Planul de antrenament pentru un maraton

Planul de antrenament pentru un maraton

Pentru corp, maratonul reprezinta atingerea unor performante maxime.  Pentru aceasta este nevoie sa aveti o experienta a un exercitiilor de alergare de cel putin un an, preferabil doi si sa aveti o conditie fizica buna pentru a ajunge la linia de sosire. De asemenea, se recomanda respectarea antrenamentelor si a unui plan de antrenamente in mod consecvent. Desigur, planul prezentat aici este doar o recomandare. Fiecare alergator poate dezvolta propria versiunea pentru a-si atinge obiectivul.

Maraton: antrenament, odihna si alimentatie

 

Antrenamentul este important, insa alimentatia corespunzatoare si odihna de dupa sunt la fel de insemnate. Energia pe care o solicitati corpului in timpul antrenamentelor pentru maraton, trebuie refacuta ulterior. In caz contrar, si cel mai intens antrenament se va dovedi inutil dupa un anumit timp. Regula de baza pentru o alimentatie sanatoasa in timpul antrenamentului pentru maraton este consumul mare de legume si fructe, de carbohidrati, consumul regulat de carne si peste, reducerea cantitatii de dulciuri, a acizilor grasi saturati si a alcoolului. Permiteti-i corpului dvs. sa se refaca dupa un antrenament intens. Regenerarea completa dupa participarea la un maraton poate sa varieze intre doua saptamani si doua luni.

Participarea la maraton in ciuda unei raceli?

Maratonul urmeaza sa aiba loc in scurt timp iar dvs. simtiti amenintarea unei raceli? Indiferent daca este vorba de antrenament sau participarea in competitie, ascultati semnalele transmise de corp. Chiar si o raceala poate sa slabeasca trupul, cu efecte semnificative asupra sanatatii. In cazul in care  raceala se manifesta doar prin coriza, in functie de starea dvs. va puteti decide sa alergati la maraton. Insa in cazul in care printre simptome se numara tusea si febra, renuntati atat la antrenament cat si la maraton.

Planul de antrenament pentru un maraton

 

In mod ideal, trebuie sa incepeti antrenamentele pentru un maraton cu 5-6 luni inainte. Un alt aspect avantajos, este antrenamentul la altitudine inaintea maratonului. Antrenamentul la altitudini ridicate, creste conditia fizica in mod considerabil. Planul de antrenamente pentru un maraton trebuie sa cuprinda antrenamente de interval si sprinturi, deoarece sunt antrenati pe de-o parte muschii si forta si pe de alta parte alergarea flexibila pentru maraton. In masa de alergatori, spre exemplu, accelerarea pe termen scurt este esentiala pentru detasare. Planul de antrenament de mai jos a fost intocmit pentru un maraton cu un timp de sosire de 3 ore 45 de minute. Astfel, la inceputul antrenamentului se vor alerga 10 km in 51:30 min sau un semimaraton in 1:55 h. Planul incepe cu 12 saptamani inaintea maratonului.

Saptamanile de antrenament 1-3:

  • Ziua 1 – Alergare sustinuta pe o distanta de 8km/10km
  • Ziua 2 – Zi de odihna
  • Ziua 3 – Alergare sustinuta mai lejera pe o distanta de 10km/12km
  • Ziua 4 – Zi de odihna
  • Ziua 5 – Alergare sustinuta mai lejera pe o distanta de 12km/14km
  • Ziua 6 – 1 ora de inot sau 2 ore de ciclism
  •  
  • Ziua 7 – Alergare sustinuta lejera pe o distanta de 15km/17km

Saptamana de antrenament 4-5

  • Ziua 1 – Exercitii de intindere si de forta
  • Ziua 2 – Antrenament de interval: 7 x 1.000 m
  • Ziua 3 – 1 ora de inot sau 2 ore de ciclism
  • Ziua 4 – Alergare in viteza de competitie pe o distanta de 8km/10km
  • Ziua 5 – Zi de odihna
  • Ziua 6 – Alergare sustinuta mai lejera pe o distanta de 10km/12km
  • Ziua 7 – Alergare sustinuta lejer de pe o distanta de 20km/25km

Saptamanile de antrenament 6-7:

  • Ziua 1- Exercitii de intindere si de forta
  • Ziua 2 – 2 ore ciclism
  • Ziua 3 – Antrenament de interval: 10 x 800 m
  • Ziua 4 – Zi de odihna
  • Ziua 5 – Alergare sustinuta mai lejera pe o distanta de 10km/12km
  • Ziua 6 – Zi de odihna
  • Ziua 7 – semimaraton in conditii de concurs

Saptamanile de antrenament 8-9:

  • Ziua 1 – 2 ore de ciclism
  • Ziua 2 – Exercitii de intindere si forta
  • Ziua 3 – Antrenament de interval: 10 x 1.000 m
  • Ziua 4 – Alergare sustinuta mai lejera pe o distanta de 15km/18km
  • Ziua 5 – Zi de odihna
  • Ziua 6 – 10km la viteza de competitie
  • Ziua 7 – Alergare sustinuta pe o distanta de 35km

Saptamana de antrenament 10- 11:

  • Ziua 1 – Exercitii de intindere si forta
  • Ziua 2 – Zi de odihna
  • Ziua 3 – 1 ora inot
  • Ziua 4 – 12km in viteza de competitie
  • Ziua 5 – Zi de odihna
  • Ziua 6 – Antrenament de interval: 8 x 400 m 
  • Ziua 7 – Alergare sustinuta mai lejera pe o distanta de 8km

Saptamana de antrenament 12:

  • Ziua 1 – Zi de odihna
  • Ziua 2 – 6km in viteza de competitie
  • Ziua 3 – Zi de odihna
  • Ziua 4 – Alergare sustinuta pe o distanta de 6km
  • Ziua 5 – Zi de odihna
  • Ziua 6 – Alergare sustinuta mai lejera pe o distanta de 4km
  • Ziua 7 – Ziua concursului

Sa fii mereu in forma inseamna sa fii sanatos. De aceea specialistii Alphega vin in ajutorul tau cu sfaturi numai bune de pus in practica atunci cand faci miscare.

Scrie-ne un comentariu si spune-ne cat de utile au fost informatiile despre ccum sa te pregatesti pentru maraton.