Schimbarea obiceiurilor alimentare

Schimbarea obiceiurilor alimentare

Mai multa miscare, alimentatie mai sanatoasa, consum moderat de alcool si evitarea fumatului. Aceasta este formula pentru un stil de viata sanatos. Potrivit evaluarilor Organizatiei Mondiale a Sanatatii ar putea fi astfel evitate pana la 80 % din bolile cardiovasculare, 90 % din cazurile de diabet tip 2 si 33 % din toate cazurile de cancer.

Recomandarile pentru un stil de viata sanatos par simplu de aplicat in teorie insa practica ne dovedeste ca nu este chiar asa de usor. Dintr-un studiu complex desfasurat de Institute of European Food Studies a reiesit ca principiile unei alimentatii sanatoase sunt cunoscute populatiei, insa punerea in practica a respectivelor principii se loveste de cateva obstacole.

Relatia dintre aportul caloric si consumul caloric pare sa nu fie pe intelesul tuturor. Un factor decisiv pentru nenumarate probleme de sanatate este dezechilibrul caloric pe termen lung care rezulta in supraponderabilitate. Conditiile de viata moderne au condus in ultimele decenii la reducerea drastica a activitatii fizice. Dat fiind faptul ca aportul caloric nu s-a adaptat la respectiva evolutia, multe persoane se confrunta cu un dezechilibru intre aportul caloric si consumul caloric.

 

Reducerea aportului caloric, alimentatie mai sanatoasa

Efectul sigur al alimentatiei sanatoase asupra numeroaselor boli ale civilizatiei a fost deja demonstrat. Alimentatia trebuie sa fie corespunzatoare din punct de vedere caloric, bogata in fructe, legume si produse din faina integrala (fibre vegetale > 20 g/zi), slaba in grasimi, cu o proportie scazuta de grasimi saturate (< 7 % din valoarea totala a caloriilor) si colesterol (< 300 mg/zi). Cu alte cuvinte: consumati alimente vegetale din plin, iar pe cele de origine animala doar cu masura.

Grasimile nesaturate si acizi grasi Omega-3 trebuie sa se regaseasca regulat in meniu. Astfel, pestele marin, uleiurile vegetale si nucile joaca un rol important. Pentru mai multe informatii referitoare la alimentatia sanatoasa, consultati piramida alimentelor.

 

Energia necesara

Multe persoane supraestimeaza energia de care au nevoie resp. subestimeaza cantitatea de calorii pe care o consuma zilnic. Tabelul de mai jos ofera o evaluare in mare a necesarului caloric in functie de varsta, sex si activitatea zilnica.

 

Activitate realizata majoritar in mers si in picioare*

Barbati

Femei

Varsta intre 19 si 25 ani

3300

2500

Varsta intre 25 si 51 ani

3100

2400

Varsta intre 51 si 65 ani

2800

2300

Peste 65 de ani

2500

2100

 

Activitate sedentara**, putina activitate in timpul liber

Barbati

Femei

Varsta intre 19 si 25 ani

2500

1900

Varsta intre 25 si 51 ani

2400

1900

Varsta intre 51 si 65 ani

2200

1800

Peste 65 de ani

2000

1600

* ex: vanzator, chelner, mecanic

** ex: activitate de birou

 

Economisirea energiei

Reducerea aportului caloric poate fi realizat prin cateva masuri simple. Pentru multe persoane este suficient daca reduc aportul caloric cu aprox. 500 calorii /zi. Iata cateva alimente care contin aprox. 500 kcal:

  • 1 litru cola, limonada sau suc de mere
  • 1 Hamburger + 1 portie de cartofi prajiti (mica)
  • 1 Big King
  • 1 portie de cartofi prajiti (mare)
  • 3 linguri de maioneza cu 82% grasime (ca. 70 g)
  • 1 tableta de ciocolata
  • 2 foietaje
  • 100 g alune sau chipsuri

 

Cresterea consumului de energie, miscare zilnica

Avem nevoie de miscare zilnica pentru a ne mentine sanatatea si pentru a ramane in forma. Sedentarismul se numara printre cei mai periculosi factori de risc pentru sanatate. Nu este necesar un program sportiv divers, ci cresterea activitatii fizice de peste zi.

Putem include mai multa miscare in viata de zi cu zi prin activitati simple: urcati treptele pe jos si nu cu ascensorul, mergeti pe jos la cumparaturi etc. Fie ca ne aflam intr-un ambuteiaj, la birou sau in timp ce ne spalam pe dinti, la coada la cumparaturi,  putem folosi timpul respectiv pentru antrenarea musculaturii.

In timp ce asteptati: prindeti bareta gentii sau a diplomatului de acte si strangeti puternic timp dde 10 secunde. Dupa o scurta pauza, repetati si intre timp schimbati mana. Veti antrena astfel musculatura mainii si a antebratului.

In ambuteiaj sau la semafor: prindeti volanul cu ambele maini, mentinand umerii relaxati. Strangeti apoi volanul timp de 30 de secunde, apoi relaxati si repetati. Acest exercitiu antreneaza musculatura pieptului, a umerilor si a bratelor.

In timp ce va spalati pe dinti, calcati haine sau telefonati puteti realiza urmatorul exercitiu. Repetati-l de cel putin 10 ori pentru o antrenare a musculaturii feselor si imbunatatirea circulatiei: incordati musculatura feselor si ce femurala si mentineti timp de 10 secunde. Ridicati-va pe varful picioarelor si reveniti incet cu intreaga talpa pe podea. Stati intr-un picior, pe rand.

 

Includerea mai multor activitati fizice peste zi

Ganditi-va cum ati putea include mai multa activitate fizica in viata de zi cu zi.

  • Coborati la statia dinaintea celei obisnuite si continuati-va drumul pe jos.
  • Parcati in cel mai indepartat loc de parcare (la locul de munca supermarket etc.).
  • Faceti o plimbare dupa pranz pentru a stimula digestia
  • Urcati pe scari in locul ascensorului.