Fructele de avocado se găsesc din ce în ce mai des în comerţ, din supermarket şi chiar în piaţă. Chiar dacă este un fruct exotic, descoperit pe continentul american, şi creşte în climat umed, tropical şi subtropical, avocado poate fi cultivat chiar şi în România. Fructul cu formă alungită are pulpa de culoare verde deschis şi o consistenţă onctuasă, cu un sâmbure rotund sau oval, şi coaja groasă.
Cu un gust plăcut, uşor dulceag, avocado poate fi consumat proaspăt, atât în preparate sărate precum salate proaspete, guacamole (o cremă de avocado, ceapă roşie, roşii şi coriandru), dar şi pregătit termic în dulciuri, ca înlocuitor mai sănătos al untului sau altor grăsimi (1/2 lingură de avocado pentru o lingură de unt).
Avocado - informaţii nutriţionale
Fructul de avocado are concentraţii mari de nutrienţi. Acesta conţine 10 grame de fibre (36% din doza zilnică recomandată – DZR), 3,2 grame grăsimi saturate (16% DZR) şi 3 grame de proteine (6% DZR). În acelaşi timp, un avocado asigură 30% DZR de acid folic, vitaminele B6 (23% DZR), B3 (16% DZR), B2 (15% DZR), E (21% DZR), C (17% DZR), K (26% DZR), potasiu (15% DZR), fier (4% DZR), cupru (31% DZR), magneziu (10% DZR), precum şi acizi graşi saturaţi.
Avocado - beneficii pentru sănătate
Avocado conţine beta sitosterol, alături de alți steroli vegetali ce pot pot ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase de colesterol, importante pentru sănătatea inimii. În plus, conținutul ridicat de potasiu și magneziu este benefic pentru reglarea tensiunii arteriale şi prevenirea bolilor de inimă.
Conţinutul mare de acid folic, potasiu și vitamina C, constituie un avantaj pentru persoanele însărcinate, fiind esenţiale pentru dezvoltarea bebeluşului. În acelaşi timp, acidul folic reduce riscul de depresie şi de a dezvolta cancer de colon, stomac, pancreas și col uterin.
Fibrele sunt un ajutor în digestie și hrănesc microbiomul intestinal, prevenind afecţiuni precum sindromul intestinului iritabil. De asemenea, ajută la menţinerea unei greutăţi corporale normale şi susţin detoxifierea organismului.
Vitamina K este esenţială pentru sănătatea oaselor, consumul de avocado fiind util în prevenţia osteoporozei.
Rețeta în casetă
Toast cu avocado şi ou
Ingrediente (pentru 2 porţii):
1 avocado bine copt
2 ouă fierte timp de 3 minute
2 felii de pâine
1 lingură ulei de măsline
1 linguriţă suc de lămâie
Sare, piper
Preparare:
Tăiaţi avocado pe jumătate, extrageţi sâmburele şi decojiţi fructul. Prăjiţi pâinea la toaster şi presaţi pulpa fructului, cu furculiţa, pe cele două felii. Feliaţi oul şi aşezaţi-l peste avocado. Presăraţi deasupra sare, piper, sucul de lămâie şi uleiul de măsline. Veţi obţine un mic dejun sănătos, hrănitor, plin de proteine, acizi graşi esenţiali, vitamine şi minerale.
