Mersul japonez este un tip de mers dezvoltat şi studiat de o echipă de cercetători din Japonia, la începutul secolului XXI, extins şi practicat, apoi, la nivel internaţional, pentru beneficiile sale. Ce este specific mersului japonez, care sunt beneficiile şi cum îl puteţi practica în siguranţă, oriunde v-aţi afla?
Ce este mersul japonez?
Mersul japonez, cunoscut ca „interval walking”, presupune alternarea ritmică între două niveluri de intensitate în timp ce mergeţi:
- Faza de intensitate ridicată: timp de 3 minute, se merge într-un ritm alert, cu pași energici, spatele drept, pieptul ridicat și brațele active. Respirația este profundă, iar ritmul cardiac crește. Corpul este solicitat, fără a ajunge la epuizare. Puteţi întreţine o conversaţie, dar cu dificultate.
- Faza de recuperare: urmează 3 minute de mers lent, relaxat, cu respirație controlată, ce permite revenirea treptată a pulsului și pregătirea pentru următorul interval intens. Aceasta este la o intensitate mai redusă decât mersul normal.
Tehnica presupune repetarea celor două faze succesiv, timp de cel puțin 30 de minute. Postura este foarte importantă, pe toata durata exerciţiului, şi prevede: spatele drept, privirea înainte, umerii relaxați și mișcarea coordonată a brațelor. Puteţi utiliza un ceas cu cronometru sau un playlist cu melodii de aproximativ 3 minute fiecare pentru cele două tipuri de intervale.
Beneficiile mersului japonez
În mod similar antrenamentului pe intervale (HIIT), mersul japonez are o serie de beneficii cardiovasculare, musculare şi metabolice importante, precum îmbunătăţirea sănătăţii cardiovasculare şi a circulației şi reducerea tensiunii arteriale, datorită alternanţei de ritm. Pe plan muscular, mersul japonez contribuie la dezvoltarea forței în picioare, în special în muşchii coapsei. Mișcarea repetată și variată solicită mușchii într-un mod echilibrat, fără a-i suprasolicita.
Beneficiile nu se opresc la nivel fizic. Studiile arată că el are efecte pozitive și asupra stării mentale: reduce simptomele depresiei, îmbunătățește somnul și susține funcțiile cognitive, mai ales la persoanele în vârstă. Faptul că ritmul se schimbă constant face ca exercițiul să fie mai interesant și mai motivant.
Cum practicaţi mersul japonez în siguranță?
Mersul japonez este uşor adaptabil oricărei condiţii şi conformaţii. Puteţi începe cu un singur minut de intensitate mai mare şi trei minute de mers lent, apoi, treptat, să prelungiţi primul timp şi să creşteţi viteza, precum şi cu 10-15 minute de mers, în total, urmând să ajungeţi la 30 de minute pe parcursul unei săptămâni în care practicaţi de 4 ori. Pentru mai multă stabilitate, folosiți bețe de mers şi fiţi mereu atenţi la postura corectă.
