Fiecare bărbat are o constituție unică, influențată de factori precum stilul de viață, genetica și metabolismul. Totuși, există trei tipuri corporale principale – endomorf, mezomorf și ectomorf – care oferă un cadru util pentru înțelegerea modului în care corpul reacționează la efort fizic și alimentație. Aceste categorii pot ghida alegerea antrenamentului și a dietei potrivite pentru o formă fizică bună.
Criteriile utilizate în stabilirea somatotipului sunt reprezentate de 10 măsurători corporale, şi anume: greutate, înălțime, grosimea pliurilor cutanate în zonele triceps, subscapular, supraspinal şi gambă, lățimea oaselor humerus şi femur, circumferințele musculare ale brațului flexat şi gambei tensionate. Pentru fiecare componentă, veţi primi un scor pe o scară de la 1 la 7, combinaţia lor încadrându-vă mai mult sau mai puţin într-una dintre cele trei categorii.
Tipurile somatice masculine principale
- Ectomorf: corp subțire, cu umeri și șolduri înguste, membre lungi, puţină masă musculară şi grăsime corporală şi metabolism rapid;
- Mezomorf: corp atletic, echilibrat, cu umeri mai lați decât șoldurile, talie îngustă şi musculatură puternică, naturală, bine proporţionată, ce dispune de un metabolism eficient;
- Endomorf: siluetă rotunjită cu şolduri mai late decât umerii, corp în formă de pară, şi membre mai scurte. Metabolismul este mai lent, fiind predispus la acumularea de grăsime.
Provocări metabolice în funcţie de somatotip
Bărbatul cu corp ectomorf are dificultăți în ceea ce priveşte creşterea masei musculare şi un necesar caloric mai mare. De aceea, tolerează bine şi i se recomandă o dietă bogată în proteine, cu un aport echilibrat de carbohidrați și grăsimi, care să mențină un bilanț energetic pozitiv, combinată cu antrenamente de forţă cu pauze lungi, benefice pentru creşterea densității osoase şi a masei musculare, în detrimentul exerciţiilor de tip cardio.
Bărbatul mezomorf are avantajul de a creşte şi menţine uşor masa musculară, fără exces de greutate. El poate urma o dietă echilibrată cu accent pe proteine (1.2–2.2 g/kg corp), cu adaptarea aportului caloric în funcție de obiective (scădere, menţinere sau creşterea masei corporale) şi antrenamente variate precum: forță, alergare viteză, box, cardio.
Bărbatul preponderent endomorf acumulează rapid grăsimi, pentru el fiind dificilă pierderea în greutate şi având provocări metabolice mai frecvent. Pentru a se menţine în formă, dieta sa trebuie să fie bogată în proteine, cu carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, în paralel cu antrenamente cardio, HIIT şi parcticarea activității fizice zilnic. Astfel, va creşte eficienţa metabolică şi consumul energetic zilnic.
