Alimentația în cazul tulburărilor de somn

Activitatea organismului depinde în buna măsură de consumul de alimente. Astfel, anumite alimente facilitează somnul în timp ce altele ne mențin treji. Anumite alimente care scad tensiunea arterială și pulsul, nu activează procesele metabolice și ne permit să trecem mai ușor în starea de somnolență. Însă, există și alimente care provoacă o creștere a gradului de activitate și ne împiedică să adormim.

Pe lângă arta gastronomică, cantitatea este și ea importantă. Un stomac prea plin este la fel de neplăcut în timpul nopții ca și unul gol. De aceea, este indicat să luăm masa cu 2 ore înainte de a merge la culcare. Sfaturile de mai jos vă vor ajuta în alegerea anumitor alimente datorită efectelor pozitive și evitarea altora.

Efecte pozitive ale alimentației 

Laptele:

Somniferul clasic: lapte cald cu miere. Calciul din lapte are un efect odihnitor asupra corpului, facilitează detensionarea musculaturii și combate tensiunea nervoasă. În plus, laptele conține proteine care au efect calmant.

Conținutul din miere are și el efect calmant. Cu toate acestea, mierea ar trebui consumată în cantități reduse. Adăugați migdale și scorțișoară - acestea activează producția de melatonină, hormonul somnului.

Alcool în cantități moderate:

De regulă, alcoolul consumat în cantități reduse induce oboseală. Însă atunci când cantitățile de alcool cresc, efectul este exact invers.

• Berea: conținutul de alcool care se regăsește în bere are un efect calmant. Însă berea nu ar trebui consumată prea rece, deoarece corpul va trebui să producă energie pentru a aduce berea la temperatura corpului. Nu consumați însă mai mult de 3 dl.
• Vinul: Vinul roșu are un efect calmant. Numeroasele elemente din conținut (tanina, fenoli, coloranți etc.) combat stările de tensiune care sunt de cele mai multe ori cauzele insomniilor. Cu toate acestea, nu ar trebui să consumați cantități mai mari de 2 dl. În plus: vinul alb (și vinul spumant) au efect stimulant spre deosebire de cel roșu.

Ceai:

O băutură obținută din amestecul potrivit de plante, poate avea efecte miraculoase. Modul de acționare al plantelor este cunoscut de sute de ani, fiind demonstrat și prin studii științifice.

Acestea au fie un efect direct, de inducere a somnului, fie de calmare, de stabilizare a stării și a nervilor.

Sunt eficiente următoarele plante: melisa, valeriana, hameiul, levănțica, sunătoarea și planta kava. Atenție: nu consumați ceai negru sau ceai verde înainte de culcare. La fel ca și cafeaua și cola, acestea conțin cofeină.

Bananele:

Cel mai probabil, efectul acestui fruct se datorează influenței pe care o are asupra neurotransmițătorilor. Triptofanul care se regăsește în banane, crește nivelul serotoninei, care la rândul ei are un efect benefic asupra stării psihice, de detensionare. Adormirea este astfel facilitată, iar calitatea somnului crește. Și alunele caju și semințele de floarea soarelui au un conținut bogat de triptofan.

Conținutul alimentelor:

În ultimul timp, diferite metode de alimentație au devenit din ce în ce mai populare – cum ar fi metoda disociată – care presupune consumul de carbohidrați dimineața și seara, alimente bogate în proteine. Teza pe care se sprijină această metodă susține că proteinele, spre deosebire de carbohidrați, nu provoacă o creștere a producției nocturne de insulină, facilitând depunerile de grăsime. Dacă această metodă ajută într-adevăr la obținerea unui somn mai bun este încă un subiect controversat. Alți experți sunt de părere că alimentele cu carbohidrați complecși (cum ar fi pâinea integrală și cartofii) activează producția hormonului serotonină, fapt ce sprijină somnul odihnitor.

Rituale:

În spatele consumului anumitor alimente înainte de culcare se pot ascunde și motive psihologice: prin hrană sau băuturi se induce un anumit ritual care este asociat în subconștient cu somnul. Ritualele pot fi însă de mai multe feluri, cum ar fi spre exemplu plimbările scurte sau lecturarea câtorva pagini.

Efecte negative ale alimentației

Băuturile cu conținut de cofeină, nicotină:

Aceste alimente care cresc tensiunea arterială și pulsul, sporesc și activitatea. De aceea, este important să renunțați seara la cafea, cola, ceai negru și țigări, de preferat chiar de după-masă.

Cantități mari de alcool:

Cantitățile mari de alcool sunt urmate de episoade de somn similare anesteziei („somn buștean”). Odată depășit vârful maxim avem nevoie să adormim la loc. Somnul adânc și cel cu vise se întrepătrund, somnul este mai puțin odihnitor. Nu e de mirare că după o seară stropită cu alcool din belșug, ne simțim epuizați.

Alimentele grase și bogate în zahăr:

Digestia unor cantități mari de grăsime presupune un efort considerabil pentru corp, fapt ce se reflectă asupra sistemului circulator care trebuie să lucreze la capacități sporite. O valoare mare a glicemiei în sânge funcționează ca un semnal de alarmă pentru corp, fiind necesară accelerarea proceselor metabolice. Energia dobândită trebuie consumată într-un fel - fie este stocată, arsă sau transformată în mișcare.

Vin alb și vin spumant:

În ciuda alcoolului, ambele au efect stimulant. În plus, ambele băuturi au un conținut bogat în acizi.

Citrice:

Portocalele și mandarinele nu ar trebui consumate chiar înainte de a merge la culcare. Acidul din fructe (și sub formă de vitamina C = acid ascorbic) stimulează sistemul circulator. Corpul reacționează cu un amortizor la consumul de acizi și a scăderii  pH-ului. Acest echilibru atrage după sine activarea mai multor mecanisme. Regula este valabilă și în cazul altor alimente cu conținut de acizi cum ar fi castraveții murați în oțet.

Cantități:

• Mesele copioase consumate imediat înaintea mersului la culcare afectează procesul de adormire. Pe lângă insulină, sunt emiși și alți hormoni care scot corpul din starea de liniște.
• Totuși: Un stomac gol nu este nici el indicat. Senzația de foame și mișcarea gastrică vă vor aminti constant că trebuie să mâncați, iar o astfel de senzație nu este tocmai relaxantă.