10 alimente bogate in minerale

10 alimente bogate in minerale

Similar vitaminelor, mineralele nu pot fi produse de organism. Si pentru ca acestea sunt esentiale pentru starea noastra de sanatate, mineralele trebuie administrate prin alimentatie. Mineralele participa la procesul metabolic, la interactiunea nervilor si a muschilor, la formarea de sange si la crestere. Printr-o alimentatie echilibrata si variata, putem asigura organismului cantitatea de minerale atat de importante. Va prezentam 10 alimente sanatoase, pe care le puteti consuma ca surse valoroase de minerale. 

Lintea

Lintea ocupa un loc bine stabilit in alimentatia noastra, fiindu-ne servita cel mai des sub forma tocanitelor. În ultimii ani insa, bucatarii renumiti au inceput sa o serveasca alaturi de peste sau fructe. Indiferent de retetele pe care le preferati, lintea ar trebui sa se regaseasca in mod constant in planul dvs. alimentar. Lintea este unul dintre cele mai bogate alimente in substante nutritive, cu un continut bogat in fier (8 miligrame la 100 de grame de linte), potasiu, cupru, magneziu, mangan si zinc.

Caisele deshidratate  

Caisele deshidratate prezinta un avantaj fata de fructele in stare proaspata si anume o concentratie mai mare de minerale: astfel, in 100 de grame de caise deshidratate se regaseste o cantitate de cinci ori mai mare de potasiu decat in caisele proaspete. Potasiul joaca un rol hotarator in reglarea apei din organism si pentru transmiterea impulsurilor.

Exista insa si un efect secundar: desi contin mai multe minerale, caisele deshidratate contin si mai mult zahar. Astfel, valoarea calorica este si ea considerabil mai mare: in timp ce 100 grame de caise proaspete contin doar 40 de calorii, aceeasi cantitate de caise deshidratate contine 241 de calorii. Consumati-le cu masura.

Pestele

Alaturi de sarea iodata alimentara, pestele proaspat este cea mai buna sursa de iod pe care o putem consuma. Cantitati semnificative de iod se regasesc in cod, si anume consumand 100 de grame de cod, introducem in organism 220 micrograme de iod. 

Iodul este esential pentru organismul uman, deoarece acesta participa in productia hormonului glandei tiroide. Lipsa acestuia poate rezulta in tulburari grave. Pe langa iod, pestele proaspat contine si seleniu si fluor.

Recomandare: Fructele de mare precum midiile si homarii, contin si ele iod, in medie 100-150 micrograme de iod in 100 grame de produs.

Amaranth

Alaturi de quinoa si hrisca, amaranthul se numara printre pseudo-cereale. Formeaza boabe asemanatoare cerealelor, cu continut de amidon, insa nu apartin familiei gramineelor. Amaranthul nu contine gluten, fapt pentru care este recomandat ca alternativa interesanta, persoanelor care sufera de boala celiaca. Însa consumul de amaranth este recomandat tuturor, deoarece micile boabe sunt bogate in fier, magneziu, zinc si mangan.

Produsele de amaranth sunt disponibile in magazinele naturiste, unde se vand sub forma de amestecuri de müsli si paine cu amaranth, fapt pentru care aceasta pseudo-cereala poate fi inclusa cu usurinta in alimentatia zilnica.

Ciupercile porcini

Ciupercile porcini se numara printre ciupercile salbatice, disponibile numai sezonier. În Romania, ciupercile porcini pot fi consumate intre lunile august si octombrie. Profitati de aceasta perioada pentru a pregati supe cremoase de ciuperci, salate, paste si orez cu aceste ciuperci delicioase

Pe cat de gustoase, pe atat de sanatoase. Ciupercile porcini contin cea mai mare cantitate de minerale dintre toate ciupercile comestibile: 100 grame de ciuperci contin 187 micrograme de seleniu si 1500 micrograme de zinc si joaca un rol important pentru cresterea copiilor si a adolescentilor si pentru intarirea sistemului imunitar.

Cacao

Sa incepem cu vestea buna: ciocolata este sanatoasa – in anumite conditii: cacao din ciocolata asigura nu doar substante vegetale secundare, dar este si o sursa de minerale, printre care potasiu, fier, cupru, crom, zinc si mangan.

Nu exagerati insa cu consumul de ciocolata, deoarece dulciurile sunt pline de ingrediente nesanatoase. Încercati sa optati pentru ciocolata cu un continut cat mai mare de cacao. Cu cat ciocolata este mai amaruie, cu atat este mai bogata in minerale.

Mei

Spre deosebire de celelalte alimente de baza precum cartofii, orezul si malaiul, meiul este din ce in mai rar folosit in gastronomia europeana, desi aceasta cereala are un continut valoros: 100 grame de mei contin sape miligrame de fier – mai mult decat fierul pe care il regasim in aceeasi cantitate de carne sau legume cu continut de fier, precum spanacul. Fierul este important pentru organismul uman, fiind responsabil pentru transportul moleculelor de oxigen

 

Pe langa fier, meiul contine si magneziu, mangan, cupru si zinc. Asadar, incercati sa inlocuiti din cand in cand, garnitura de orez cu una de mei.

Nuci

Nucile sunt pline de vitamine valoroase si de minerale. Însa aceste gustari crocante sunt bogate in calorii, de aceea trebuie consumate in portii mici. 100 grame de alune contin peste 600 de calorii.

Pentru gustari, va recomandam urmatoarele sortimente de nuci, deosebit de bogate in minerale:

  • Nuci de Brazilia (100 grame contin 103 micrograme de seleniu)
  • Fistic (100 grame contine 1000 miligrame de potasiu)
  • Nuci (100 grame contin 5700 micrograme de mangan)
  • Alune de padure (100 grame contine 680 micrograme de fluorura)

Branza Emmentaler

Branzeturile precum Emmentaler constituie o buna sursa de calciu: 100 grame de branza tare contin 1 gram de calciu si asigura necesarul zilnic stabilit pentru un adult. Calciul intareste sistemul osos si dintii, fiind important si pentru musculatura si coagularea sangelui.

Pe langa calciu, branza Emmentaler contine si o cantitate importanta de zinc: 100 grame de branza acopera o treime din necesarul zilnic de zinc al unui adult.

Recomandare: Din cand in cand puteti consuma, fara remuscari, sortimente mai grase de branzeturi. În general insa, se recomanda cele mai slabe, deoarece pe langa mineralele valoroase, branza contine si colesterol si acizi grasi saturati.

Soia

Soia este recomandata nu doar vegetarienilor, ci si persoanelor care consuma produse animale, ca alternativa alimentara atractiva, deoarece boabele de soia si produsele obtinute din acesta sunt foarte bogate in minerale. Produsul tofu contine aproape la fel de mult fier ca aceeasi cantitate de carne. În 100 grame de produs, se regasesc 5,5 miligrame de fier. Boabele uscate de soia contin in special potasiu, cupru, mangan si zinc.

Asadar, alegeti din cand in cand tofu in locul carnii. Tofu poate fi preparat delicios alaturi de legume sau paste. Iar dimineata puteti consuma cerealele cu lapte de soia, in locul celui de vaca.  Nu renuntati insa complet la produsele de origine animala, deoarece organismul reuseste sa valorifice mai bine fierul provenit din produse animale, decat pe cel din plante.