Sedentarismul cauzează rigiditate articulară, musculară, durere la ridicare şi deplasare şi presiune excesivă pe zona lombară. Dacă măsurile simple de prevenţie, precum ridicarea periodică de la birou, mersul pe jos şi simple rotiri ale bazinului nu sunt eficiente, atunci aveţi nevoie de o serie de exerciţii pentru mobilitatea articulaţiilor şoldului, concepute special pentru relaxarea şi flexibilitatea mușchilor flexori.
Recomandări pentru efectuarea execiţiilor
Începeţi cu o încălzire uşoară: 5 rotiri de bazin în ambele direcţii, câte 5 repetări de balans scurt al fiecărui picior, în timp ce vă sprijiniţi cu mâna de un obiect stabil, câte 5 cerculeţe per picior în faţă şi în spate, cu sprijin.
Atenţie! Fiecare exerciţiu de mobilitate va fi efectuat, pentru început, doar cât permite articulaţia. Pe parcurs, veţi putea întinde mai mult. Menţineţi muşchii fesieri şi abdominali încordaţi, pentru a nu pune presiune pe zona lombară. Aveţi grijă de respiraţie: inspiraţi pe relaxare şi expiraţi când aplicaţi forţă.
Exersaţi zilnic, într-o sesiune de minim 10 minute, dar şi în timpul zilei, atunci când aveţi nevoie de mai multă mobilitate.
Exerciţii recomandate pentru mobilitatea articulaţiei şoldului
- Fandare înainte cu genunchiul din spate întins şi mâna de pe partea piciorului intins – ridicată deasupra capului. Menţineţi 5 secunde, apoi coborâţi bazinul 10 cm spre podea. Menţineţi 5 secunde şi reveniţi. Repetaţi de 3 ori pe fiecare picior.
- Fandare în lateral (postura războinicului, în yoga), cu corpul orientat către un picior, care va fi cu vârful înspre partea sa. Mâinile ridicate, paralel cu solul, şi spatele drept, perpendicular pe sol (tendinţa naturală va fi ca trunchiul să se ducă în partea în care priviţi, iar bazinul să meargă spre spate – controlaţi postura din muşchii abdominali şi cei ai spatelui). Menţineţi 3 respiraţii şi schimbaţi.
- Întinşi pe saltea sau pe covor, ridicaţi câte un genunchi la piept şi strângeţi, timp de 3 secunde. Schimbaţi şi repetați de 3 ori. Pe măsură ce articulaţia şoldului va fi mai flexibilă, veţi putea strânge piciorul mai mult, însă, pentru început, nu forţaţi.
- Din poziţia întins, cu picioarele depărtate imediat peste nivelul umerilor, îndoiţi genunchii şi înclinaţi-i spre sol, cât puteţi, în dreapta. Un genunchi va fi în exterior, iar altul, în interior. Menţineţi 5 secunde, apoi, lent, mutaţi ambii genunchi spre stânga şi menţineţi 5 secunde. Repetaţi de 2 ori.
- Ridicaţi-vă în şezut, pliaţi şi înclinaţi genunchii ca în exerciţiul 4 şi rotiţi trunchiul către direcţia genunchilor. Inspiraţi lung, iar pe expir rotiţi şi capul în aceeaşi direcţie. Inspiraţi şi schimbaţi orientarea. Repetaţi de 2 ori.
