Reglarea sistemului nervos - cum ieși din starea de luptă

Ritmul vieții moderne împinge oamenii spre acțiune, performanță și purtarea unor bătălii care nu le aparțin, în detrimentul calmului și conectării sociale. Astfel, practicarea unor tehnici somatice de reglare a sistemului nervos (bazate pe mișcare, respirație, atenție) devine un element de bază pentru gestionarea stresului, la îndemâna fiecăruia dintre noi.

Tehnicile somatice acționează de la corp spre minte: stimulând corpul în sens reglator, creierul primește mesaje de siguranță și calm la care se adaptează, astfel încât scade senzația de pericol și, în consecință, necesitatea mobilizării pentru luptă sau fugă.

Creierul, construit pentru supraviețuire: sistemul simpatic și parasimpatic

Sistemul nervos autonom este partea sistemului nervos responsabilă de reglarea funcțiilor involuntare ale corpului: bătăile inimii, respirația, digestia, tensiunea arterială. El are două componente: sistemul nervos simpatic și sistemul nervos parasimpatic.

Sistemul nervos simpatic este ca un soldat vigilent care sare la luptă în faţa pericolului sau fuge atunci când pericolul este prea mare. Se manifestă prin gură uscată, bătăi rapide ale inimii, respirație rapidă, pupile dilatate, nevoia de urinare, încordare și impulsul de a acționa.

Sistemul nervos parasimpatic, în schimb, este ca o gazdă bună: oferă siguranță și relaxare, invită la odihnă, la socializare. Se manifestă prin procesul de digestie, contractarea pupilelor, ritm mai lent al inimii și al respirației, salivație normală și o stare de relaxare.

Tehnici somatice pentru stimularea sistemului nervos parasimpatic

• Tehnici de respirație de tip Pranayama – pentru a preveni hiperventilația, urmăriți principiul conform căruia orice respirație devine liniștitoare atunci când expirația este mai lungă decât inspirația.
• Oftatul fiziologic – Inspirați scurt pe nas de două ori, apoi expirați lung pe gură.
• Respirația pătrată – În patru pași, inspirați, apoi țineți aerul în piept, apoi expirați și țineți respirația. Repetați de câteva ori.
• Mișcarea fizică – reduce nivelul de cortizol și stimulează eliberarea de endorfine. Poate fi o plimbare, întinderi ușoare sau yoga.
• Timp petrecut în natură – o plimbare în aer liber poate scădea tensiunea arterială, reduce hormonii stresului și îmbunătăți starea de spirit.
• Schimbarea temperaturii corpului – pentru a opri panica bruscă, stropiți-vă pe față cu apă rece, țineți un cub de gheață în palmă sau așezați o compresă rece pe frunte. În paralel, țineți o cană cu ceai cald sau puneți pe mușchii tensionați comprese calde.
• Plânsul – nu este semn de slăbiciune, ci ajută la eliminarea hormonilor de stres prin intermediul lacrimilor și oferă eliberare emoțională.