Alimentatia sanatoasa pentru copii

Alimentatia sanatoasa pentru copii

Nu este intotdeauna simplu sa ii convingem pe cei mici sa manance sanatos. Insa efortul merita din plin, deoarece o alimentatie sanatoasa inca din copilarie scade riscurile multor boli la varsta maturitatii, cum ar fi osteoporoza, cariile sau diabetul. In plus, cifrele arata ca in prezent, numarul copiilor supraponderali cu varsta cuprinsa intre 3-17 ani este in crestere alarmanta, o treime dintre acestia fiind chiar obezi. Cauzele reprezinta o combinatie de alimentatie nesanatoasa, bogata in calorii si o scadere a activitatii fizice zilnice, o buna parte din timp fiind petrecuta in fata calculatorului sau a televizorului.
Cel mai problematic aspect este acela ca de regula aceasta supraponderabilitate se mentine si in anii maturitatii, crescand astfel riscul aparitiei bolilor asociate cum ar fi hipertensiunea si afectiunile sistemului circulator. Motivul cresterii in greutate este simplu: multe dintre obiceiurile alimentare, fie ca sunt sanatoase sau nu, se mentin si odata ce ajungem adulti, deseori pe intreaga perioada a vietii.

Care sunt alimentele foarte importante

Copiii trebuie sa se hidrateze suficient, sa consume multe legume si fructe iar cea mai mare proportie de continut caloric sa rezulte din alimente bogate in carbohidrati. Printre acestea se numara painea, pastele fainoase, orezul si cartofii. O solutie buna in acest sens ar fi produsele integrale, deoarece in mod similar fructelor si legumelor, acestea asigura o portiune suplimentara de vitamine si minerale. Un alt avantaj al versiunilor integrale consta in continutul de fibre care mentin senzatia de satietate pentru mai mult timp si in acelasi timp usureaza digestia.

Carnea, ouale si produsele lactate fac si ele parte din meniul regulat. Acestea au un continut bogat in proteine, vitamine si minerale. Produsele lactate asigura o cantitate suplimentara de calciu care este absolut necesar dezvoltarii sistemului osos. In timp ce portiile de lapte, iaurt etc. sunt permise de 3 ori pe zi, carnea si ouale ar trebuie consumate mai rar, preferabil de doua-trei ori pe saptamana. Alimentatia strict vegetariana nu este recomandata copiilor, deoarece se creeaza o carenta de vitamine, cum ar fi B12.

Grasimile si uleiurile precum untul sau uleiul de masline reprezinta o substanta nutritiva elementara pentru corp, respectiv pentru celule si hormoni. Datorita densitatii calorice mari, acestea trebuie adaugate in cantitati mici in planul de alimentatie. De aceea se recomanda sa alegeti produsele de calitate. In timp ce acizii grasi nesaturati din peste si uleiuri vegetale sunt foarte sanatosi, trebuie sa evitati grasimile saturate care se regasesc in slanina, in cartofi prajiti si chipsuri.

Alternati portiile mari cu cele mici

Reducerea cantitatii de grasime, fara insa a face rabat de la gust, nu este atat de greu. Astfel, atunci cand pregatiti sosurile pentru parte fainoase, puteti inlocui smantana cu lapte. In ceea ce priveste iaurtul si laptele, alegeti variantele mai slabe. Veti consuma astfel mai putina grasime si mai putine calorii. Sandvisurile pot fi delicioase si atunci cand felia de paine este mai groasa, dar feliile de salam si branza sunt mai subtiri. Atunci cand prajiti hrana, optati pentru vasele de gatit anti-aderente, deoarece veti avea nevoie de o cantitate mai mica de grasime. Puteti pregati pestele in cuptor, renuntand la prajirea intr-o baie de ulei.

De regula, copiii fac mai multa miscare decat adultii. De aceea, consumul de energie trebuie sa fie proportional cu greutatea corporala. Pentru a evita scaderile de energie, este important ca pe langa cele trei mese principale ale zilei sa includeti alte doua gustari, dimineata tarziu si dupa-masa. Puteti servi sanvisuri, alune sau preparate din faina integrala. 
Atunci cand copiii consuma in unele zile portii mari de mancare, urmate de faze in care abia daca ciugulesc ceva, este normal. In spatele acestor schimbari se afla oscilatiile de crestere si dezvoltare. Parintii nu trebuie sa dispere deoarece copiii stiu cel mai bine cand sunt satui, ocazie cu care invata sa evalueze singuri senzatia de foame, care ii va ajuta mai tarziu sa evite tulburarile de alimentatie.

Impreuna la cumparaturi si in bucatarie

Copiii observa de foarte devreme cata importanta acorda parintii alimentelor sanatoase. Folosesc chiar si tactici de santaj, refuzand exact acele alimente pe care pun pret parintii in mod special. Deoarece prin presiune obtin de regula ceea ce isi doresc si anume evitarea alimentelor pe care nu vor sa le manance.

Mult mai important si mult mai convingator este consumul de alimente sanatoase in prezenta celor mici. Cei care ofera salata copiilor, insa ei insisi nu o mananca, au putina putere de convingere. Cadrul potrivit sunt mesele in comun, cu intreaga familie, cu cat mai dese, cu atat mai bine. Este important sa creati o atmosfera destina, relaxata. De aceea evitati discutarea problemelor, cum ar fi notele mici, in timpul mesei.

Poate fi de un real ajutor sa implicati copiii atat la cumparaturi cat si in pregatirea meselor si mai ales sa le permiteti sa ia decizii. Scrieti impreuna lista de cumparaturi, faceti impreuna curat in frigider, taiati legumele, asezati masa- majoritatea copiilor participa cu placere la toate aceste activitati. Și vor fi mult mai deschisi sa incerce lucruri nou atunci cand participa activ la pregatirea mesei.

Multor parinti li se pare ca proprii copii refuza din start legumele. Insa anumite soiuri usor dulci, cum ar fi morcovii, mazarea dau varza rosie sunt chiar populare in randul copiilor. Pentru a largi paleta de gusturi, incercarea de noi alimente poate deveni un obicei. Nu toate alimentele sunt acceptate din prima. De aceea, nu impuneti anumite alimente, in schimb le puteti include in oferta din cand in cand. Forma este si ea importanta. Daca le veti oferi mere, gulii sau morcovi taiati fasii, le vor alege mai degraba decat pe cel netaiate.

Minim 1 litru de apa/ zi

Hidratarea suficienta este importanta. Copiii nu pot stoca lichidele pentru o perioada la fel de lunga precum adultii. Capacitatea de concentrare si performanta scad imediat ce se instaleaza deficitul de apa. De aceea, copiii trebuie sa consume minim un litru de lichide zilnic. In zilele fierbinti sau atunci cand fac foarte multa miscare, consumul de apa se poate dubla.

Cele mai potrivite lichide pentru stingerea setei sunt sucurile de fructe, ceaiurile, apa minerala. Limonadele, nectarul, ceaiurile cu gheata sau alte bauturi dulci ar trebui evitate. Oamenii de stiinta au demonstrat ca tocmai acest consum de bauturi dulci se numara printre cauzele supraponderabilitatii in randul copiilor. Pentru ca cei mici sa nu uite sa bea in timpul jocurilor, incercati sa le oferiti bauturi in mod activ. Aceeasi regula poate fi aplicata si la drum lung, cand este necesar sa respectati pauzele de hidratare.

Nu uitati: capacitatea de concentrare este importanta in special la scoala. De aceea, nu uitati sa adaugati la pachetul de pranz si o sticla plina.

Reguli pentru dulciuri

Copiii adora dulciurile. In cantitati mici, dulciurile nu reprezinta o problema. Insa datorita continutului mare de zahar si partial si de grasimi, trebuie sa evitati un consum ridicat. O posibilitate ar fi stabilirea de comun acord a unui program in care sunt permise dulciurile, timp in care cei mici au voie sa isi aleaga desertul. Incercati insa pe cat posibil sa evitati consumul de dulciuri inaintea mesei sau pe stomacul gol. Pentru a le permite celor mici sa savureze in mod constient dulciurile, trebuie sa stabiliti de la bun inceput regulile clare.

Consumul de dulciuri in timpul de joaca sau in timp ce urmaresc televizorul ar trebui evitat, deoarece consumul devine necontrolat. De asemenea, incercati sa evitati adresari de genul: „O sa primesti ceva dulce doar dupa ce termini de mancat legumele“, deoarece vor invata sa descalifice legumele, iar dulciurile vor fi privite cu si mai multa importanta.
Pentru o dezvoltare sanatoasa a copiilor este importanta si miscarea. Prin alergare, sarituri, mersul cu bicicleta, metabolismul se accelereaza, stresul si agresivitatea scad. Multi dintre copiii nu fac suficienta miscare. Ore intregi petrecute in fata calculatorului sau a televizorului, drumurile cu masina catre si de la scoala sau alegerea folosirii liftului in locul treptelor, toate acestea scad gradul de activitate fizica zilnica.

Gustari pentru pauza mare: idei atragatoare

Copiii reactioneaza la stimulii optici. Mancam cu ochii!! Aspectul este important pentru gustari. Este important ca acestea sa fie variate si atractive pentru a creste pofta de mancare.
Legumele si fructele colorate asigura varietatea in timpul pauzelor. Și ambalajul colorat poate oferi un aspect de ansamblu placut. Atentie la amestecul potrivit de paine si straturi de umplutura si lichide suficiente. Țineti seama de dorintele celor mici, deoarece atunci cand au putere de decizie creste si acceptarea fata de gustarile din pauze.