Ce este Pranayama și cum puteți beneficia de această practică

Pranayama este o tehnică antică de respiraţie care îşi are originile în practica yoga, fiind parte integrantă şi din medicina Ayurveda, una dintre cele mai vechi forme de medicină din lume. În credinţa yoghină, „prana” este forţa interioară, energia care animă corpul şi mintea, iar „ayama” înseamnă expansiune, creştere. Pranayama reprezintă extinderea sau controlul forţei vitale prin respiraţie. Unele efecte au fost confirmate ştiinţific, tehnicile fiind integrate şi în medicina modernă.

Pranayama – respiraţia pentru echilibru mental şi stare de bine

Atât respiraţia lentă, cât şi cea rapidă din Pranayama aduc beneficii concrete pentru organism. Când inspirăm și expirăm profund şi intenţionat, cu accent pe expiraţia prelungită, specifice tehnicilor Nadi Shodhana sau Bhramari, se activează sistemul nervos parasimpatic, ce ajută la reducerea stresului și a anxietăţii. Ritmul cardiac încetinește ușor, tensiunea arterială poate scădea, mușchii se relaxează, iar sistemul nervos central rămâne vigilent, dar relaxat. Respiraţia lentă stimulează şi nervul vag, care trimite semnale de calm către creier.

Pe de altă parte, respiraţia rapidă, ritmată, ca în Kapalabhati sau Bhastrika, activează sistemul nervos simpatic, cel al energiei şi al alertei, creşte oxigenarea sângelui şi generează căldură internă. Aceste tehnici sunt ideale pentru claritate mentală dimineaţa, pentru a creşte vitalitatea sau pentru a pregăti corpul înainte de sport.

Pranayama pentru începători

Pentru început, se recomandă respiraţia lentă, profundă, practicând tehnici sigure, pentru 5 minute pe zi.

Nadi Shodhana, respiraţia alternativă printr-o singură nară pe rând:

• Aşezaţi-vă relaxat pe un scaun, cu spatele drept, şi expiraţi.
• Cu degetul mare, închideţi nara dreaptă şi inspiraţi pe nara stângă.
• Eliberaţi nara dreaptă şi acoperiţi nara stângă, apoi expiraţi pe nara dreaptă, lung, calm.
• Inspiraţi pe nara dreaptă.
• Acoperiţi nara dreaptă şi eliberaţi nara stângă, pe care veţi face aceleaşi două acţiuni.
• Repetaţi de 10 ori.

Bhramari pranayama, respiraţia cu sunet de albină:

• În aceeaşi poziţie, acoperiţi urechile cu palmele pentru a vă auzi sunetul şi închideţi ochii.
• Inspiraţi lent, pe nas, până număraţi la 4.
• Expiraţi mai lent, în timp ce scoateţi sunetul „mmmm” cu gura închisă, similar cu zumzăitul albinei, şi simţiţi vibraţia la nivel cranian.
• Repetaţi de 10 ori.

Atenţie! Persoanele cu afecţiuni medicale precum hipertensiune arterială, boli cardiace sau oftalmologice, astm, BPOC, hernie, epilepsie, tulburări mentale sau femeile însărcinate trebuie să discute cu medicul înainte de a practica Pranayama, mai ales tehnicile cu respiraţie rapidă sau cu ţinerea respiraţiei.