Similar vitaminelor, mineralele nu pot fi produse de organism. Și pentru că acestea sunt esențiale pentru starea noastră de sănătate, mineralele trebuie administrate prin alimentație. Mineralele participă la procesul metabolic, la interacțiunea nervilor și a mușchilor, la formarea de sânge și la creștere. Printr-o alimentație echilibrată și variată, putem asigura organismului cantitatea de minerale atât de importante. Vă prezentăm un tabel de 10 alimente sănătoase, pe care le puteți consuma ca surse valoroase de vitamine și minerale.
Lintea
Lintea ocupă un loc bine stabilit în alimentația noastră, fiindu-ne servită cel mai des sub forma tocănițelor. În ultimii ani însă, bucătarii renumiți au început să o servească alături de pește sau fructe. Indiferent de rețetele pe care le preferați, lintea ar trebui să se regăsească în mod constant în planul dvs. alimentar. Lintea este unul dintre cele mai bogate alimente în substanțe nutritive, cu un conținut bogat de fier (8 miligrame la 100 de grame de linte), potasiu, cupru, magneziu, mangan și zinc.
Caisele deshidratate
Caisele deshidratate prezintă un avantaj față de fructele în stare proaspătă, și anume o concentrație mai mare de minerale: astfel, în 100 de grame de caise deshidratate se regăsește o cantitate de cinci ori mai mare de potasiu decât în caisele proaspete. Potasiul joacă un rol hotărâtor în reglarea apei din organism și pentru transmiterea impulsurilor.
Există însă și un efect secundar: deși conțin mai multe minerale, caisele deshidratate conțin și mai mult zahăr. Astfel, valoarea calorică este și ea considerabil mai mare: în timp ce 100 grame de caise proaspete conțin doar 40 de calorii, aceeași cantitate de caise deshidratate conține 241 de calorii. Consumați-le cu măsură.
Peștele
Alături de sarea iodată alimentară, peștele proaspăt este cea mai bună sursă de iod pe care o putem consuma. Cantități semnificative de iod se regăsesc în cod, și anume consumând 100 de grame de cod, introducem în organism 220 micrograme de iod.
Iodul este esențial pentru organismul uman, deoarece acesta participă în producția hormonului glandei tiroide. Lipsa acestuia poate rezulta în tulburări grave. Pe lângă iod, peștele proaspăt conține și seleniu și fluor.
Recomandare: Fructele de mare precum midiile și homarii, conțin și ele iod, în medie 100-150 micrograme de iod în 100 grame de produs.
Amaranth
Alaturi de quinoa și hrișcă, amaranthul se numără printre pseudo-cereale. Formează boabe asemănătoare cerealelor, cu conținut de amidon, însă nu aparțin familiei gramineelor. Amaranthul nu conține gluten, fapt pentru care este recomandat ca alternativă interesantă, persoanelor care suferă de boala celiacă. Însă consumul de amaranth este recomandat tuturor, deoarece micile boabe sunt bogate în fier, magneziu, zinc și mangan.
Produsele de amaranth sunt disponibile în magazinele naturiste, unde se vând sub formă de amestecuri de müsli și pâine cu amaranth, fapt pentru care această pseudo-cereală poate fi inclusă cu ușurință în alimentația zilnică.
Ciupercile porcini
Ciupercile porcini se numără printre ciupercile sălbatice, disponibile numai sezonier. În România, ciupercile porcini pot fi consumate între lunile august și octombrie. Profitați de această perioadă pentru a pregăti supe cremoase de ciuperci, salate, paste și orez cu aceste ciuperci delicioase.
Pe cât de gustoase, pe atât de sănătoase. Ciupercile porcini conțin cea mai mare cantitate de minerale dintre toate ciupercile comestibile: 100 grame de ciuperci conțin 187 micrograme de seleniu și 1500 micrograme de zinc, și joacă un rol important pentru creșterea copiilor și a adolescenților, și pentru întărirea sistemului imunitar.
Cacao
Să începem cu vestea bună: ciocolata este sănătoasă – în anumite condiții: cacao din ciocolată asigură nu doar substanțe vegetale secundare, dar este și o sursă de săruri minerale, iar ca exemple avem: potasiu, fier, cupru, crom, zinc și mangan.
Nu exagerați însă cu consumul de ciocolată, deoarece dulciurile sunt pline de ingrediente nesănătoase. Încercați să optați pentru ciocolată cu un conținut cât mai mare de cacao. Cu cât ciocolata este mai amăruie, cu atât este mai bogată în minerale.
Mei
Spre deosebire de celelalte alimente de bază precum cartofii, orezul și mălaiul, meiul este din ce în ce mai rar folosit în gastronomia europeană, deși această cereală are un conținut valoros: 100 grame de mei conțin șapte miligrame de fier – mai mult decât fierul pe care îl regăsim în aceeași cantitate de carne sau legume cu conținut de fier, precum spanacul. Fierul este important pentru organismul uman, fiind responsabil pentru transportul moleculelor de oxigen.
Pe lângă fier, meiul este unul dintre acele alimente care conțin și magneziu, mangan, cupru și zinc. Așadar, încercați să înlocuiți din când în când, garnitura de orez cu una de mei.
Nuci
Nucile sunt pline de vitamine valoroase și de minerale. Însă, aceste gustări crocante sunt bogate în calorii, de aceea trebuie consumate în porții mici. 100 grame de alune conțin peste 600 de calorii.
Pentru gustări, vă recomandăm următoarele sortimente de nuci, deosebit de bogate în minerale:
- Nuci de Brazilia (100 grame conțin 103 micrograme de seleniu)
- Fistic (100 grame conține 1000 miligrame de potasiu)
- Nuci (100 grame conțin 5700 micrograme de mangan)
- Alune de pădure (100 grame conține 680 micrograme de fluorură)
Brânza Emmentaler
Brânzeturile precum Emmentaler constituie o bună sursă de calciu: 100 grame de brânză tare conțin 1 gram de calciu și asigură necesarul zilnic stabilit pentru un adult. Calciul întărește sistemul osos și dinții, fiind important și pentru musculatură și coagularea sângelui.
Pe lângă calciu, brânza Emmentaler conține și o cantitate importantă de zinc: 100 grame de brânză acoperă o treime din necesarul zilnic de zinc al unui adult.
Recomandare: Din când în când puteți consuma, fără remușcări, sortimente mai grase de brânzeturi. În general însă, se recomandă cele mai slabe, deoarece pe lângă mineralele valoroase, brânza conține și colesterol și acizi grași saturați.
Soia
Soia este recomandată nu doar vegetarienilor, ci și persoanelor care consumă produse animale, ca alternativă alimentară atractivă, deoarece boabele de soia și produsele obținute din acesta sunt foarte bogate în minerale. Produsul tofu conține aproape la fel de mult fier ca aceeași cantitate de carne. În 100 grame de produs, se regăsesc 5,5 miligrame de fier. Boabele uscate de soia conțin în special potasiu, cupru, mangan și zinc.
Așadar, alegeți din cand în când tofu în locul cărnii. Tofu poate fi preparat delicios alături de legume sau paste. Iar dimineața puteți consuma cerealele cu lapte de soia, în locul celui de vacă. Nu renunțați însă complet la produsele de origine animală, deoarece organismul reușește să valorifice mai bine fierul provenit din produse animale, decât pe cel din plante.
