Alimentatia in cazul tulburarilor de somn

Alimentatia in cazul tulburarilor de somn

Activitatea organismului depinde in buna masura de consumul de hrana. Astfel, exista anumite alimente care pot facilita somnul si altele pe care ar trebui sa le evitam inaintea orei de culcare. Anumite alimente pot scadea tensiunea arteriala si pulsul, pot stimula metabolismul, simplificand inducerea starii de somn. Pe de alta parte, anumite alimente pot provoca o crestere a activitatii organismului, fapt care ingreuneaza inducerea starii de somnolenta.

Efectul pozitiv al hranei 

Pe langa tipul alimentelor, cantitatea acestora joaca un rol important. Un stomac prea plin sau unul prea gol va pot impiedica de la un somn odihnitor. Astfel, masa de seara ar trebui planificata la aproximativ doua ore inainte de ora de culcare. Evitati pe cat posibil alimentele care va baloneaza.

Laptele

Unul dintre cele mai clasice alimente care induce somnolenta: laptele cald cu miere. Calciul din lapte are un efect calmant asupra organismului. Favorizeaza relaxarea musculaturii si combate tensiunea nervoasa. In plus, laptele contine proteine care au la randul lor un efect calmant.

Ingredientele din miere au si ele un efect calmant asupra organismului. Cu toate acestea, mierea ar trebui consumata cu masura. Adaugati cateva migdale si scortisoara – veti stimula astfel productia de melatonina, hormonul de somn.

Alcool cu masura 

Alcoolul, atunci cand este consumat cu masura, induce o stare de oboseala in majoritatea cazurilor. Efectele devin contrare atunci cand cantitatea de alcool consumata creste.

  • Bere: Pe langa alcool, drojdia care se regaseste in bere are un efect calmant. Evitati sa consumati bere la o temperatura foarte scazuta, altfel organismul va fi nevoit sa produca energie pentru a-si mentine temperatura optima. Nu depasiti o cantitate de 3 dl de bere.
  • Vin: Vinul rosu are si el un efect calmant. Numeroasele ingrediente (tanine, fenoli, coloranti etc) ajuta impotriva starilor de tensiune, care deseori impiedica organismul sa intre in starea de somnolenta. Cu toate acestea, nu depasiti cantitatea recomandata de 2dl. De retinut: vinul alb si sampania au un efect stimulant, spre deosebire de vinul rosu.

Ceai

Un ceai din amestecul potrivit de plante poate avea un efect deosebit. Efectele diferitelor plante medicinale sunt cunoscute de secole, iar recent acestea au fost demonstrate si stiintific. Acestea pot actiona direct, inducand o stare de somnolenta sau relaxant, avand un efect stabilizator asupra sistemului nervos si a dispozitiei.

Urmatoarele plante sunt recomandate pentru un somn mai linistit: melisa, valeriana , lavanda, floarea pasiunii. Evitati ceaiul negru si ceaiul verde, deoarece acestea contin cafeina, similar cafelei si cola.

Banane 

Cel mai probabil, beneficiile acestui fruct se datoreaza efectului pozitiv al neuro-transmitatorilor. Triptofanul care se regaseste in banane conduce la o crestere a nivelului de serotonina din organism. Aceasta substanta are un efect benefic asupra dispozitiei generale – inducerea starii de somnolenta este simplificata iar calitatea somnului creste. Semintele de floarea soarelui si alunele caju contin cantitati semnificative de triptofan.

Ingredientele alimentelor

In special in ultima perioada, au devenit din ce in ce mai populare metodele de nutritie care promoveaza o alimentatie combinata: dimineata se recomanda cantitati mai mari de carbohidrati si seara cantitati mai mari de proteine. Teoria aflata in spatele acestor recomandari este explicata prin faptul ca proteinele –spre deosebire de carbohidrati – nu stimuleaza o crestere a productiei de insulina, care la randul sau faciliteaza depunerea de grasimi.

Exista si voci care contrazic aceasta metoda. Unii experti sunt de parere ca alimentele bogate in carbohidrati (painea integrala sau cartofii), stimuleaza productia de serotonina si ajuta astfel la inducerea unui somn mai odihnitor.

Ritualuri

Consumul anumitor alimente inainte de mersul la culcare poate avea si o motivatie  psihologica. Prin consumul de hrana si bautura, poate fi indusa subconstinentului pregatirea pentru starea de somn. Sfarsitul zilei poate fi asociat si cu alte ritualuri, spre exemplu cu o plimbare scurta de seara sau lecturarea catorva pagini.

Efectele negative ale alimentatiei 

Pe langa un stomac prea plin, somnul poate fi afectat si de anumite alimente. Iata o lista a celor mai importante alimente care ar trebuie evitata inaintea pregatirii pentru culcare:

  • Bauturile cu continut de cafeina, nicotina 

Aceste alimente conduc la cresterea tensiunii arteriale si a pulsului si automat a activitatii. Evitati pe cat posibil consumul de cafea, cola, ceai negru si tigari seara.

  • Cantitatile mari de alcool 

Cantitatile mari de alcool au mai degraba un efect similar unei anestezii si nu sunt urmate de un somn odihnitor. Starea se reduce odata cu scaderea alcoolului din organism, etapele somnului nu mai pot fi respectate, iar somnul este mult mai putin odihnitor. Se explica astfel pe de-o parte starea de mahmureala dupa o seara stropita din plin cu alcool.

Alimentele bogate in grasimi si zahar 

Digestia unor cantitati mari de grasime presupune un efort considerabil pentru organism. Drept urmare, sistemul circulator incepe sa functioneze la valori mai intense. De asemenea, cresterea nivelului de zahar din sange actioneaza ca un semnal pentru organism pentru stimulare metabolismului. Energia furnizata trebuie sa fie "consumata" intr-un fel - fie ca este stocata, arsa sau transpusa in miscare.

Vinul alb si vinul spumant 

Ambele au efect stimulant in ciuda continutului de alcool. In plus, ambele bauturi sunt bogate in acizi.

Fructe citrice 

Portocalele si mandarinele nu ar trebuie consumate chiar inainte de a merge la culcare. Acidul citric simuleaza metabolismul (inclusiv sub forma de vitamina C: acid ascorbic). 

Organismul contracareaza aportul de acid si scaderea valorii pH. Aceasta compensare necesita activarea diferitelor mecanisme. Acelasi lucru este valabil si in cazul altor alimente acide, cum ar fi castravetii murati in otet.

Cantitati

• Mesele bogate consumate chiar inaintea mersului la culcare sunt in detrimentul procesului de adormire. In plus, pe langa insulina, sunt eliberati mai multi hormoni, care scot organismul din starea de repaus.

• De retinut: Un stomac gol este, de asemenea, un obstacol impotriva somnului. Senzatia de foame si miscarile stomacului nu va vor lasa sa va ganditi la altceva decat ca trebuie sa mancati. In plus, o astfel de stare nu poate mentine o starea de spirit benefica.