Ce sunt fibrele vegetale?

Ce sunt fibrele vegetale?

Fibrele vegetale nu trebuie sa lipseasca din nicio alimentatie sanatoasa deoarece sunt esentiale pentru o digestie corespunzatoare si pentru combaterea constipatiei. Portia zilnica de fibre vegetale recomandate unui adult este de 30 grame, iar acestea pot fi asimilate din alimente obtinute din faina integrala, fructe, alune, nuci si leguminoase. De retinut insa ca nu trebuie sa consumati fibre vegetale in exces pentru a evita tulburarile provocate de nivelul necorespunzator de minerale din organism.

Fibrele vegetale se regasesc in aproape toate alimentele vegetale. Fibrele vegetale nu sunt digerate in organism, ci sunt eliminate in aproape aceeasi forma in care au fost ingerate, ceea ce inseamna ca nu pot fi descompuse sau numai partial de enzimele din tractul gastro-intestinal.

In grupa fibrelor vegetale sunt incluse si urmatoarele substante:

  • Pectina
  • Inulina
  • Celuloza
  • Hemiceluloza
  • Agar-Agar
  • Guar
  • Lignina

In general se diferentiaza intre substantele solubile in apa si insolubile in apa. Fibrele vegetale solubile in apa se regasesc in special in legume si fructe, iar cele insolubile in apa in produsele din faina integrala.

 

Efect pozitiv asupra digestiei

Fibrele vegetale au un efect pozitiv asupra digestiei. In calitate de agenti de expandare, in contact cu apa fibrele vegetale retin apa, scaunul creste in volum si stimuleaza peristaltica intestinala si usureaza eliminarea acestuia.

Fibrele vegetale au un efect benefic si asupra florei intestinale, servind drept hrana pentru bacteriile ”bune” ale florei intestinale. Acestea se pot inmulti cu usurinta atunci cand au la dispozitie suficiente fibre vegetale.

 

Alte efecte benefice pentru sanatate

Pe langa efectul pozitiv pe care il au asupra digestiei, fibrele vegetale pot ajuta la prevenirea anumitor afectiuni respectiv pot reduce riscul aparitiei anumitor boli. Printre acestea se numara arterioscleroza, infarctul miocardic si diabetul (tip 2). Fibrele vegetale asigura cresterea treptata a glicemiei dupa servirea mesei, ajutand astfel la prevenirea diabetului. Pentru diabetici, fibrele vegetale din alimentatie joaca un rol foarte important, deoarece au un efect pozitiv asupra nivelului glicemiei dar si al colesterolului. In plus, studiile arata ca un consum suficient de fibre vegetale poate preveni aparitia anumitor boli. In ce masura fibrele vegetale scad intr-adevar riscul aparitiei cancerului de colon necesita studii mai extinse. Un lucru este cert insa, si anume ca celelalte afectiuni rectale cum ar fi hemoroizii, pot fi evitate.

 

Fibrele vegetale contin foarte putine calorii

In mare parte, fibrele vegetale nu pot fi digerate. Asadar, acestea asigura organismului energie, fara aproape nici un aport caloric: pentru 100 grame de fibre vegetale, sunt calculate in medie 2 calorii. De retinut insa ca painea din faina integrala sau pastele din faina integrala, de exemplu au un aport caloric ridicat. Asadar, nu sunt cele mai potrivite alimente atunci cand dorim sa slabim.

Dat fiind faptul ca fibrele vegetale mentin senzatia de saturatie pe o perioada mai lunga, este de ajutor folosirea lor in timpul dietelor. Pe langa acest aspect, este important sa evitati consumul mare de grasimi si consumul de alimente dulci. Asadar, in timpul dietelor evitati nucile si alunele, deoarece chiar daca sunt bogate in fibre vegetale, acestea contin si foarte multe grasimi.

 

Alimente bogate in fibre vegetale

Asa cum am amintit deja, doza de fibre vegetale zilnica recomandata unui adult este de 30 gr. In medie, barbatii consuma 25 grame de fibre si femeile 23 grame de fibre ca urmare a consumului mare de preparate din faina alba.

Daca v-ati decis sa acordati o atentie mai mare unei alimentatii bogate in fibre vegetale, iata care sunt alimentele care nu trebuie sa lipseasca din dieta Dvs.

  • Fructe precum erele, perele, fructele de padure, kiwi, citricele
  • Legume precum broccoli, mazarea, morcovii, cartofii, varza
  • Produsele din faina integrala
  • Alune si seminte
  • Leguminoase precum mazare, linte sau fasole

Fructele uscate foarte bogate in fibre vegetale sunt caisele uscate si prunele uscate. Atentie insa la continutul de zahar si aportul caloric al acestor alimente.

In cazul persoanelor sensibile, un consum ridicat de fibre vegetale ar putea provoca balonari. Organismul trebuie deprins treptat cu fibrele vegetale. Puteti incepe prin inlocuirea painii albe cu cea din faina integrala, sau a pastelor din faina alba cu paste din faina integrala. Cresteti treptat si cantitatea zilnica de fructe si legume.

Atentie: un consum crescut de fibre vegetale presupune si un consum mai mare de lichide. Dat fiind faptul ca fibrele vegetale cresc in volum odata ajunse in intestin, consumul de lichide este vital. De asemenea, nu consumati o cantitate exagerata de fibre vegetale pentru a nu deregla nivelul de minerale si nutrienti din organism.