Grasimea din alimente

Grasimea din alimente

 

Problemele de sanatate asociate grasimii din alimente sunt afectiunile metabolice precum diabet, guta si cresterea nivelului colesterolului. Riscul de hipertensiune, infarct miocardic, accident vascular, arterioscleroza, tromboza si boli articulare creste semnificativ odata cu cresterea in greutate. Cei care doresc sa slabeasca au de ales: fie consuma mai putina hrana decat energia consumata, fie cresc consumul de energie prin sport sau activitate fizica.

In prezent, pentru verificarea greutatii corporale se foloseste indicele de masa corporala (Body Mass Index BMI). Un indice de masa corporala intre 20 si 25 indica o greutate corporala normala: BMI = greutatea in kg/ (inaltimea in m)2.

 

Alcatuirea unei diete sanatoase, saraca in calorii:

  • 40-50% carbohidrati complecsi precum mere, afine, grape fruit, fasole neagra, legume cu frunze verzi cartofi, orez brun, quinoua, alimente din faina integrala,
  • proteine intre 15 si 25 %
  • sub 30% grasime

Grasimea contine intr-un gram de doua ori mai multa energie decat aceeasi cantitate de carbohidrati, insa nu este la fel de satioasa. Datorita continutului caloric inalt, grasimea din corp este transformata in depozite de grasime pentru ”zile negre”, insa depozitele respective raman nevalorificate vreme indelungata. Necesarul de energie al organismului este acoperit zilnic aproape exclusiv de carbohidrati. Abia atunci cand cantitatea de energie asimilata prin hrana nu este suficienta, incep si arderile depozitelor de grasimi.

De ce este necesara grasimea?

Unele grasimi trebuie asimilate prin hrana deoarece organismul nu le poate produce. Acestia sunt asa-numitii acizi grasi esentiali. Grasimile joaca un rol de transport si diluant pentru vitaminele liposolubile precum A, D, E si K. Grasimea stocheaza energie pentru solicitarile deosebite. Nu toate grasimile sunt la fel. Grasimea este formata din diferiti acizi grasi. In functie de structura chimica, grasimile se impart in grasimi saturate si grasimi nesaturate. Grasimile saturate se regasesc cu precadere in produsele de origine animala, iar cele nesaturate in uleiurile vegetale.

Care ar trebui sa fie alcatuirea grasimilor?

Acizii grasi saturati (din carne, oua, lapte sau branza) trebuie sa fie maxim o treime din ratia zilnica de grasimi  si doua cel putin doua treimi sa fie constituite de acizi grasi nesaturati (din ulei de masline, ulei de rapita, peste, nuci, avocado, ulei de semite de in, ulei de canepa, ulei de susan, etc).

Sfaturi pentru alimentatie:

 

  • Hraniti-va cu produse sarace in grasime
  • Evitati grasimile nesanatoase: ulei rafinat, margarina, prajeli, lacate nedegresate, carne grasa,
  • Evitati prajirea in ulei. Optati pentru pregatirea alimentelor prin fierbere, coacere, pregatirea la abur, la cuptor sau la gratar
  • Indepartati grasimea evidenta de pe carne atunci cand pregatiti supe si sosuri
  • Dressing-urile pentru salata ar trebui pregatite cu iaurt in loc de ulei
  • Atentie la grasimile ascunde din mezeluri si alimente dulci
  • Evitati grasimile evidente precum maioneza, smantana si slanina
  • Consmati grasimi sanatoase (peste oceanic, nuci, avocado, migdale, uleiuri vegetale presate la rece de canepa, seminte de in sau masline) dar si acestea in cantitati moderate
  • Asigurati-va o alimentatie sanatoasa si echilibrata, compusa din grasimi sanatoase, cereale integrale, legume si zarzavaturi, fructe proaspete.