Regim bogat in minerale

Regim bogat in minerale

Momentele in care ne amintim cat de importante sunt mineralele pentru corpul nostru, sunt de regula atunci cand resimtim o durere. Cum ar fi crampele „sigur este o lipsa de calciu”, ne gandim atunci. Insa ce inseamna mai exact? De ce avem nevoie de minerale? Cantitatea de minerale de care avem nevoie este de regula redusa – fiind in acelasi timp vitala pentru corpul nostru. Doar asa inima noastra poate sa bata, oasele se pot forma si pot avea loc toate procesele metabolice din corp.

Functia substantelor minerale 

Substantele minerale sunt elementele care asigura o buna functionare a corpului si care participa la cele mai diverse procese din corp. 

Spre exemplu, calciul ajuta la formarea oaselor si la innoirea lor permanenta. Potasiul asigura frecventa batailor inimii si ne sporeste rezistenta impotriva alergiilor, deoarece previne o eliberare crescuta de histamina, substanta transmitatoare a corpului care declanseaza reactiile alergice.

Mineralele sunt benefice si impotriva nervilor suprasolicitati, ajutand la relaxarea muschilor sau la scaderea tensiunii, prin dilatarea vaselor de sange. De asemenea participa la productia de hormoni, cum ar fi hormonul fericirii, serotonina. Pe scurt: mineralele sunt vitale pentru noi, fiind cele care administreaza numeroase procese metabolice.

Și daca tot discutam despre administratie: ca in orice intreprindere functionala, fiecarui mineral ii revine o sarcina clara, iar unii dintre ei se afla chiar in concurenta, in timp ce altii se completeaza fara probleme. Exista sase minerale de care avem nevoie in mod deosebit: calciu, magneziu, potasiu, sodiu, clorura si fosfor.

Carenta de minerale 

Ducem lipsa de anumite substante minerale. Majoritatea populatiei sufera de o carenta de calciu, desi aceasta ar putea fi evitata cu usurinta. Și magneziul este important. Lipsa acestuia ne afecteaza imediat. Nu este de mirare ca sportivii de performanta consuma cantitati mai mari de magneziu. Acesta ii ajuta la producerea de energie in celule. In schimb, exista minerale pe care le consumam in exces. Multe dintre alimentele procesate sunt sarate in exces. Spre exemplu, sodiul care se regaseste in sare de bucatarie, este consumat mai mult decat ar trebui.

Mineralele se aseamana cu vitaminele, in sensul ca nu pot fi produse de corp, fapt pentru care este necesar sa le procuram din alimente. Majoritatea mineralelor se regasesc in alimentele proaspete, astfel ca alegerea unei alimentatii sanatoase este cea mai buna solutie.

Mineral: calciul 

Iata o scurta prezentare a celor patru minerale importante de care are nevoie corpul nostru: calciul, magneziul, potasiul si sodiul? Care sunt alimentele in care le regasim? Și care sunt pericolele care insotesc o astfel de carenta?

Calciul este cel care ajuta la formarea oaselor si a dintilor. In plus, acest mineral acopera fisurile care pot aparea in cazul suprasolicitarii oaselor. Insa si nervii si tensiunea arteriala sunt influentati de calciu. La fel si reactiile alergice, pe care le poate ameliora. Lipsa calciului pe termen lung poate conduce la aparitia osteoporozei. Atunci cand nivelul de calciu din corp este prea mic, densitatea oaselor scade.

Cantitati importante din acest mineral se regasesc in lapte si produse lactate, dar si in apa minerala, in broccoli, fenicul, varza, spanac, curmale, nuci, leguminoase, sardine, afine. Dupa varsta de 19 ani, adultilor li se recomanda un consum de 1000 miligrame de calciu pe zi. Dupa varsta de 50 de ani, doza zilnica trebuie sa creasca la 1200 mg.

Cu un litru de lapte pe zi puteti acoperi necesarul zilnic de calciu. Se recomanda insa sa apelati la produsele lactate slabe in grasime. Nivelul redus de grasime permite o asimilare mai buna a calciului in intestin. Persoanele care sufera de intoleranta la lactoza, pot apela la apa minerala bogata in calciu. Nucile contin si ele calciu din plin.

Mineral: Magneziu

Magneziul are proprietati care se resimt in special in procesele metabolice: calmeaza nervii, relaxeaza muschii si alimenteaza celulele noastre cu energie proaspata.

Ce se intampla in cazul unei carente? Pericolul osteoporozei se mentine si aici, deoarece magneziul participa si el prin procesul metabolic la formarea oaselor. In plus, carenta de magneziu ne face mai irascibili, mai incordati, iar capacitate de concentrare este si ea afectata. De aceea, sportivii de performanta consuma suplimente de magneziu.

Acest mineral se regaseste in produsele din faina integrala, mangold (sfecla elvetiana), in spanac, in boabele de mustar, curmale sau apa minerala bogata in magneziu. Doza zilnica recomandata este intre 300 si 350 mg.

Mineral: potasiu

Potasiu –responsabil pentru nervi si apa: potasiul este responsabil parcurgerea distantei de catre impulsurile electrice catre nervii si muschii nostri, si pentru alimentarea celulelor din corp cu suficienta apa.

Avem nevoie de potasiu pentru a arde grasimile si pentru stocarea energiei in muschi. In plus, potasiul reduce tensiunea arteriala. In cazul unei carente de potasiu, forta muschilor scade, pulsul nostru devine mai rapid si pot aparea tulburarile de ritm cardiac.

Potasiul se regaseste in produse din faina integrala, in spanac, cartofi, ciuperci, salata verde, fasole, varza, broccoli, mazare, linte, peste, scoici, lapte, banane, sucuri de fructe proaspete, in oua, avocado, curmale si caise. Necesarul zilnic este de 2-3 g.

Mineral: Sodiu 

Sodiul, expertul in apa: acest mineral este pe de-o parte foarte important pentru corpul nostru deoarece asigura un echilibru al nivelului apei si ajuta, precum potasiul, la transferul de impulsuri in nervi si muschi.

Un exces de sodiu insa poate rezulta, in special in randul oamenilor cu sensibilitate sporita, la o crestere a tensiunii arteriale. In plus, un exces de sare de masa, formata din sodiu si clorura, ne face mai obositi, crescand cantitate de apa retinuta in corp.

Consumam zilnic de 10 ori mai multa sare decat doza necesara. Cum putem evita aceasta situatie? In locul meselor formate din preparate procesate, alegeti fructe si legume proaspete pe care le puteti gati cum doriti. Asadar, renuntati la chipsuri si alegeti fructele. Condimentati cu verdeturi proaspete – acestea vor asigura si doza necesare de vitamine si minerale.

Minerale in alimente 

Cum trebuie sa va hraniti pentru a asigura necesarul zilnic de minerale? Simplu! Este nevoie de varietate si calitate.

„Cu cat alimentele sunt mai putin procesate, cu atat mai bine“ aceasta ar trebui sa fie regula de aur. Renuntati la hrana tip fastfood, care abia daca mai contine substante nutritive. De asemenea, renuntati la painea alba si la faina alba in general. Mineralele se regasesc in special in invelisul semintelor, care este eliminat in procesarea fainii albe. Astfel ca in faina ramane doar interiorul graului, unde abia daca se mai gasesc vitamine, minerale si fibre vegetale.

Pentru a regasi majoritatea acestor substante valoroase, trebuie sa acordati atentie codului fainii. Cu cat codul este mai mic, cu atat a fost procesata o cantitate mai mare din invelisul bobului de grau. Asadar, o faina tip 1050 are un continut mai mare de fibre vegetale si minerale decat o faina de tip 450.

La fel si in cazul cartofilor. Substantele nutritive se regasesc in coaja, invatati sa ii fierbeti necojiti. Merele si castravetii ar trebui consumate cu tot cu coaja, insa dupa ce le-ati spalat bine cu apa. Incercati sa optati pentru legume si fructe crescute biologic.

Invatati sa beti sucuri din legume si fructe. Mergeti in piata si lasati-va inspirat de apetit. Mancati hering, pastrav si somon. Nu uitati nici de produsele lactate slabe in grasimi. Nu este nevoie de magie pentru a ne simti sanatosi si in forma, ci de o dieta echilibrata!

Sfaturi pentru o dieta sanatoasa 

Cartofii, salata verde si spanacul proaspat contin potasiu, ouale si semintele de mustar contin magneziu. Laptele, feniculul si afinele au un continut mare de calciu. In plus, aceste alimente sunt pline de vitaminele de care avem nevoie. Legumele si fructele proaspete sunt foarte importante pentru sanatatea noastra. De aceea, incercati sa reduceti la minim consumul de alimente procesate si fast food!

Regula de baza pentru o dieta bogata in substante vitale: cu cat alimentele sunt mai putin procesate, cu atat mai bine.