HIIT (High-Intensity Interval Training – antrenament pe intervale de intensitate ridicată) constă în alternarea unor serii scurte de exerciții cardio sau de forță efectuate la intensitate mare (20–90 secunde în care pulsul crește cu până la 80% din capacitate) cu pauze scurte de recuperare. O sesiune tipică de HIIT durează sub 30 de minute și poate consta în sprinturi pe bandă, bicicletă, jump squats sau burpees în serii scurte, alternarea flotărilor rapide cu pauze scurte sau circuit cu kettlebell ori gantere, urmat de recuperare activă.
Beneficii HIIT pentru sănătate
Un studiu recent, realizat alături de persoane sănătoase în vârstă de 65-85 de ani, a relevat faptul că 3 antrenamente HIIT pe săptămână, timp de 6 luni, au adus beneficii considerabile pentru sănătatea creierului și funcția memoriei, atât pe termen scurt, cât și lung. Adulții care au practicat HIIT au avut performanțe superioare la testele de memorie comparativ cu cei care au făcut exerciții de intensitate mai scăzută: stretching, echilibru și relaxare la finalul celor 6 luni de program și după 5 ani. În plus, RMN-ul cerebral a relevat o reducere mai mică a hipocampului la cei din grupul HIIT, sugerând protecție împotriva îmbătrânirii cerebrale.
Mecanismele biologice implicate vizează îmbunătățirea funcției cardiovasculare, ceea ce oferă protecție a vaselor sangvine cerebrale, alături de scăderea inflamației cronice asociată declinului cognitiv și creșterea nivelului factorului neurotrofic (BDNF), ce stimulează creșterea și repararea neuronilor, esențială pentru memorie și comunicarea între regiuni cerebrale.
Alte beneficii importante ale practicării HIIT:
- Durata scurtă a unei sesiuni: sub 30 de minute, excelent pentru persoanele cu timp limitat.
- Ardere rapidă a caloriilor și reducerea grăsimii corporale.
- Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a rezistenței fizice.
- Flexibilitate, putând fi adaptat pentru începători sau sportivi avansați, cu sau fără echipament.
- Creșterea metabolismului și menținerea masei musculare.
Atenționări pentru începerea antrenamentelor HIIT:
- Mențineți sesiunile scurte de 10–15 minute, la început, pentru a evita suprasolicitarea.
- Efectuați exerciții sigure, pentru grupele mari de mușchi, precum: bicicletă, rower, jump squats.
- Respectați raportul corect între efort și odihnă (ex. 10 secunde intens / 50 secunde ușor), esențial pentru adaptare.
- Progresați treptat, crescând doar un singur parametru la un moment dat (durata, numărul de repetări sau scurtarea pauzelor).
- Fiți consecvenți, exersați cu regularitate și nu exagerați. Mai bine faceți zilnic câte 10 minute corect, decât să vă forțați și să riscați accidentări.
