Profilul lipidic standard conţine trei tipuri de lipide: colesterol LDL, colesterol HDL şi trigliceride, fiecare cu rolul său în organism, ce trebuie să se găsească într-un anumit echilibru. Pentru trigliceride, valoarea optimă este maxim 150 mg/dl, iar 150 - 199 mg/dl reprezintă valori limită.
Trigliceridele reprezintă cel mai frecvent tip de lipide din corp, cu rol de stocare şi eliberare de energie, ce provin atât din alimentație, cât și din sinteza hepatică. Depășirea valorilor poate însemna risc crescut de boală cardiovasculară, ateroscleroză, diabet şi sindrom metabolic. Controlul caloriilor consumate în exces este prima linie de atac în gestionarea trigliceridelor.
Alimente recomandate pentru controlul şi scăderea trigliceridelor
Peștele gras (somon, macrou, sardine, hering, păstrăv, ton) conţine Omega 3 (EPA şi DHA) în cantitate de 1-2 g/porție, ce reduce sinteza hepatică de trigliceride, proteine 20–25 g şi grăsimi mononesaturate (sănătoase) 8–12 g la 100 g. Se recomandă 2–3 porții/săptămână.
Nuci și semințe (nuci, migdale, fistic, semințe de in, chia, dovleac), ce conţin Omega 3 vegetal (ALA) 2–7 g, fibre: 3–10 g şi grăsimi mononesaturate: 10–20 g per porție (28-30 grame). Consumaţi zilnic o porţie.
Legume neamidonoase (broccoli, conopidă, ardei, roșii, castraveți, dovlecei, vinete, ciuperci, salate verzi) sunt bogate în fibre: 2–4 g/100 g şi au o cantitate mică de carbohidrați: 3–6 g/100 g, alături de un indice glicemic scăzut. Consumaţi 2–3 porții zilnic, ca garnituri sau ca atare, pentru a reduce absorbția grăsimilor și a stabiliza glicemia.
Fructele cu indice glicemic scăzut (fructe de pădure, mere, pere, citrice, kiwi, prune, piersici), cu un conţinut moderat de zaharuri 8-12 g, dar bogat în fibre 2–6 g la 100 g şi în antioxidanţi, precum vitamina C şi polifenoli, sunt foarte valoroase, întrucât reduc inflamația și impactul glicemic. Consumaţi până la 2 porţii zilnic.
Cerealele integrale (ovăz, quinoa, hrișcă, orz, orez brun, pâine integrală) sunt importante, întrucât conţin 4–10 g de fibre, 1-3 g beta-glucani (ovăz) per jumătate de cană şi au indice glicemic moderat. Mâncaţi 1-2 porţii pe zi, deoarece fibrele solubile reduc absorbția grăsimilor.
Leguminoasele (linte, năut, fasole roșie/neagră, mazăre) au fibre 6–12 g şi proteine 8-14 g per porție, precum şi carbohidrați complecși cu absorbție lentă, ce reduc rezistența la insulină și previn creşterea trigliceridelor. Consumaţi 3–5 porții/săptămână.
De evitat
Evitaţi alimentele bogate în zaharuri și amidon: pâine albă, paste, orez, cartofi, cereale, produse de patiserie, dulciuri şi sucuri, deoarece cresc brusc glicemia și stimulează ficatul să producă trigliceride în exces.
-crop_330_330.webp)
