Independența după vârsta de 60–65 de ani nu este un lux, ci o nevoie vitală. Fiecare așezare și ridicare de pe scaun, fiecare pas făcut fără ajutor, înseamnă libertate și demnitate. Când aceste mișcări încep să pară dificile, apar și alte probleme care denotă fragilitatea organismului: mers mai lent, echilibru scăzut, risc mai mare de căderi și accidentări. Testul simplu de evaluare funcțională a sănătății aparatului musculoscheletal se numește „30 Seconds Sit to Stand Test” – ridicarea de pe scaun în 30 de secunde.
Ce este testul de ridicare de pe scaun în 30 de secunde?
Ridicatul de pe scaun pare un gest banal, dar pentru mulți adulți, mai ales după 60 de ani, devine un indicator real al stării de sănătate și de independență. Testul este foarte simplu. El presupune ca, timp de 30 de secunde, o persoană să se ridice și să se așeze de cât mai multe ori pe un scaun lipit de perete, fără sprijin în mâini. Se numără ridicările complete, un număr mai mare de ridicări indicând o bună condiție fizică. Pe de altă parte, valorile reduse semnalează slăbiciune musculară și necesitatea începerii unui program de exerciții.
Rezultatele pot fi comparate cu valorile de referință pentru fiecare grupă de vârstă. De exemplu, un bărbat cu vârsta între 60 și 64 de ani ar trebui să se poată ridica de aproximativ 16–17 ori, iar o femeie din aceeași categorie de vârstă, de 14–15 ori, valorile scăzând cu câte o ridicare completă la fiecare interval de 5 ani, odată cu înaintarea în vârstă. Un scor mai mic nu arată numai o scădere de forță, ci și un risc mai mare de pierdere a independenței în gesturi simple precum ridicatul de pe scaune, din cadă, utilizarea toaletei, mersul sau urcatul treptelor.
De ce este un exercițiu util acasă ori alături de un kinetoterapeut?
Testul îi ajută atât pe vârstnici, cât și pe aparținători și pe terapeuți să identifice eventuale probleme de motricitate și de forță musculară. De asemenea, poate fi efectuat atât la începutul unui program de exerciții, cât și pe parcurs sau la final, fiind un indicator direct al progresului.
Acasă, puteți efectua periodic testul de ridicare de pe scaun în 30 de secunde, mai ales după vârsta de 50 de ani, dar și înainte. Veți fi în măsură să identificați precoce limitări funcționale, precum și să acționați în sensul educației privind importanța exercițiilor pentru menținerea forței.
Alături de exerciții fizice de forță, este vital să adaptați alimentația nevoilor vârstei: consumați alimente bogate în proteine vegetale și animale (ouă, brânză slabă, carne de pasăre, vită și pește, leguminoase, sâmburi și semințe) și asigurați-vă că primiți din alimentație mai multe calorii decât consumați, pentru a vă menține la o greutate corporală normală.
-crop_330_330.webp)
