Fierul

Fierul

Fierul este un mineral de importanta esentiala pentru organismul nostru. Se regaseste in organism sub forma hemoglobinei, in proteina muschilor si in nenumarate enzime. In hemoglobina, acesta transporta oxigenul si joaca un rol important in producerea de energie si in crearea a numeroase substante importante. Fierul este implicat, in primul rand, in procesele in care oxigenul joaca un rol important: astfel, este necesar pentru procesele de oxidare si de generarea de energie in celule si in respiratia celulelor, fiind responsabil pentru stocarea de oxigen in mioglobina, substanta care asigura culoarea rosie a muschilor si impreuna cu hemoglobina, cea care asigura culoarea rosie a sangelui, participa la transportul oxigenului in sange spre celule. Pe langa acestea, fierul este implicat in formarea a numeroase alte enzime.

 

Fier in hemoglobina

Fierul din alimentatie este asimilat ca fier trivalent in intestinul subtire. De retinuta ca functionarea sistemului de transport depinde si de acizii gastrici si de diferiti alti factori (spre exemplu: ingredientele care se regasesc in ceai, cafea, medicamente, calciu) si poate fi afectat foarte usor. Zilnic poate fi asimilata o cantitate minima de fier de aproximativ cinci miligrame.

Pentru a mentine pierderile la o cota minima, fierul nu ajunge singur in sange ci sub forma unei legaturi cu o molecula de proteina, spre exemplu haptoglobina si feritina. Aproximativ 70 % din fierul din organism (in cazul adultilor aproximativ 4-5 grame) se regaseste in hemoglobina, iar restul in ficat, splina, mucoasa intestinala si  maduva spinarii. Pierderile naturale se inregistreaza in urma descuamarii pielii si a exfolierii celulelor mucoasei gastro-intestinale; in cazul femeilor, pierderi importante se inregistreaza si in zilele menstruatiei.

 

Doza zilnica recomandata de fier

Doza zilnica recomandata de fier este de 10 miligrame in cazul barbatilor si 15 miligrame in cazul femeilor (in perioada fertilitatii).

Aceasta doza recomandata de fier se regaseste in urmatoarele alimente:

  • 100 g ficat de porc
  • 150 g susan
  • 200 g germeni de grau
  • 200 g leguminoase
  • 350 g nuci
  • 350 g faina din cereale integrale
  • 400 g spanac
  • 750 g carne muschi

 

Fier in alimente

Fierul se regaseste atat in alimentele de origine animala cat si in cele de origine vegetala, spre exemplu in legumele cu frunze, in alune, cereale si carne. Organismul uman este capabil sa valorifice mai bine fierul din alimentele de origine animala. Prin administrarea concomitenta de vitamina C (suc de portocale), asimilarea de fier din intestin creste. Calciul, fosforul si ingredientele din ceaiul negru si cafea influenteaza negativ asimilarea fierului din hrana.

 

Deficienta de fier

Deficienta de fier are o raspandire relativ mare. In special femeile in anii fertilitatii, ca urmare a menstruatiei, pot ajunge sa sufere de deficienta de fier. Printre cele mai des intalnite cauze ale deficientei de fier se numara:

  1. Pierderile de fier: hemoragiile prelungite ca urmare a ulceratiilor sau a infectiilor cronice in tractul gastro-intestinal, hemoragiile hemoroidale sau menstruatiile puternice pot conduce la pierderi sporite de fier. In cazul activitatilor sportive foarte intense, cresc si pierderile de minerale si nutrienti prin rinichi sau transpiratie.
  2. Consum de fier prea mic: persoanele care nu consuma hrana de origine animala, se confrunta deseori cu un nivel scazut de fier in organism. Chiar daca hrana vegetala contine suficient fier, acesta este disponibil intr-o forma care nu poate fi valorificata de organism.
  3. Necesar sporit de fier: In timpul sarcinii si a alaptarii, necesarul sporit de fier nu poate fi echilibrat prin alimentatie. In acest caz se recomanda apelarea la tablete de fier. Si copiii aflati in perioada de crestere si in timpul pubertatii se confrunta cu un necesar sporit de fier.

Carenta de fier – simptome si urmari

Organismul este capabil sa compenseze pe o perioada de timp carenta de fier, insa simptomele nu intarzie se apara in perioada respectiva. Printre respectivele simptome se numara: par si unghii fragile, piele uscata, buze crapate, modificarile mucoasei bucale, senzatia de arsura a limbii.

Atunci cand numarul celulelor rosii din sange purtatoare de oxigen scade, alimentarea cu oxigen a celulelor are de suferit. Asadar, daca organismul trebuie sa faca fata unei carente de fier pe o perioada mai indelungata, respectiva anemie va fi resimtita prin urmatoarele simptome: oboseala, performanta scazuta, ten palid, ameteala si dureri de cap.

6 sfaturi pentru evitarea carentei de fier

  • In principiu, prin respectarea unei alimentatii variate, echilibrate veti asigura organismului cantitatea suficienta de fier.
  • Carnea si organele sunt alimentele cele mai bogate in fier – incercati sa consumati de 3-4 ori /saptamana o portie de carne macra sau ficat.
  • Produsele din faina integrala si leguminoasele precum lintea, fasolea alba sunt surse excelente de fier si alte minerale valoroase.
  • Un consum suficient de vitamina C va imbunatati asimilarea de fier din hrana vegetala: asigurati-va ca preparatele consumate contin legume bogate in vitamina C precum ardei, varza, varza murata sau cartofi si nu uitati sa beti si un pahar cu suc de portocale.
  • Nu consumati cafeaua sau ceaiul imediat dupa mesele bogate in fier. Respectati cel putin o pauza de o jumatate de ora. Printre ceilalti ”hoti de fier” se numara si fosfatii si acizii oxalici (ex: rubarba, spanac).
In cazul in care va confruntati cu o anemie, solicitati sfatul medicului sau farmacistului.