Exercițiile de întinderi au scopul de a detensiona musculatura și de a crește mobilitatea articulațiilor. Integrarea stretching‑ului în rutina zilnică, dar și înainte și după antrenamente, ajută la reducerea durerilor musculare și la recuperarea post‑efort, la prevenirea accidentărilor și vă va permite să efectuați activitățile zilnice cu mai multă ușurință.
Reguli de siguranță
Iată 5 reguli principale de siguranță în timpul stretching‑ului, pentru prevenirea accidentărilor:
- Încălziți ușor musculatura înainte de stretching (5–10 minute de activitate ușoară: mers, pedalat, mobilizare ușoară).
- Nu forțați mișcarea până la durere, opriți‑vă când resimțiți o tensiune ușoară.
- Executați mișcările lent și controlat, fără balans sau mișcări bruște.
- Mențineți fiecare poziție 20–30 de secunde și repetați de 2–3 ori.
- Respirați normal.
Exerciții de stretching (S.) pentru principalele grupe musculare
- Gât (coloana cervicală)
• Înclinare laterală a capului: stați drept și înclinați capul spre umărul drept până simțiți întindere. Repetați pe cealaltă parte.
• S. cervical anterior și posterior: duceți bărbia spre piept, mențineți câteva secunde, apoi ridicați ușor privirea spre tavan. Evitați hiperextensia. - Umeri și centura scapulară
• Braț peste piept: aduceți un braț întins peste piept și apăsați ușor cu celălalt pentru a crește întinderea.
• Protracția și retracția umerilor: stați drept, cu brațele întinse înainte și umerii jos. Împingeți brațele ușor înainte, apoi trageți umerii înapoi, apropiind omoplații. - Piept (pectorali)
• S. pectoral la perete: sprijiniți antebrațul pe perete și rotiți trunchiul în sens opus până simțiți întindere în piept.
• S. cu mâinile la spate: împreunați mâinile la spate și ridicați‑le ușor. - Spate (coloana dorsală și lombară)
• Child’s Pose: din poziția în genunchi, duceți șezutul spre călcâie și întindeți brațele înainte, pe sol.
• Genunchii la piept: din culcat pe spate, aduceți genunchii spre piept și mențineți poziția, apoi întindeți alternativ câte un picior. - Abdomen și flexori ai șoldului
• Cobra stretch: culcat pe abdomen, împingeți trunchiul în sus cu brațele.
• Fandare la sol: din poziție de fandare, cu genunchiul din spate pe sol, împingeți bazinul înainte. - Fesieri și coapse
• S. coapse posterioare din șezut: stați pe podea cu picioarele întinse și aplecați trunchiul spre vârfurile picioarelor.
• S. cvadriceps din picioare: prindeți glezna la spate și trageți călcâiul spre fesă, menținând genunchii apropiați. - Gambe
• S. gambă la perete: sprijiniți mâinile pe perete, cu un picior în față, îndoit, și unul în spate, drept, cu călcâiul pe sol.
• S. gambă pe treaptă: stați pe o treaptă și coborâți ușor călcâiele sub nivel.
-crop_330_330.webp)
