Fie că apare ca urmare a unui traumatism, a unei boli cronice sau a deteriorării articulaţiei pe fondul înaintării în vârstă, durerea de genunchi poate deveni foarte supărătoare. Împiedică mişcările cotidiene, condiţionează mersul de anumite mişcări ce pot fi periculoase pentru postură, articulaţia şoldului şi chiar coloana vertebrală, contribuind inclusiv la sedentarism, de teama disconfortului. Durerea de genunchi poate fi, însă, ameliorată cu tratament specific, local sau sistemic, precum şi cu exerciţii dedicate.
Exerciţii fizice pentru durerea de genunchi
Chiar dacă scopul principal al exerciţiilor este de ameliorare a durerii, acestea contribuie la sănătatea articulaţiei şi în alte moduri: întăresc musculatura, ceea ce reduce presiunea pe articulație, îmbunătățesc echilibrul și coordonarea, stimulează circulația și metabolismul local şi cresc încrederea în mișcare, reducând frica de durere sau accidentare. Aşadar, iată câteva exerciţii uşoare şi sigure împotriva durerii de genunchi:
- Ridicare de picior (din şezut): stați pe scaun, cu spatele drept. Întindeți și ridicați, alternativ, câte un picior, ţinând câte 10 secunde. Repetaţi de până la 10 ori.
- Întinderea piciorului: culcat pe spate, cu un prosop sub gleznă, îndoiţi un picior şi apăsaţi genunchiul întins spre podea. Țineți 5 secunde. Repetați de 5 ori pe fiecare picior.
- Ridicarea piciorului (din întins pe spate): culcat pe spate, îndoiţi un picior. Ridicați celălalt picior, drept, puțin de pe sol. Țineți 5 secunde şi repetați de 5 ori dimineața și seara.
- Urcări pe treaptă: urcați pe o treaptă cu un picior, apoi cu celălalt, apoi coborâți la fel. Repetaţi timp de 1 minut, apoi faceţi pauză 1 minut. Faceţi 3 serii.
- Ridicări de pe scaun: fără mâini, ridicați-vă și așezați-vă pe scaun, lent. Repetaţi ca la ex. 4.
- Extensii de genunchi: din şezut, cu picioarele întinse şi un prosop rulat sub genunchi. Apăsați genunchiul pe prosop, trăgând degetele spre dvs., alternativ. Țineți 5 secunde, repetând de până la 10 ori.
Reguli de urmat înainte şi în timpul exercițiilor pentru genunchi
- Durerea moderată, care, în timp trebuie să scadă. Opriţi-vă dacă, pe o scară de la 0 la 10, durerea depăşeşte nivelul 5.
- Începeţi lent, cu 3-5 repetări, crescând treptat numărul.
- Alegeți mișcări cu impact redus, fără alergat sau sărituri.
- Efectuaţi exerciţiile corect, cu mișcări lente, controlate.
- Faceţi pauze pentru hidratare şi odihna articulaţiilor şi nu forțați articulația.
- Monitorizați durerea post-exercițiu. Dacă aceasta este mai mare a doua zi, luaţi o pauză şi apoi reluați, reducând intensitatea.
- Discutaţi cu medicul dacă durerea persistă sau se agravează.
