Indiferent când are loc cel mai important somn al zilei, fie că este noaptea sau ziua, dacă lucraţi în ture, este posibil ca foamea să fie prea puternică pentru a vă putea culca. Ştiaţi că există câteva gustări care, consumate cu moderaţie, în cantităţi mici, nu strică somnul, ci conţin nutrienţi ce contribuie la o calitate mai bună a acestuia?
Iaurt grecesc, brânză de vaci sau perle de brânză cu fructe şi sâmburi
Atenţie! Alegeţi iaurt şi brânză proaspătă cu conţinut de maximum 2%-5% grăsime.
Acestea sunt gustări ușoare, bogate în cazeină, o proteină cu digestie lentă, ce contribuie la senzaţia de saţietate şi la recuperarea musculară în timpul somnului. Triptofanul, din nuci şi seminţe, este un aminoacid esenţial pe care organismul nu îl poate produce şi care susţine procesul de adormire, iar fructele de pădure, cireşele, bananele sau kiwi conţin antioxidanţi şi vitamine.
Nucile, migdalele, fisticul, alunele de pădure şi chiar castanele neîndulcite sunt bogate în fibre şi acizi graşi Omega 3 şi Omega 6, vitamine şi minerale. Chiar dacă sunt bogate în calorii, consumul regulat, în cantităţi mici, nu este asociat cu îngrăşarea, contribuind, de fapt, la menţinerea greutăţii.
Pâine integrală cu unt de sâmburi şi banane
Untul de arahide, migdale sau susan (tahini) este bogat în triptofan. În combinație cu pâine integrală, o banană mică sau puţin magiun, al căror zahăr natural favorizează trecerea triptofanului în creier, el susţine sinteza serotoninei şi melatoninei. Ambele opţiuni oferă grăsimi sănătoase, fibre şi carbohidraţi lenţi, menţinând saţietatea şi contribuind la un somn mai odihnitor.
Gustare sărată bogată în proteine de calitate şi carbohidraţi complecşi
O felie de pâine integrală cu brânză maturată sau un sandwich cu carne slabă de curcan oferă un mix util de triptofan şi proteine care susţin somnul, alături de fibre ce stabilizează glicemia. Pâinea integrală, bogată în fibre şi carbohidraţi complecşi, prelungește saţietatea şi sprijină instalarea unui somn odihnitor. Pentru un plus de grăsimi sănătoase şi onctuozitate, adăugaţi câteva felii de avocado.
Terci din fulgi de ovăz sau cereale integrale fără zahăr
Terciul din fulgi de ovăz şi cerealele integrale cu lapte sunt gustări ideale înainte de culcare, datorită conţinutului natural de melatonină şi magneziu, care susţin relaxarea şi reduc producţia de cortizol. Cerealele integrale oferă fibre şi carbohidraţi complecşi, ce stabilizează glicemia, iar laptele furnizează triptofan şi proteine, creând o combinaţie care susţine eliberarea treptată de energie şi facilitează instalarea unui somn profund şi liniştit.
Înainte de culcare, evitaţi: ciocolata, usturoiul, ceapa, alimentele prăjite, acide, iuţi sau bogate în grăsimi saturate.
