul ar trebui evitat, deoarece consumul devine necontrolat. De asemenea, încercați să evitați adresări de genul: „O să primești ceva dulce doar după ce termini de mâncat legumele“, deoarece vor învață să descalifice legumele, iar dulciurile vor fi privite cu și mai multă importanță.

Pentru o dezvoltare sănătoasă a copiilor este importantă și mișcarea. Prin alergare, sărituri, mersul cu bicicleta, metabolismul se accelerează, stresul și agresivitatea scad. Mulți dintre copiii nu fac suficientă mișcare. Ore întregi petrecute în fața calculatorului sau a televizorului, drumurile cu mașina către și de la școală sau alegerea folosirii liftului în locul treptelor, toate acestea scad gradul de activitate fizică zilnică.

Gustări pentru pauza mare: idei atrăgătoare

Copiii reacționează la stimulii optici. Mâncăm cu ochii!! Aspectul este important pentru gustări. Este important că acestea să fie variate și atractive pentru a crește pofta de mâncare.

Legumele și fructele colorate asigură varietatea în timpul pauzelor. Și ambalajul colorat poate oferi un aspect de ansamblu plăcut. Atenție la amestecul potrivit de pâine și straturi de umplutură și lichide suficiente. Țineti seamă de dorințele celor mici, deoarece atunci când au putere de decizie crește și acceptarea față de gustările din pauze.