Dacă lucraţi constant în ture de noapte, sau doar periodic, trebuie să ştiţi că atât hidratarea optimă, cât şi ceea ce mâncaţi vă poate ajuta să fiţi mai atenţi, mai alerţi şi în controlul activităţii desfăşurate. De asemenea, mâncatul noaptea, atunci când sistemul digestiv nu este pregătit pentru a fi activ, creşte riscurile de a suferi de simptome gastrointestinale sau de a dezvolta tulburări metabolice, obezitate sau probleme cardiovasculare. De aceea este esenţial ca alimentele consumate în timpul nopţii să fie adaptate ritmului circadian al corpului uman.
Cum mâncăm în tura de noapte
- Limitaţi cantitatea de mâncare între orele 24.00 şi 06.00 dimineata, însă consumați mici gustări în acest interval, pentru a vă da energie.
- Beţi 1-2 pahare cu apă înainte de a începe tura de noapte şi apoi, periodic, câte un pahar de apă sau ceai, reducând aportul de lichide spre dimineaţă.
- Luaţi un mic dejun uşor, odată ajunşi acasă, pentru a nu fi treziţi de senzaţia de foame.
- Evitaţi mesele copioase cu 2 ore înainte de culcare.
Ce mâncăm şi bem în tura de noapte
Specialiştii în nutriţie recomandă consumul de alimente hidratante pe parcursul muncii în tura de noapte. Luaţi la pachet o porţie de supă de legume cu carne slabă, pe care să o mâncaţi caldă. Supa contribuie la creşterea temperaturii corpului, care scade, în mod natural, între orele 03:00 şi 04:00, aceasta fiind şi uşor digerabilă, datorită faptului că ingredientele sunt deja fierte. Alte alimente care vă pot oferi şi lichide, pentru a înlătura oboseala, sunt: fructe precum pepene, căpşune, afine, zmeură şi mere şi legume ca dovlecel, castravete şi roşii.
Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt digerate lent şi nu cresc glicemia brusc, ceea ce compensează activitatea redusă a pancreasului pe timpul nopţii. Acestea sunt: carne slabă, peşte, legume şi leguminoase, iaurt şi brânză de vaci, nuci şi seminţe, cereale integrale, fructe şi ciocolată amăruie.
Vă puteţi prepara salate şi meniuri complete care să conţină proteine animale sau vegetale, din carne slabă sau peşte, grăsimi vegetale, din ulei de măsline, floarea soarelui sau dovleac, şi carbohidraţi complecşi, din cereale integrale.
Hidrataţi-vă cu apă, ceai verde, kombucha şi infuzii de fructe. Puteţi bea cafea la începutul turei.
Ce nu mâncăm şi nu bem în tura de noapte
Evitaţi alimentele ultra-procesate, carnea roşie, grăsimile animale şi dulciurile din făină albă. Acestea cresc glicemia şi generează, ulterior, o stare de somnolenţă. De asemenea, reduceţi cantitatea de sare şi de condimente iuţi sau picante, întrucât sunt iritante pentru sistemul digestiv.
Nu consumaţi alcool pe parcursul turei şi nici la final şi evitaţi să beţi cafea spre dimineaţă.
