Muşchii pectorali sunt mușchii principali ai trunchiului, ce contribuie la stabilizarea umerilor şi a posturii, la mobilitatea cutiei toracice și permit mișcări esențiale ale brațului (împingere, rotație, coborâre etc.). Aşadar, tonifierea şi întreţinerea lor sunt esenţiale pentru un corp sănătos și armonios dezvoltat şi pentru o viaţă independentă.
Aparatele din sala de fitness facilitează efectuarea unei game variate de exerciţii pentru musculatura pectorală, a umerilor, braţelor şi spatelui. O mare parte dintre exerciţii pot fi făcute şi acasă, având la dispoziţie câteva suporturi solide şi stabile, greutăţi şi benzi de rezistenţă disponibile la orice magazin de sport.
Antrenamentul de acasă pentru pectorali puternici
- Flotări (standard sau cu variaţii)
Indiferent de tipul de flotări, de la foarte uşoare şi până la cele de tip deficit pe cărămizi de yoga, ce permit torsului să se adâncească mai mult, tehnica este esenţială. Aşadar:
– Corpul în linie dreaptă, cu muşchii încordaţi. – Palmele sub umeri, bine ancorate. – Coborâți controlat atât timp cât corpul rămâne drept, fie până la jumătatea distanţei, fie până jos, pe inspir. – Împingeţi înapoi, pe expir.
- Flotări „Spider-Man”
– Respectaţi tehnica de mai sus, iar când aţi ajuns cât de jos puteţi cu trunchiul, aduceţi genunchiul spre cot în timp ce mențineţi corpul ferm. – Reveniţi şi repetaţi pe partea opusă.
- Dumbbell Floor Press (Presă cu gantere pe podea)
– Întins pe spate pe podea, cu braţele în lateral şi gantere în mâini. – Coatele la 45° față de trunchi. – Împingeţi ganterele sus şi le coborâţi până când coatele ating ușor podeaua.
- Dumbbell Chest Fly (Fluturări cu gantere)
– Întins pe podea, cu brațele ușor flexate, deasupra pieptului şi gantere în mâini. – Coborâți brațele perfect întinse, lateral, până la podea, pe inspir. – Reveniţi printr-o mișcare de „îmbrățișare”, tot cu brațele întinse, pe expir (fără să atingeți ganterele sus).
- Band Chest Fly (Fluturări cu benzi elastice)
Aveţi nevoie de una sau două benzi de rezistenţă şi un punct de ancorare (mânerul unui geam, un calorifer, un cârlig bine fixat în perete) situat la nivelul cutiei toracice sau al bazinului.
- Prindeţi banda la punctul de ancorare.
- Staţi în picioare, cu brațele întinse la nivelul pieptului, ușor flexate şi banda în ambele mâini, cu spatele la punctul de ancorare.
- Aduceţi palmele împreună fără să schimbați unghiul coatelor.
- Reveniţi lent.
Reguli pentru siguranţă: începeţi cu exerciții ușoare, greutăți mici, maximum 5 repetări din fiecare exerciţiu, în 2-3 serii, sprijiniţi-vă doar pe suporturi ferme şi solide. Efectuaţi seriile la aproximativ 2 zile, crescând intensitatea și durata exercițiilor timp de 3-5 luni, pentru a vedea rezultate.
