Dietele vegane, vegetariene sau perioadele în care ţinem post nu trebuie să însemne lipsa accesului la o nutriţie corectă şi sănătoasă. Deşi, în general, sursele vegetale conţin un procent mai mic de proteine decât cele animale, acestea sunt foarte accesibile, iar un meniu echilibrat va asigura un aport corect de nutrienţi pentru o stare de bine şi de saţietate.
De ce avem nevoie de proteinele vegetale în post?
Un adult sănătos are nevoie de aproximativ 0,8 g proteine/kg corp/zi, iar în perioadele de efort fizic sau convalescență, cerințele nutriţionale cresc. Atunci când ţinem post sau pur şi simplu nu consumăm alimentele de origine animală, proteinele vegetale devin esențiale pentru menținerea masei musculare, a energiei, a funcțiilor creierulului şi a celor metabolice.
Cele mai bune surse de proteine vegetale:
- Leguminoasele (linte, năut, fasole) oferă între 7–10 g proteine/100 g fierte, alături de fibre, fier și acid folic.
- Produsele din soia – tofu, tempeh, edamame – sunt surse complete de proteine, cu 10–20 g/100 g, plus calciu, fier și acizi grași Omega 3.
- Cerealele integrale precum quinoa, ovăz, teff sau amarant aduc între 5–13 g proteine/100 g și pot înlocui cu succes orezul alb.
- Sâmburii și semințele (nuci, migdale, caju, semințe de cânepă, chia) oferă 5–20 g proteine/100 g, alături de grăsimi sănătoase și micronutrienți.
- Legumele verzi (broccoli, spanac, kale) contribuie cu 2–5 g proteine/porție, fibre, antioxidanți și vitamine.
Atenționări și recomandări de consum
Chiar dacă pare tentant să consumaţi aceleaşi legume de bază, cu care v-aţi obişnuit, ori preparate ultraprocesate precum înlocuitorii de carne sau de brânză, acestea nu vă oferă nutrienţii de care aveţi nevoie. În plus, pot conține aditivi, grăsimi saturate și zaharuri adăugate. Pentru mai multă diversitate şi un profil complet de aminoacizi la fiecare masă, combinați sursele de proteine, de exemplu: leguminoase cu cereale şi seminţe. Prin includerea unor alimente precum quinoa, tempeh, seminţe de cânepă, paste din leguminoase sau supă de linte, dieta devine mai variată şi uneori mai colorată și mai atractivă.
Alegeți variante cu conținut redus de sare și zahăr: tofu necondimentat, băuturi din soia neîndulcite, nuci şi seminţe crude şi preparați în avans leguminoasele, prin hidratare peste zi sau peste noapte, pentru o preparare mai rapidă.
Exemplu de meniu pentru o zi de post
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de soia neîndulcit, semințe de chia și fructe de pădure.
- Prânz: Supă de linte roșie cu turmeric și pătrunjel, salată de quinoa cu năut, avocado și semințe de dovleac.
- Gustare: Nuci crude și un fruct.
- Cină: Tofu la cuptor cu broccoli și orez brun, sos de tahini cu lămâie.
