Alimentatia in cazul tulburarilor de somn

Alimentatia in cazul tulburarilor de somn

Activitatea organismului depinde in buna masura de consumul de alimente. Astfel, anumite alimente faciliteaza somnul in timp ce altele ne mentin treji. Anumite alimente scad tensiunea arteriala si pulsul, nu activeaza procesele metabolice si ne permit sa trecem mai usor in starea de somnolenta. Insa, exista si alimente care provoaca o crestere a gradului de activitate si ne impiedica sa adormim.

Pe langa arta gastronomica, cantitatea este si ea importanta. Un stomac prea plin este la fel de neplacut in timpul noptii ca si unul gol. De aceea este indicat sa luam masa cu 2 ore inainte de a merge la culcare. Sfaturile de mai jos va vor ajuta in alegerea anumitor alimente datorita efectelor pozitive si evitarea altora.

Efecte pozitive ale alimentatiei

 

Laptele:

Somniferul clasic: lapte cald cu miere. Calciul din lapte are un efect odihnitor asupra corpului, faciliteaza detensionarea musculaturii si combate tensiunea nervoasa. In plus, laptele contine proteine care au efect calmant.

Continutul din miere are si el efect calmant. Cu toate acestea, mierea ar trebui consumata in cantitati reduse. Adaugati migdale si scortisoara- acestea activeaza productia de melatonina, hormonul somnului.

Alcool in cantitati moderate:

De regula, alcoolul consumat in cantitati reduse induce oboseala. Insa atunci cand cantitatile de alcool cresc, efectul este exact invers.

  • Berea: continutul de alcool care se regaseste in bere ar un efect calmant. Insa berea nu ar trebui consumata prea rece, deoarece corpul va trebui sa produca energie pentru a aduce berea la temperatura corpului. Nu consumati insa mai mult de 3 dl.
  • Vinul: Vinul rosu are un efect calmant. Numeroasele elemente din continut (tanina, fenoli, coloranti etc.) combat starile de tensiune care sunt de cele mai multe ori cauzele insomniilor. Cu toate acestea, nu ar trebui sa consumati cantitati mai mari de 2 dl. In plus: vinul alb (si vinul spumant) au efect stimulant spre deosebire de cel rosu.

Ceai:

O bautura obtinuta din amestecul potrivit de plante, poate avea efecte miraculoase. Modul de actionare al plantelor este cunoscut de sute de ani, fiind demonstrat si prin studii stiintifice.

Acestea au fie un efect direct, de inducere a somnului, fie de calmare, de stabilizare a starii si a nervilor.

Sunt eficiente urmatoarele plante: melisa, valeriana, hameiul, levantica, sunatoarea si planta kava. Atentie: nu consumati ceai negru sau ceai verde inainte de culcare. La fel ca si cafeaua si cola, acestea contin cofeina.

Bananele:

Cel mai probabil, efectul acestui fruct se datoreaza influentei pe care o are asupra neurotransmitatorilor. Triptofanul care se regaseste in banane, creste nivelul serotoninei, care la randul ei are un efect benefic asupra starii psihice, de detensionare. Adormirea este astfel facilitata, iar calitatea somnului creste. Si alunele caju si semintele de floarea soarelui au un continut bogat de triptofan.

Continutul alimentelor:

In ultimul timp, diferite metode de alimentatie au devenit din ce in ce mai populare – cum ar fi metoda disociata – care presupune consumul de carbohidrati dimineata si seara alimente bogate in proteine. Teza pe care se sprijina aceasta metoda sustine ca proteinele, spre deosebire de carbohidrati, nu provoaca o crestere a productiei nocturne de insulina, facilitand depunerile de grasime. Daca aceasta metoda ajuta intr-adevar la obtinerea unui somn mai bun este inca un subiect controversat. Alti experti sunt de parere ca alimentele cu carbohidrati complecsi (cum ar fi paine integrala si cartofii) activeaza productia hormonului serotonina, fapt ce sprijina somnul odihnitor.

Rituale:

In spatele consumului anumitor alimente inainte de culcare se pot ascunde si motive psihologice: prin hrana sau bauturi se induce un anumit ritual care este asociat in subconstient cu somnul. Ritualele pot fi insa de mai multe feluri, cum ar fi spre exemplu plimbarile scurte sau lecturarea catorva pagini.

Efecte negative ale alimentatiei

Bauturile cu continut de cofeina, nicotina:

Aceste alimente cresc tensiunea arteriala si plusul, sporind activitatea. De aceea este importanta sa renuntati seara la cafea, cola, ceai negru si tigari, de preferat chiar de dupa-masa.

Cantitati mari de alcool:

Cantitatile mari de alcool sunt urmate de episoade de somn similare anesteziei („somn bustean”). Odata depasit varful maxim avem nevoie sa adormim la loc. Somnul adanc si cel cu vise se intrepatrund, somnul este mai putin odihnitor. Nu e de mirare ca dupa o seara stropita cu alcool din belsug, ne simtim epuizati.

Alimentele grase si bogate in zahar :

Digestia unor cantitati mari de grasime presupune un efort considerabil pentru corp, fapt ce se reflecta asupra sistemului circulator care trebuie sa lucreze la capacitati sporite. O valoare mare a glicemiei in sange functioneaza ca un semnal de alarma pentru corp, fiind necesara accelerarea proceselor metabolice. Energia dobandita trebuie consumata intr-un fel- fie este stocata, arsa sau transformata in miscare.

Vin alb si vin spumant:

In ciuda alcoolului, ambele au efect stimulant. In plus, ambele bauturi au un continut bogat in acizi.

Citrice:

Portocalele si mandarinele nu ar trebui consumate chiar inainte de a merge la culcare. Acidul din fructe (si sub forma de vitamina C = acid ascorbic) stimuleaza sistemul circulator. Corpul reactioneaza cu un amortizor la consumul de acizi si a scaderii  pH-ului. Acest echilibru atrage dupa sine activarea mai multor mecanisme. Regula este valabila si in cazul altor alimente cu continut de acizi cum ar fi castravetii murati in otet.

Cantitati:

  • Mesele copioase consumate imediat inaintea mersului la culcare afecteaza procesul de adormire. Pe langa insulina, sunt emisi si alti hormoni care scot corpul din starea de liniste.
  • Totusi: Un stomac gol nu este nici el indicat. Senzatia de foame si miscarea gastrica va vor aminti constant ca trebuie sa mancati. Iar o astfel de senzatie nu este tocmai relaxanta.